آشنايي با كش بدنسازي و تمرينات مناسب آن
آشنايي با كش بدنسازي و تمرينات مناسب آن
كش بدنسازي
تمرینات مقاومت با كش هاي بدنسازي برای برنامه های ورزشی بسیار ایده آل بوده و به آسانی قابل اجرا مي باشند .اين تمرينات کمک مي كند به سیستم قلبی عروقی و همچنين باعث تقویت گروههای عضلانی خاص بدن مي شود . ميزان تمرينات در هفته 2-3 جلسه کافی است.
بياد داشته باشيد شما باید اول بدنتان را گرم كنيدبراي اينكار مي توانيد 5تا 10 دقيقه ورزش هوازی سبک ، 5 تا 10 دقيقه نرمش ملایم انجام دهيد و براي انجام نرمشهاي کششی كششهايي مثل کشش شانه ، ماهیچه سه سر، قفسه سینه ، کمر، کشاله ران ، چهار سر ،همسترينگ ، ساق پا و آشيل )پيشنهاد مي شود .
مقاومت
كش بدنسازي همراه با توجه به سفتی یا مقاومت در برابر آنها طبقه بندي مي شوند .
ideaزرد (کم) ideaقرمز (متوسط) ideaسبز (سنگین) ideaآبی (سنگین فوق العاده) ideaسیاه (سنگین و ویژه) ideaنقره ای (سنگین و سوپر)
شروع تمرينات (با كش هاي با مقاومت كم و متوسط )
10 تا 15 تکرار در طول هر جلسه تمرین.
حدود 30-60 ثانیه استراحت بين تغيير تمرينات
اگر قادر به انجام 10 یا 15 تکرار نيستيد ،در روزهايابتدايي با تکرار کمتر شروع كرده و به آرامی تعداد
تكرارها را افزايش داده تا به هدف مورد نظربرسيد .
توجه : در اجراي تمرينات افراط نكنيد و عضلات خود را خسته نكنيد . __
__الف ) تمرینات برای شانه ها و بازوها.
1 - پا به اندازه عرض شانه موازي از هم جدا، كش زير پاها قرار داشته باشد و دوسر كش در دستها .
2- آرنج ها را در جلو بدن خم كرده و مچ دست را به شانه ها نزديك كنيد .
3 – به حالت اول برگرديد .
ب ) تمرینات برای قفسه سینه ، پشت ، شانه ها و بازوها.
1 - پا به اندازه عرض شانه موازي از هم جدا، كش زير پاها قرار داشته باشد و دوسر كش در دستها .
2 – دستها را از طرفين تا حد سرشانه بالا بياوريد .
3 – به حالت اول برگرديد .
ج ) تمرینات برای قفسه سینه ، پشت ، شانه ها و بازوها.
1 - پا به اندازه عرض شانه موازي از هم جدا ،قسمتي از كش را در دستها گرفته در پشت بدن
( اندازه كش مابين دودست 60 تا 70سانت )
بعد از مدتي كه بدنتان به اين
تمرين عادت كرد مي توانيد كش را دولا كرده وبا كش دولا شده كه مقاومت
بيشتري دارد تمرين را انجام دهيد.
2 – ابتدا آرنج دست راست را در پشت سر خم كرده و به حالت اول برگرديد.
3 – آرنج دست چپ را در پشت سر خم كرده و به حالت اول برگرديد.
د ) تمرینات برای قفسه سینه ، پشت ، شانه ها و بازوها.
1 - پا به اندازه عرض شانه از هم جدا يك پا جلو و يك پا عقب ، كش زير پاي جلو قرار داشته باشد و دوسر
كش در دستها .
2 – بدن كمي متمايل به جلو .
3 - آرنج ها را در در كنار بدن به سمت زير بغل خم كرده و كش را تا جلو سينه بالا بياوريد .
4 – به حالت اول برگرديد .
ه ) تمرين مناسب عضلات ران و پاها
1 – پاها به اندازه دوبرابر عرض شانه از هم
جدا يك پا جلو و يك پا عقب
(پاي عقب روي پنجه و زانو روي زمين ) ، كش زير پاي جلو قرار داشته باشد و دوسر كش در دستها .
2 – زانوي پاي عقب را از روي زمين برداشته به روي پنجه برويد.
3 – به حالت اول برگرديد .
و ) تمرینات برای قفسه سینه ، پشت ، شانه ها و بازوها وكمر
1 – كش را در جلوي بدن در محلي محكم روي زمين نصب كنيد.
2 – پا ها به اندازه عرض شانه موازي جدا از هم ، كش جلوي پاي راست باشد و دوسر كش در
دستها .
3 – كش را به سمت بالا و چپ همانند شكل بكشيد و به حالت اول برگرديد .
4- همين حركت وقتي كش جلوي پاي چپ باشد و كشش به سمت بالا و راست انجام شود .
ز ) تمرین مناسب برای قفسه سینه ، پشت ، شانه ها و بازوها.
1 – به پشت روي زمين دراز بكشيد و كش زير بدن قرار داشت و دوسر كش در دستها باشد .
2 – با باز كردن آرنجها دستها را جلوسينه بكشيد .
3 – به حالت اول برگرديد .
ح )تمرين مناسب عضلات ران ، باسن ، پایین تنه
1. پا به عرض شانه از هم جدا، كش زير پاها قرار داشته باشد و دوسر كش در دستها .
2. بالا آوردن كش در سطح شانه با هر دو دست.
3- در حالی که كش در ارتفاع شانه است بنشينيد و و بلند شويد .
توجه داشته باشيد اگر زانو درد داريد اين حركت را انجام ندهيد .