چرا دخترای ایرانی بدهیکل شدن؟(مشاورهِ بهبود استیل بدنی)
- شروع کننده موضوع mohsen victor
- تاریخ شروع
دوست عزيز به نظرم ميرسه قرار دادن لينك تايپك هاي مشابه تو يه تايپك با سابقه درست نباشه و من اصلا اينو نميپسندم.لطف كنيد
اگر مطلبي داريد بنويسيد و لينك قرار نديد .
[/QUOTE]
ممنون ولي اينجا تالار عكس نيست اگه مطلبي داريد بنويسيد.
خوب حالا چند تا روش عملی و ورزشی واسه عریض تر شدن شونه و پر شدن بازو ها چیه من می خوام یه کم رو بالا تنه و شونم و بازوم پر شه! نیس لوغرم...و مرتب پشت میز میشینم... فک کنم کلا داره از فرم خارج میشه!
می خوام جلوگیری کنم!! یه تمرین خوب و عملی ( ترحیحا پشت میز) واسه یه کم چاق شدن رون ها... نمی خوام مثه مردا عضله بشه فقط یه ذره تو پرتر شه!! حالا فک نکنید هیکلم بده ها ... ناراحت میشم!
می خوام جلوگیری کنم!! یه تمرین خوب و عملی ( ترحیحا پشت میز) واسه یه کم چاق شدن رون ها... نمی خوام مثه مردا عضله بشه فقط یه ذره تو پرتر شه!! حالا فک نکنید هیکلم بده ها ... ناراحت میشم!مشاوره ورزشي براي بهبود اناتومي و فيزيولوژي بدن هست و دليل بر بد بودن هيكل شخص نيست بلكه يه راهي براي بهتر شدن هست.خوب حالا چند تا روش عملی و ورزشی واسه عریض تر شدن شونه و پر شدن بازو ها چیه من می خوام یه کم رو بالا تنه و شونم و بازوم پر شه! نیس لوغرم...و مرتب پشت میز میشینم... فک کنم کلا داره از فرم خارج میشه!
اين طور كه پيداست شما ميخوايد تو قسمت هاي بازو و سرشانه و ران افزايش وزن داشته باشيد
پس بايد همراه تمرين هاي ورزشي كالري دريافتي تون رو افزايش بديد.
بهترين حالت براي تقويت ران ها بدون رفتن به باشگاه ورزشي بشين پاشو ميتونه باشه اون هم با يك پا
يعني روي يك پا ميايستي و سپس با حفظ تعادل بشين پاشو ميريد.
ورزش شنا هم براي تقويت ران ها مناسبه به اين صورت كه طول استخر رو فقط داخل اب راه ميرويد.
ورزش مناسب ديگه اي براي تقويت پاها دوچرخه سواري پر شتاب هست يعني بعد ازگرم كردن مناسب پاها
دنده ي سنگيني انتخاب ميكنيد و با حداكثر قوا پا مزنيد.
اما براي تقويت بازوها سينه سرشانه شنا سوئدي ساده ترين و بهترين حركت ميتونه باشه كه در صفحات قبلي
توضيح لازم داده شده راه ديگه اي براي تقويت بازو ها دمبل زدن خواهد بود كه تاثير شگرفي روي بازو ها داره
بارفيكس هم ميتونه براي تقويت بازوها سرشانه و زير بغل كمك كنه
الهه خانم به اين تصوير هم دقت كنيد.
تمرينات عكس فوق براي تقويت باسن و عضلات پا خواهد بود.
ecmn_ec
عضو جدید
تاپیک جامع بدنسازی
تاپیک جامع بدنسازی
منظوری نداشتم
میخواستم از پراکنده شدن تاپیک ها جلوگیری کنم
آخه با چند تا مدیر هم که صحبت کردم به نظر میرسه اینجا مدیر نداره
قصد بدی نداشتم ، تصور کردم با یه تاپیک جامع میشه از پراکندگی مطالب جلوگیری کرد
اینطور افراد راحت تر میتونن مطلب مورد نظرشونو پیدا کنن
بهر حال منظوری نداشتم
باشه ... مطلب میزارم ... اینم چند تا مطلب از همون تاپیک
http://www.www.www.iran-eng.ir/images/icons/icon1.png
تاپیک جامع بدنسازی
سلام
منظوری نداشتم
میخواستم از پراکنده شدن تاپیک ها جلوگیری کنم
آخه با چند تا مدیر هم که صحبت کردم به نظر میرسه اینجا مدیر نداره
قصد بدی نداشتم ، تصور کردم با یه تاپیک جامع میشه از پراکندگی مطالب جلوگیری کرد
اینطور افراد راحت تر میتونن مطلب مورد نظرشونو پیدا کنن
بهر حال منظوری نداشتم
باشه ... مطلب میزارم ... اینم چند تا مطلب از همون تاپیک
http://www.www.www.iran-eng.ir/images/icons/icon1.png
غذاهایی که شکم شما را آب می کنند
برنامه غذایی برای کاهش وزن 1 نظر
غذاهایی که شکم شما را آب می کنند
برنامه غذایی برای کاهش وزن 1 نظر
غذاهایی که شکم شما را آب می کنند
*قطع مصرف هله هوله
دکـتر ”لزلی بونسی” از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: ”بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند.”
*بدوید (در حدود ۲ کیلومتر)
دکتر ”دیانا تیلور” از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: ”ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند.”
*در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.
*پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
*H2Oبیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.
۴ حرکت شکم که معجزه می کند!
۱-دراز نشست استاندارد….. ۲-دوچرخه…..۳- دراز نشست عمودی … ۴- ورزش پهلوها
دکـتر ”لزلی بونسی” از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: ”بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند.”
*بدوید (در حدود ۲ کیلومتر)
دکتر ”دیانا تیلور” از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: ”ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند.”
*در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.
*پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
*H2Oبیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.
۴ حرکت شکم که معجزه می کند!
۱-دراز نشست استاندارد….. ۲-دوچرخه…..۳- دراز نشست عمودی … ۴- ورزش پهلوها
ecmn_ec
عضو جدید
تاپیک جامع بدنسازی
تاپیک جامع بدنسازی
تاپیک جامع بدنسازی
یک رژیم بین المللى سه روزه
رژیم غذایی سه روزه خوراک‌ها‌یی را برای شما در نظر گرفته است که سیستم گوارشی را بر می‌انگیزد و آماده تغییر ذائقه میکند و به متابولیسم شما برای چربی سوزی کمک شایانی خواهد بود.
برای گرفتن این رژیم باید دستورات کاملا رعایت شود تا به نتیجه برسید. همراه با این رژیم ورزش ذکر یا سفارش نشده است. این رژیم را باید در طول سه روز گرفت در صورت تمایل به ادامه باید دو روز استراحت کرد دوباره دوره ۳ روزه را آغاز کنید. البته این رژیم مخصوص افرادى است که هیچ ناراحتى جسمانى خاصى ندارند.
در این رژیم سه روزه شما باید دقیقا همین وعده‌ها‌یی را که در دستور العمل آورده شده است مصرف کنید نه بیشتر ونه کمتر و گرنه ممکن است در این ۳ روز شما ۱۰ پوند به وزنتان افزوده شود. فقط یاذتان باشد دقیقا طبق دستورات عمل کنید.
روز اول:
صبحانه:
یک فنجان قهوه و یا چای ( شیرین کننده اختیاری است و البته در حد یک حبه قند یا یک خرما)
۱/۲لیوان آب گریپ فروت یا آب میوه
۱ تکه نان تست همراه با کره بادام زمینی (یک قاشق مربا خورى)
ناهار:
۱/۲ از یک تن ماهی بدون روغن‌ها‌یش
۱ قطعه نان تست
شام:
۳ تکه گوشت قرمز یا سفید
۱ فنجان هویج
۱عدد سیب
۱فنجان بستنی وانیلی
روز دوم:
صبحانه:
یک فنجان قهوه یا چای
۱عدد تخم مرغ
نصف یک موز
۱عدد نان تست
ناهار:
ا فنجان پنیر گوتا یا معادل یک فنجان تن
۸ عدد بیسکویت ترد کوچک
شام:
۲عدد بیف بدون چربی
۱ فنجان کلم بروکلی
۱/۲ فنجان هویج
نصف موز ۲/۱ فنجان بستنی وانیلی
روز سوم
صبحانه:
قهوه سیاه یا چای
۵ عدد بیسکویت سبوس دار
معادل یک قوطی کبریت پنیر کم چرب
۱عدد سیب
ناهار:
۱ عدد تخم مرغ آب پز
۱عدد نان تست
شام:
۱ فنجان تن ماهی
۱فنجان هویج
۱ فنجان گل کلم
۱ فنجان خربزه
۱/۲ فنجان بستنی کم چرب وانیلی
۴ فنجان لیوان آب در هر روز نوشیده شود.
این یک رژیم غذایی کم کالری است که ممکن است شما را دچار گرسنگی بکند البته آب هم از دست میدهید و باید آب بدن را نوشیدن آب بدست آورید. در طول این سه روز شما مقداری وزن از دست خواهید داد البته این وزن ازدست داده با اندک بی مبالاتی باز میگردد.البته این رژیم فقط به کسانى توصیه مى شود که بیمارى خاصى نداشته باشند.
این رژیم‌ها‌ی کوتاه قطعا معجزه نمی کند و یقینا به طور قطعی و دائمی مشکلات اضافه وزن شما را حل نخواهد کرد . بسیاری از روشهای کم کردن وزن که در دسترس است تحمل و صبر می‌طلبد ، بسیاری از آنها بر تغییر عادت غذایی در مدت طولانی استوار است و این تغییرات است که وزن شما را در حالت مطلوب نگه میدارد . اما دلسرد نشوید طرح‌ها‌ی خوبی وجود دارد تا در آینده به هدف خود که همان رسیدن به وزن مطلوب است نائل آیید.
برای گرفتن این رژیم باید دستورات کاملا رعایت شود تا به نتیجه برسید. همراه با این رژیم ورزش ذکر یا سفارش نشده است. این رژیم را باید در طول سه روز گرفت در صورت تمایل به ادامه باید دو روز استراحت کرد دوباره دوره ۳ روزه را آغاز کنید. البته این رژیم مخصوص افرادى است که هیچ ناراحتى جسمانى خاصى ندارند.
در این رژیم سه روزه شما باید دقیقا همین وعده‌ها‌یی را که در دستور العمل آورده شده است مصرف کنید نه بیشتر ونه کمتر و گرنه ممکن است در این ۳ روز شما ۱۰ پوند به وزنتان افزوده شود. فقط یاذتان باشد دقیقا طبق دستورات عمل کنید.
روز اول:
صبحانه:
یک فنجان قهوه و یا چای ( شیرین کننده اختیاری است و البته در حد یک حبه قند یا یک خرما)
۱/۲لیوان آب گریپ فروت یا آب میوه
۱ تکه نان تست همراه با کره بادام زمینی (یک قاشق مربا خورى)
ناهار:
۱/۲ از یک تن ماهی بدون روغن‌ها‌یش
۱ قطعه نان تست
شام:
۳ تکه گوشت قرمز یا سفید
۱ فنجان هویج
۱عدد سیب
۱فنجان بستنی وانیلی
روز دوم:
صبحانه:
یک فنجان قهوه یا چای
۱عدد تخم مرغ
نصف یک موز
۱عدد نان تست
ناهار:
ا فنجان پنیر گوتا یا معادل یک فنجان تن
۸ عدد بیسکویت ترد کوچک
شام:
۲عدد بیف بدون چربی
۱ فنجان کلم بروکلی
۱/۲ فنجان هویج
نصف موز ۲/۱ فنجان بستنی وانیلی
روز سوم
صبحانه:
قهوه سیاه یا چای
۵ عدد بیسکویت سبوس دار
معادل یک قوطی کبریت پنیر کم چرب
۱عدد سیب
ناهار:
۱ عدد تخم مرغ آب پز
۱عدد نان تست
شام:
۱ فنجان تن ماهی
۱فنجان هویج
۱ فنجان گل کلم
۱ فنجان خربزه
۱/۲ فنجان بستنی کم چرب وانیلی
۴ فنجان لیوان آب در هر روز نوشیده شود.
این یک رژیم غذایی کم کالری است که ممکن است شما را دچار گرسنگی بکند البته آب هم از دست میدهید و باید آب بدن را نوشیدن آب بدست آورید. در طول این سه روز شما مقداری وزن از دست خواهید داد البته این وزن ازدست داده با اندک بی مبالاتی باز میگردد.البته این رژیم فقط به کسانى توصیه مى شود که بیمارى خاصى نداشته باشند.
این رژیم‌ها‌ی کوتاه قطعا معجزه نمی کند و یقینا به طور قطعی و دائمی مشکلات اضافه وزن شما را حل نخواهد کرد . بسیاری از روشهای کم کردن وزن که در دسترس است تحمل و صبر می‌طلبد ، بسیاری از آنها بر تغییر عادت غذایی در مدت طولانی استوار است و این تغییرات است که وزن شما را در حالت مطلوب نگه میدارد . اما دلسرد نشوید طرح‌ها‌ی خوبی وجود دارد تا در آینده به هدف خود که همان رسیدن به وزن مطلوب است نائل آیید.
ecmn_ec
عضو جدید
تاپیک جامع بدنسازی
تاپیک جامع بدنسازی
تاپیک جامع بدنسازی
7 روش برای بدنسازی بانوان
زنان به‌طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به‌طور میانگین می‌توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند.
۱. سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید
۲. به‌هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید
۳.
سخت تمرین کنید اما مختصرتر
۴. از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید
۵. واقعیت‌های مربوط به چربی‌سوزی موضعی را یاد بگیرید
۶. سلولایت (Cellalite) یا همان چربی برآمده
۷. واقع‌گرا باشید
● سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید
زنان به‌طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به‌طور میانگین می‌توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند. در صورتی‌که زنان در شرایط مساوی تنها قادر هستند حدوداً ۲۰۰ درصد بر قدرتشان بیفزایند. اساسی‌ترین دلیل فیزیولوژیکی که چرا زنان به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری برخوردار هستند بیشتر مربوط می‌شود به سلول‌های عضلانی و هورمونی آنها.
سلول‌های عضلانی: تمامی ما وقتی به دنیا می‌آئیم دارای میلیاردها سلول عضلانی هستیم که پس از آن هم به هیچ عنوان بر تعداد آنها افزوده نمی‌شود و تنها سایز سلول‌ها است که افزایش می‌یابد و نه تعداد آنها و همین خاصیت به آنها این امتیاز را می‌دهد به سایز و قدرت قابل ملاحظه‌ای دست یابند.
هورمون: هورمون‌ها عناصر قدرتمندی هستند که توسط غدد مختلف در بدن تشکیل می‌گردند. هورمون‌ها نقش اساسی در تنظیم عملکردهای بدن دارند. قوی‌ترین هورمون مردانه که توسط ****ها تولید میگردد تستسترون نام دارد و قوی‌ترین هورمون زنانه که توسط تخمدان تولید میگردد استروژن نام دارد. استروژن مسئولیت صفات ثانویه **** را در زنان عهده‌دار می‌باشد. دخترها قبل از دوران بلوغ ۱۰ تا ۱۵ درصد بیشتر از پسرها دارای چربی می‌باشند. ولی پس از رسیدن به بلوغ کامل این میزان تقریباً به دو برابر (۲۰۰%) افزایش می‌یابد. که در این خصوص استروژن نقش اصلی در افزایش نرخ چربی زنانه دارد. در مردان تستسترون مسئولیت صفات ثانویه **** را برعهده دارد. از دو نمونه این صفات می‌توان به افزایش حجم عضلات و کاهش درصد چربی بدن اشاره کرد. بنابراین تستسترون در ماهیچه‌ای بودن و استروژن در چربی داشتن نقش دارند.
به‌صورت اتوماتیک تعداد سلول‌های عضلانی و سیستم هورمونی به‌طور میانگین زنان را در روند ساختن عضلات محدود می‌سازند. روش منطقی برای مقایسه پیشرفت زنان در مقایسه کردن آنها با یکدیگر می‌باشد و نه مقایسه کردن آنها با مردان. بنابراین شناخت سیستم عضلانی (تعداد سلول‌های عضلانی) و هورمونی به زنان کمک خواهد کرد که به یک دید واقع‌گرایانه در خصوص استعداد پیشرفت‌شان در بدنسازی دست یابند. با این وجود تمام سیستم‌های تمرینی و راه‌کارهای ارائه شده در مبحث برای استفاده توسط زنان نیز صدق می‌نماید.
● به‌هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید
آنابولیک مرتبط است با رشد و ترمیم سلول‌ها در صورتی‌که آندروژنیک مربوط می‌شود به تولید صفات مردانه. داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی نوع مصنوعی هورمون تستسترون و دیگر هورمون‌های مردانه می‌باشند. دیر زمانی است که اکثر بدنسازان مرد به مصرف این هورمون‌ها مبادرت می‌کنند و با عوارض جانبی و تأثیرات آن سروکار دارند. در صورتی‌که این مسئله به‌ندرت در بین بدنسازان زن مشاهده گردیده. شاید یکی از دلایل اصلی استفاده این داروها در میان زنان نحوهٔ قضاوت مسابقات باشد که شبیه به مسابقات مردان می‌باشد و بزرگ بودن حجم عضلات و تفکیک عضلانی به‌عنوان فاکتور اصلی پیروزی قلمداد میگردد.
داروهای استروئیدی در روند افزایش حجم عضلانی تأثیرگذار هستند و به‌دلیل فقدان تستسترون در زن‌ها این داروها دارای تأثیر به مراتب بیشتر در آنها می‌باشند. با این‌وجود عوارض جانبی آنها برای زن‌ها به مراتب بیشتر از مردها می‌باشد. به خاطر داشته باشید که داروهای استروئیدی جدائی از خاصیت آنابولیکی‌شا * دارای خاصیت آندروژنیکی نیز می‌باشند که مسئولیت اصلی‌اش توسعه ارگان‌های **** مردانه همچون (موی صورت و بدن، کلفتی صدا و...) می‌باشد. تقریباً هیچ داروی استروئیدی وجود ندارد که کلاً دارای خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک و آندروژنیک می‌باشند. به همین خاطر هنگامی‌که یک زن از داروهای استروئیدی استفاده میکند در حال وارد کردن یک عنصر رشد با خواص مردانگی به‌داخل بدنش می‌باشد که کاملاً با سیستم هورمونی (استروژن) و طبیعت بدن او متضاد می‌باشد. بدین ترتیب با مصرف این هورمون‌ها او مبدل می‌شود به یک جنس مؤنثی که دارای صفات مردانه نیز می‌باشد و نتیجتاً ریسک و خطر بسیار زیادی او را تهدید می‌نماید.
مصرف داروهای استروئیدی علی‌الخصوص برای دخترانی که به بلوغ کامل نرسیده‌اند بسیار خطرناک می‌باشد. طبق بیانه‌ای که توسط سازمان پزشکی ورزشی آمریکا به چاپ رسیده عوارض جانبی ناخواسته بر اثر مصرف داروهای استروئیدی به ترتیب ذیل می‌باشد.
۱. افزایش صفات مردانگی 2- توقف زود هنگام رشدقد3-آکنه
۴. کلفت شدن صدا
۵. پرموئی
۶. بزرگ شدن دستگاه ****** زنانه
عوارض بلندمدت داروهای استروئیدی هنوز به‌صورت کامل شناخته نشده است ولی به‌طور قطع در این حوزه نیز دارای تأثیر سوء می‌باشند. به‌هر حال اختلال در روند پریود بارزترین عوارض مصرف استروئیدها می‌باشد که در خصوص آن چندین مطلب علمی تا به حال به رشته تحریر درآمده است.
به‌دلایل فوق بر تمامی دست‌اندرکارا * و مربیان و آنهائی‌که مسئولیتی در تمرین زنان عهده‌دار هستند واجب می‌باشد که در خصوص آگاهی دادن از عوارض جانبی این داروها به دختران و زنان هیچ کوتاهی نمایند.
البته این موضوع در خصوص مردان نیز صادق می‌باشد و تأکیدهای فوق تنها به زنان ختم نمی‌شود. و مردها نیز می‌بایست از عوارض جانبی این داروهای مصنوعی مطلع شوند.
به‌هر حال بدون استفاده از این قبیل داروها نیز می‌توان با تمرین صحیح، استراحت کافی، تغذیه مناسب، صبر و پیروی از یک زندگی سالم به یک بدن ماهیچه‌ای و خوش فرم بسته به ژنتیک خدادادی دست یافت.
● سخت تمرین کنید اما مختصرتر
تمرینات سخت و با شدت همانطور که برای مردها کارساز می‌باشد برای زن‌ها نیز کارا می‌باشد. از آنجائی که اکثر زن‌ها از پائین‌تنه قوی‌تر نسبت به بالاتنه‌شان برخوردار هستند لذا در ادامه برنامه تمرینی با شدت مضاعفی آورده شده است که بیشتر تأکیدش بر روی بالاتنه می‌باشد.
برنامه تمرینی با شدت مضاعف برای بانوان
۱. پرس سرشانه با هالتر از پشت
۲. سیم‌کش دست باز از جلو (کشش دست باز)
۳. پرس سینه
۴. شراگ با دمبل
۵. پول‌اور با دمبل
۶. نشر جانب با دمبل
۷. جلوبازو لاری با هالتر
۸. پشت‌بازو با دمبل تک دست خوابیده
۹. بارفیکس (منفی کامل). برای اجراء این نوع بارفیکس با کمک پاها خود را به بالاتنه برده و سپس در مقابل پائین آمدن مقاومت می‌نمائید.
۱۰. پارالل (منفی کامل)
۱۱. پشت پا با دستگاه
۱۲. جلو پا با دستگاه
۱۳. ساق پا ایستاده با دستگاه
۱۴. پشت پا با هالتر
۱۵. شکم (کرانچ)
همانطورکه مشاهده می‌کنید در برنامه تمرینی فوق ۱۰ حرکت برای بالاتنه و ۵ حرکت برای پائین‌تنه آورده شده است. ضمن اینکه بالاتنه قبل از پائین‌تنه تمرین داده می‌شود.
از هر حرکت تنها یک ست اجراء کنید و این برنامه را به‌صورت ۳ بار در هفته انجام دهید و پس از انجام این برنامه تمرینی برای مدت ۴ هفته نتایج آنرا بر روی فیزیک بدنی خود مشاهده نمائید.
● از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید
هنوز خیلی از زن‌هائی که به بدنسازی علاقه‌مند هستند از داشتن عضلات بزرگ و توسعه‌یافته می‌ترسند. ولی آنها باید از این نکته مهم آگاه باشند که بیشتر مردانی که در آرزوی داشتن عضلات بزرگ هستند حتی با وجود تمرین برای برای حدود ۱۰ سال باز از رسیدن به آن ناکام می‌مانند حال چه برسد به زنان.
همانطورکه می‌دانید ساختن عضلات بزرگ و حجیم بیشتر از همه چیز مرتبط است با ژنتیک برای اینکه به عضلات حجیم و بزرگ دست یابید، باید به‌صورت مادرزادی این عضلات در بدنتان وجود داشته باشد (یعنی از عضلات بلند و پهن و اتصالات تاندونی کوتاه) معمولاً در مردها یک‌چنین خصوصیتی یک در هزار می‌باشد حال چه برسد به زن‌ها.
قهرمان میس المپیا (Ms Olympia)، کری اورسون (Cory Everson) جزء معدود زنانی بود که یک‌چنین فیزیک بدنی را دارا بود. حال اگر بخواهید بازوی او را با لی‌هنی (Lee Haney) قهرمان مستر المپیا مقایسه کنید، اصلاً نمی‌توان آنها را با هم مقایسه کرد. چون بازوی کری حتی در بهترین شرایط هم کوچک‌تر از مردی می‌باشد که تا به‌حال به تمرین نپرداخته است.
به‌عقیده من امروزه اکثریت مردان و زنان حدود (۹۹ درصد آنها) دارای استعداد ژنتیکی نیستند که بتوانند عضلات بسیار حجیم و بزرگ بسازند. با تمام این تفاسیر اگر یک چنین اتفاقی افتاد و شاهین اقبال بر شانه‌تان نشست و فردی شدید که دارای عضلات بزرگ و حجیم بود راه چاره چه می‌باشد؟ برای فائق آمدن بر این مسئله کافی است چندین هفته تمرین نکنید و آن‌موقع است که عضلات سریعاً آب رفته (کوچک شده) و به سایز اولیه‌شان باز می‌گردند. برخلاف هایپرتروفی (بزرگ شدن حجم عضلانی) که به زحمت و تلاش مضاعف نیازمند است آتروفی (کوچک شدن حجم عضلانی) خیلی سریع و بدون هیچ تلاشی به‌دست می‌آید. بنابراین زن‌ها می‌بایست این خیال را از خود دور کنند که به عضلات حجیم دست می‌یابند و صددرصد خیالشان راحت باشد که با تمرین با وزنه تنها فرم زنانگی‌شان بهتر شده و بافت استخوانی‌شان قوی‌تر میگردد و در نهایت به مادران تندرست‌تری مبدل می‌گردند که فرزندان سالم‌تری را به‌دنیا می‌آورند.
● واقعیت‌های مربوط به چربی‌سوزی موضعی را یاد بگیرید
حرکاتی مثل دراز و نشست، پا دوچرخه، پهلو، مسگری و.
.. برای سالیان زیاد به‌عنوان حرکات آب‌کننده چربی و باریک‌کننده دور کمر مورد توجه مردم بود. ایده اجراء این تمرین‌ها بر این پایه استوار بود که با اجراء حرکات مربوط به میان تنه چربی لایه زیرین آن قسمت جهت تولید انرژی شروع به سوختن می‌نماید ولی متأسفانه باید گفت که این مسئله صحت واقعی ندارد.
چربی زیرپوستی ذخیره شده در دور کمر به فرمی می‌باشد که به آن لیپید (Lipid) می‌گویند برای اینکه لیپید به‌عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد ابتدا می‌بایست به اسیدهای چرب (Fatty acids) تبدیل گردد که یک‌چنین تبدیلی جهت به‌کارگیری لیپید به‌عنوان سوخت به لحاظ شیمیائی بسیار پیچیده می‌باشد. به‌طور ساده می‌توان اینطور عنوان کرد در این پروسه تبدیل لیپید می‌بایست در جریان خون گرفته و به کبد برود و در آنجا به اسیدهای چرب مبدل میگردد و سپس از آنجا دوباره برای تأمین انرژی به عضله در حال فعالیت فرستاده شود. خب تا این‌جای کار همه چیز منطقی به‌نظر می‌رسد. ولی یک مشکل عمده وجود دارد و آن اینکه راه دلخواه و مستقیمی از سلول‌های چربی به سلول‌های عضلانی وجود ندارد. هنگامی‌که چربی به‌عنوان سوخت به مصرف بدن می‌رسد، روند متابولیزه شدن آن به‌طور عمده در داخل کبد و از طریق سلول‌های چربی سراسر بدن تأمین میگردد و همانطور که می‌دانید نحوه این اولویت‌بندی در مصرف سلول‌های چربی برمی‌گردد به ژنتیک فردی. بنابراین چربی‌سوزی موضعی از طریق اجراء حرکات ورزشی غیرممکن می‌باشد و هر کسی‌که حرکت یا حرکات خاصی را برای چربی سوزی موضعی در سمتی از بدن توصیه میکند به احتمال بسیار زیاد دارای اطلاعات نادرست و غیرعلمی می‌باشد.
● سلولایت (Cellalite) یا همان چربی برآمده
چربی برآمده یا همان سلولایت یک ظاهر ناهموار و برجسته و فرو رفته دارد. هنگامی‌که بدن به دلایلی همچون استرس گردش نامناسب، وضعیت خون، اکسیژن‌گیری ناکافی، دهیدراته شدن (نرساندن آب کافی به بدن) از وضعیت بالانس و نرمال خود خارج شود این وضعیت غیرنرمال باعث می‌شود که چربی، مایعات و مواد در سطحی پائین‌تر از حد معمول زیرپوست حبس شوند و به چربی برآمده مبدل می‌شوند هنگامی‌که یک چنین حالتی رخ می‌دهد بافت‌های اتصال دهنده بین سلولی شروع به ضخیم‌تر شدن و سفت‌تر شدن می‌کنند و در نتیجه یک‌سری منافذ کوچک بر روی سطح پوست ظاهر می‌شود.
چربی برآمده تنها در بخش‌های مشخصی از بدن ظاهر می‌شود در مردان این نوع چربی در بخش شکم و کمر و در زن‌ها در قسمت پشت ران، **** و شکم می‌باشد. چرا این نوع چربی تنها در قسمت‌های مشخصی از بدن ظاهر می‌شود؟
دلیل یک‌چنین تمایلی به خاطر وجود بیش از اندازه یک آنزیم است که برای ذخیره چربی در آن قسمت به‌نحو قابل توجهی بیش از حد نرمال می‌باشد. تمرکز یک چنین آنزیم‌هائی که به آنها لیپوپروتئین یا لیپاز می‌گویند به مراتب در قسمت‌هائی همچون سینه، **** و ران در زنان بیشتر می‌باشد. البته تمرکز این آنزیم‌ها در قسمت شکم و کمر مردان بیشتر می‌باشد. با وجودی‌که سلول‌های چربی نرمال و چربی برآمده از لحاظ شکل ظاهری با هم تفاوت دارند ولی در بعضی موارد دارای وجه مشترک می‌باشند و به‌همین دلیل می‌توان از آنها برای تأمین انرژی بدن استفاده کرد. پس از این لحظه به بعد می‌بایست به این چربی برآمده هم به‌عنوان منبع تأمین انرژی که در بدن ذخیره می‌شود و می‌توان از آن در آینده استفاده کرد نگاه کنید. هنگامی‌که فرد وزن کم میکند بالانس انرژی را در بدن بر هم می‌زند یعنی فرد کالری بیشتری از کالری مورد نیاز روزانه بدن مصرف میکند. این کالری مازاد مورد نیاز بدن از طریق چربی موجود در بدن تأمین می‌شود و بدین ترتیب از سایز سلول‌های چربی کاسته می‌شود. یک موضوع که دانستن آن چندان خوشایند نیست این است که هنگامی‌که یک سلول چربی در بدن تولید شد دیگر از بین نمی‌رود و در نهایت تنها اتفاقی که برایش می‌افتد این است که حجم خود را از دست می‌دهد. به‌صورت طبیعی هیچ راهی برای جدا کردن آن از بدن وجود ندارد ولی موضوع خوشایند کننده اینست که وقتی سلول چربی مصرف می‌شود از حجم کاسته میگردد و دیگر به‌نظر نمی‌رسد. با دانستن موارد فوق چند تکنیک منطقی و علمی در ادامه عنوان گردیده که در رهائی از دست این چربی‌ها مفید می‌باشد.
▪سلولایت چیزی بیشتر از چربی ذخیره شده نمی‌باشد.
▪ تمام چربی‌های ذخیره شده، آب کردن و یا همان سوزاندن و از بین بردن چربی جدای از محل ذخیره شده آن کار دشواری می‌باشد.
▪زن‌ها در قیاس با مردها دو برابر چربی بیشتری در ناحیه پشت ران و **** ذخیره می‌نمایند که قسمت اعظم این مسئله مربوط است به سیستم هورمونی آنها و دوران مادر شدن و بچه‌دار شدن.
▪ زشتی و برآمده شدن چربی چند دلیل دارد که از جمله می‌توان به ذخیره شدن چربی بیش از حد، کاهش سایز عضلات، تحلیل قدرت و روند پیر شدن بافت‌های اتصال دهنده اشاره کرد.
▪ روشهای سریع خلاصی از دست این قبیل چربی‌ها بر پایه برداشت‌های غلط، ناآگاهی و دروغ مطلق استوار می‌باشد.
▪ چربی از طریق سونا، ماساژ، کمپرس آب گرم، کمربند لاغری و هر دستگاه تبلیغاتی دیگر از بدن خارج نمی‌شود.
▪ راه علاج رهائی از دست چربی‌های برآمده در پیروی از یک رژیم غذائی کم‌کالری جهت کوچک‌تر کردن حجم سلول‌های ذخیره چربی و اجراء تمرینات با وزنه (دستگاه) جهت قوی‌تر ساختن عضلات و نوشیدن آب به میزان کافی و از همه مهم‌تر صبور بودن خلاصه می‌شود. بنابراین آگاه باشید که سلولایت هم یک نوع چربی است و تفاوت چندانی هم با چربی نرمال ندارد و بدین ترتیب به هیچ عنوان اجازه ندهید که تبلیغات مربوط به رهائی از دست چربی در کوتاه‌ترین مدت که تنها ثمری که برایتان دارد هدر دادن پول و سلامتی‌تان است و شما را از هدف اصلی‌تان دور سازد.
● واقع‌گرا باشید
در دنیای واقعی خیلی از زن‌ها (مثل مردها) بیشتر از اینکه به سلامتی‌شان ارزش قائل شوند به ظاهرشان ارزش قائل می‌شوند. البته بیشتر این‌گونه افراد دیر یا زود عواقب ناخوشایند این نوع رویکرد را تجربه خواهند کرد. اجراء تمرینات ورزشی و رژیم غذائی صحیح هر دو مزایائی را برای فرد به همراه دارند که در نوع خود منحصربه‌فرد می‌باشند. به همین ترتیب تلاش در جهت بهتر به‌نظر رسیدن همزمان سطح سلامتی و تندرستی را نیز ارتقاء می‌دهد و نهایتاً فرد با یک تیر دو نشان را می‌زند و در درازمدت حس شادی و شعف حاصله از داشتن یک فیزیک بدنی سالم می‌تواند نقش بسیار زیادی در ارتقاء تندرستی و سالم زیستن فرد ایفا کند.
تنها نکته‌ای که متذکر شدن آن لازم به‌نظر می‌رسد نادیده گرفتن این حقیقت می‌باشد که افراد به لحاظ فیزیکی با هم دو برابر نیستند و به همین خاطر سعی نکنید تنها با کپی کردن و اجراء تمرینات بیش از حد برای رسیدن به یک فیزیک بدنی **** مدل باعث صدمه‌دیدگی و افسردگی خود شوید. وضعیت خود را در نظر بگیرید و با شرایط و امکانات موجود خود را برای رسیدن به هدف‌تان تجهیز نمائید و مطمئن باشید که با صبر و پشتکار به نتایج قابل توجهی دست خواهید یافت
زنان به‌طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به‌طور میانگین می‌توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند.
۱. سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید
۲. به‌هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید
۳.
سخت تمرین کنید اما مختصرتر
۴. از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید
۵. واقعیت‌های مربوط به چربی‌سوزی موضعی را یاد بگیرید
۶. سلولایت (Cellalite) یا همان چربی برآمده
۷. واقع‌گرا باشید
● سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید
زنان به‌طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به‌طور میانگین می‌توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند. در صورتی‌که زنان در شرایط مساوی تنها قادر هستند حدوداً ۲۰۰ درصد بر قدرتشان بیفزایند. اساسی‌ترین دلیل فیزیولوژیکی که چرا زنان به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری برخوردار هستند بیشتر مربوط می‌شود به سلول‌های عضلانی و هورمونی آنها.
سلول‌های عضلانی: تمامی ما وقتی به دنیا می‌آئیم دارای میلیاردها سلول عضلانی هستیم که پس از آن هم به هیچ عنوان بر تعداد آنها افزوده نمی‌شود و تنها سایز سلول‌ها است که افزایش می‌یابد و نه تعداد آنها و همین خاصیت به آنها این امتیاز را می‌دهد به سایز و قدرت قابل ملاحظه‌ای دست یابند.
هورمون: هورمون‌ها عناصر قدرتمندی هستند که توسط غدد مختلف در بدن تشکیل می‌گردند. هورمون‌ها نقش اساسی در تنظیم عملکردهای بدن دارند. قوی‌ترین هورمون مردانه که توسط ****ها تولید میگردد تستسترون نام دارد و قوی‌ترین هورمون زنانه که توسط تخمدان تولید میگردد استروژن نام دارد. استروژن مسئولیت صفات ثانویه **** را در زنان عهده‌دار می‌باشد. دخترها قبل از دوران بلوغ ۱۰ تا ۱۵ درصد بیشتر از پسرها دارای چربی می‌باشند. ولی پس از رسیدن به بلوغ کامل این میزان تقریباً به دو برابر (۲۰۰%) افزایش می‌یابد. که در این خصوص استروژن نقش اصلی در افزایش نرخ چربی زنانه دارد. در مردان تستسترون مسئولیت صفات ثانویه **** را برعهده دارد. از دو نمونه این صفات می‌توان به افزایش حجم عضلات و کاهش درصد چربی بدن اشاره کرد. بنابراین تستسترون در ماهیچه‌ای بودن و استروژن در چربی داشتن نقش دارند.
به‌صورت اتوماتیک تعداد سلول‌های عضلانی و سیستم هورمونی به‌طور میانگین زنان را در روند ساختن عضلات محدود می‌سازند. روش منطقی برای مقایسه پیشرفت زنان در مقایسه کردن آنها با یکدیگر می‌باشد و نه مقایسه کردن آنها با مردان. بنابراین شناخت سیستم عضلانی (تعداد سلول‌های عضلانی) و هورمونی به زنان کمک خواهد کرد که به یک دید واقع‌گرایانه در خصوص استعداد پیشرفت‌شان در بدنسازی دست یابند. با این وجود تمام سیستم‌های تمرینی و راه‌کارهای ارائه شده در مبحث برای استفاده توسط زنان نیز صدق می‌نماید.
● به‌هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید
آنابولیک مرتبط است با رشد و ترمیم سلول‌ها در صورتی‌که آندروژنیک مربوط می‌شود به تولید صفات مردانه. داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی نوع مصنوعی هورمون تستسترون و دیگر هورمون‌های مردانه می‌باشند. دیر زمانی است که اکثر بدنسازان مرد به مصرف این هورمون‌ها مبادرت می‌کنند و با عوارض جانبی و تأثیرات آن سروکار دارند. در صورتی‌که این مسئله به‌ندرت در بین بدنسازان زن مشاهده گردیده. شاید یکی از دلایل اصلی استفاده این داروها در میان زنان نحوهٔ قضاوت مسابقات باشد که شبیه به مسابقات مردان می‌باشد و بزرگ بودن حجم عضلات و تفکیک عضلانی به‌عنوان فاکتور اصلی پیروزی قلمداد میگردد.
داروهای استروئیدی در روند افزایش حجم عضلانی تأثیرگذار هستند و به‌دلیل فقدان تستسترون در زن‌ها این داروها دارای تأثیر به مراتب بیشتر در آنها می‌باشند. با این‌وجود عوارض جانبی آنها برای زن‌ها به مراتب بیشتر از مردها می‌باشد. به خاطر داشته باشید که داروهای استروئیدی جدائی از خاصیت آنابولیکی‌شا * دارای خاصیت آندروژنیکی نیز می‌باشند که مسئولیت اصلی‌اش توسعه ارگان‌های **** مردانه همچون (موی صورت و بدن، کلفتی صدا و...) می‌باشد. تقریباً هیچ داروی استروئیدی وجود ندارد که کلاً دارای خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک و آندروژنیک می‌باشند. به همین خاطر هنگامی‌که یک زن از داروهای استروئیدی استفاده میکند در حال وارد کردن یک عنصر رشد با خواص مردانگی به‌داخل بدنش می‌باشد که کاملاً با سیستم هورمونی (استروژن) و طبیعت بدن او متضاد می‌باشد. بدین ترتیب با مصرف این هورمون‌ها او مبدل می‌شود به یک جنس مؤنثی که دارای صفات مردانه نیز می‌باشد و نتیجتاً ریسک و خطر بسیار زیادی او را تهدید می‌نماید.
مصرف داروهای استروئیدی علی‌الخصوص برای دخترانی که به بلوغ کامل نرسیده‌اند بسیار خطرناک می‌باشد. طبق بیانه‌ای که توسط سازمان پزشکی ورزشی آمریکا به چاپ رسیده عوارض جانبی ناخواسته بر اثر مصرف داروهای استروئیدی به ترتیب ذیل می‌باشد.
۱. افزایش صفات مردانگی 2- توقف زود هنگام رشدقد3-آکنه
۴. کلفت شدن صدا
۵. پرموئی
۶. بزرگ شدن دستگاه ****** زنانه
عوارض بلندمدت داروهای استروئیدی هنوز به‌صورت کامل شناخته نشده است ولی به‌طور قطع در این حوزه نیز دارای تأثیر سوء می‌باشند. به‌هر حال اختلال در روند پریود بارزترین عوارض مصرف استروئیدها می‌باشد که در خصوص آن چندین مطلب علمی تا به حال به رشته تحریر درآمده است.
به‌دلایل فوق بر تمامی دست‌اندرکارا * و مربیان و آنهائی‌که مسئولیتی در تمرین زنان عهده‌دار هستند واجب می‌باشد که در خصوص آگاهی دادن از عوارض جانبی این داروها به دختران و زنان هیچ کوتاهی نمایند.
البته این موضوع در خصوص مردان نیز صادق می‌باشد و تأکیدهای فوق تنها به زنان ختم نمی‌شود. و مردها نیز می‌بایست از عوارض جانبی این داروهای مصنوعی مطلع شوند.
به‌هر حال بدون استفاده از این قبیل داروها نیز می‌توان با تمرین صحیح، استراحت کافی، تغذیه مناسب، صبر و پیروی از یک زندگی سالم به یک بدن ماهیچه‌ای و خوش فرم بسته به ژنتیک خدادادی دست یافت.
● سخت تمرین کنید اما مختصرتر
تمرینات سخت و با شدت همانطور که برای مردها کارساز می‌باشد برای زن‌ها نیز کارا می‌باشد. از آنجائی که اکثر زن‌ها از پائین‌تنه قوی‌تر نسبت به بالاتنه‌شان برخوردار هستند لذا در ادامه برنامه تمرینی با شدت مضاعفی آورده شده است که بیشتر تأکیدش بر روی بالاتنه می‌باشد.
برنامه تمرینی با شدت مضاعف برای بانوان
۱. پرس سرشانه با هالتر از پشت
۲. سیم‌کش دست باز از جلو (کشش دست باز)
۳. پرس سینه
۴. شراگ با دمبل
۵. پول‌اور با دمبل
۶. نشر جانب با دمبل
۷. جلوبازو لاری با هالتر
۸. پشت‌بازو با دمبل تک دست خوابیده
۹. بارفیکس (منفی کامل). برای اجراء این نوع بارفیکس با کمک پاها خود را به بالاتنه برده و سپس در مقابل پائین آمدن مقاومت می‌نمائید.
۱۰. پارالل (منفی کامل)
۱۱. پشت پا با دستگاه
۱۲. جلو پا با دستگاه
۱۳. ساق پا ایستاده با دستگاه
۱۴. پشت پا با هالتر
۱۵. شکم (کرانچ)
همانطورکه مشاهده می‌کنید در برنامه تمرینی فوق ۱۰ حرکت برای بالاتنه و ۵ حرکت برای پائین‌تنه آورده شده است. ضمن اینکه بالاتنه قبل از پائین‌تنه تمرین داده می‌شود.
از هر حرکت تنها یک ست اجراء کنید و این برنامه را به‌صورت ۳ بار در هفته انجام دهید و پس از انجام این برنامه تمرینی برای مدت ۴ هفته نتایج آنرا بر روی فیزیک بدنی خود مشاهده نمائید.
● از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید
هنوز خیلی از زن‌هائی که به بدنسازی علاقه‌مند هستند از داشتن عضلات بزرگ و توسعه‌یافته می‌ترسند. ولی آنها باید از این نکته مهم آگاه باشند که بیشتر مردانی که در آرزوی داشتن عضلات بزرگ هستند حتی با وجود تمرین برای برای حدود ۱۰ سال باز از رسیدن به آن ناکام می‌مانند حال چه برسد به زنان.
همانطورکه می‌دانید ساختن عضلات بزرگ و حجیم بیشتر از همه چیز مرتبط است با ژنتیک برای اینکه به عضلات حجیم و بزرگ دست یابید، باید به‌صورت مادرزادی این عضلات در بدنتان وجود داشته باشد (یعنی از عضلات بلند و پهن و اتصالات تاندونی کوتاه) معمولاً در مردها یک‌چنین خصوصیتی یک در هزار می‌باشد حال چه برسد به زن‌ها.
قهرمان میس المپیا (Ms Olympia)، کری اورسون (Cory Everson) جزء معدود زنانی بود که یک‌چنین فیزیک بدنی را دارا بود. حال اگر بخواهید بازوی او را با لی‌هنی (Lee Haney) قهرمان مستر المپیا مقایسه کنید، اصلاً نمی‌توان آنها را با هم مقایسه کرد. چون بازوی کری حتی در بهترین شرایط هم کوچک‌تر از مردی می‌باشد که تا به‌حال به تمرین نپرداخته است.
به‌عقیده من امروزه اکثریت مردان و زنان حدود (۹۹ درصد آنها) دارای استعداد ژنتیکی نیستند که بتوانند عضلات بسیار حجیم و بزرگ بسازند. با تمام این تفاسیر اگر یک چنین اتفاقی افتاد و شاهین اقبال بر شانه‌تان نشست و فردی شدید که دارای عضلات بزرگ و حجیم بود راه چاره چه می‌باشد؟ برای فائق آمدن بر این مسئله کافی است چندین هفته تمرین نکنید و آن‌موقع است که عضلات سریعاً آب رفته (کوچک شده) و به سایز اولیه‌شان باز می‌گردند. برخلاف هایپرتروفی (بزرگ شدن حجم عضلانی) که به زحمت و تلاش مضاعف نیازمند است آتروفی (کوچک شدن حجم عضلانی) خیلی سریع و بدون هیچ تلاشی به‌دست می‌آید. بنابراین زن‌ها می‌بایست این خیال را از خود دور کنند که به عضلات حجیم دست می‌یابند و صددرصد خیالشان راحت باشد که با تمرین با وزنه تنها فرم زنانگی‌شان بهتر شده و بافت استخوانی‌شان قوی‌تر میگردد و در نهایت به مادران تندرست‌تری مبدل می‌گردند که فرزندان سالم‌تری را به‌دنیا می‌آورند.
● واقعیت‌های مربوط به چربی‌سوزی موضعی را یاد بگیرید
حرکاتی مثل دراز و نشست، پا دوچرخه، پهلو، مسگری و.
.. برای سالیان زیاد به‌عنوان حرکات آب‌کننده چربی و باریک‌کننده دور کمر مورد توجه مردم بود. ایده اجراء این تمرین‌ها بر این پایه استوار بود که با اجراء حرکات مربوط به میان تنه چربی لایه زیرین آن قسمت جهت تولید انرژی شروع به سوختن می‌نماید ولی متأسفانه باید گفت که این مسئله صحت واقعی ندارد.
چربی زیرپوستی ذخیره شده در دور کمر به فرمی می‌باشد که به آن لیپید (Lipid) می‌گویند برای اینکه لیپید به‌عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد ابتدا می‌بایست به اسیدهای چرب (Fatty acids) تبدیل گردد که یک‌چنین تبدیلی جهت به‌کارگیری لیپید به‌عنوان سوخت به لحاظ شیمیائی بسیار پیچیده می‌باشد. به‌طور ساده می‌توان اینطور عنوان کرد در این پروسه تبدیل لیپید می‌بایست در جریان خون گرفته و به کبد برود و در آنجا به اسیدهای چرب مبدل میگردد و سپس از آنجا دوباره برای تأمین انرژی به عضله در حال فعالیت فرستاده شود. خب تا این‌جای کار همه چیز منطقی به‌نظر می‌رسد. ولی یک مشکل عمده وجود دارد و آن اینکه راه دلخواه و مستقیمی از سلول‌های چربی به سلول‌های عضلانی وجود ندارد. هنگامی‌که چربی به‌عنوان سوخت به مصرف بدن می‌رسد، روند متابولیزه شدن آن به‌طور عمده در داخل کبد و از طریق سلول‌های چربی سراسر بدن تأمین میگردد و همانطور که می‌دانید نحوه این اولویت‌بندی در مصرف سلول‌های چربی برمی‌گردد به ژنتیک فردی. بنابراین چربی‌سوزی موضعی از طریق اجراء حرکات ورزشی غیرممکن می‌باشد و هر کسی‌که حرکت یا حرکات خاصی را برای چربی سوزی موضعی در سمتی از بدن توصیه میکند به احتمال بسیار زیاد دارای اطلاعات نادرست و غیرعلمی می‌باشد.
● سلولایت (Cellalite) یا همان چربی برآمده
چربی برآمده یا همان سلولایت یک ظاهر ناهموار و برجسته و فرو رفته دارد. هنگامی‌که بدن به دلایلی همچون استرس گردش نامناسب، وضعیت خون، اکسیژن‌گیری ناکافی، دهیدراته شدن (نرساندن آب کافی به بدن) از وضعیت بالانس و نرمال خود خارج شود این وضعیت غیرنرمال باعث می‌شود که چربی، مایعات و مواد در سطحی پائین‌تر از حد معمول زیرپوست حبس شوند و به چربی برآمده مبدل می‌شوند هنگامی‌که یک چنین حالتی رخ می‌دهد بافت‌های اتصال دهنده بین سلولی شروع به ضخیم‌تر شدن و سفت‌تر شدن می‌کنند و در نتیجه یک‌سری منافذ کوچک بر روی سطح پوست ظاهر می‌شود.
چربی برآمده تنها در بخش‌های مشخصی از بدن ظاهر می‌شود در مردان این نوع چربی در بخش شکم و کمر و در زن‌ها در قسمت پشت ران، **** و شکم می‌باشد. چرا این نوع چربی تنها در قسمت‌های مشخصی از بدن ظاهر می‌شود؟
دلیل یک‌چنین تمایلی به خاطر وجود بیش از اندازه یک آنزیم است که برای ذخیره چربی در آن قسمت به‌نحو قابل توجهی بیش از حد نرمال می‌باشد. تمرکز یک چنین آنزیم‌هائی که به آنها لیپوپروتئین یا لیپاز می‌گویند به مراتب در قسمت‌هائی همچون سینه، **** و ران در زنان بیشتر می‌باشد. البته تمرکز این آنزیم‌ها در قسمت شکم و کمر مردان بیشتر می‌باشد. با وجودی‌که سلول‌های چربی نرمال و چربی برآمده از لحاظ شکل ظاهری با هم تفاوت دارند ولی در بعضی موارد دارای وجه مشترک می‌باشند و به‌همین دلیل می‌توان از آنها برای تأمین انرژی بدن استفاده کرد. پس از این لحظه به بعد می‌بایست به این چربی برآمده هم به‌عنوان منبع تأمین انرژی که در بدن ذخیره می‌شود و می‌توان از آن در آینده استفاده کرد نگاه کنید. هنگامی‌که فرد وزن کم میکند بالانس انرژی را در بدن بر هم می‌زند یعنی فرد کالری بیشتری از کالری مورد نیاز روزانه بدن مصرف میکند. این کالری مازاد مورد نیاز بدن از طریق چربی موجود در بدن تأمین می‌شود و بدین ترتیب از سایز سلول‌های چربی کاسته می‌شود. یک موضوع که دانستن آن چندان خوشایند نیست این است که هنگامی‌که یک سلول چربی در بدن تولید شد دیگر از بین نمی‌رود و در نهایت تنها اتفاقی که برایش می‌افتد این است که حجم خود را از دست می‌دهد. به‌صورت طبیعی هیچ راهی برای جدا کردن آن از بدن وجود ندارد ولی موضوع خوشایند کننده اینست که وقتی سلول چربی مصرف می‌شود از حجم کاسته میگردد و دیگر به‌نظر نمی‌رسد. با دانستن موارد فوق چند تکنیک منطقی و علمی در ادامه عنوان گردیده که در رهائی از دست این چربی‌ها مفید می‌باشد.
▪سلولایت چیزی بیشتر از چربی ذخیره شده نمی‌باشد.
▪ تمام چربی‌های ذخیره شده، آب کردن و یا همان سوزاندن و از بین بردن چربی جدای از محل ذخیره شده آن کار دشواری می‌باشد.
▪زن‌ها در قیاس با مردها دو برابر چربی بیشتری در ناحیه پشت ران و **** ذخیره می‌نمایند که قسمت اعظم این مسئله مربوط است به سیستم هورمونی آنها و دوران مادر شدن و بچه‌دار شدن.
▪ زشتی و برآمده شدن چربی چند دلیل دارد که از جمله می‌توان به ذخیره شدن چربی بیش از حد، کاهش سایز عضلات، تحلیل قدرت و روند پیر شدن بافت‌های اتصال دهنده اشاره کرد.
▪ روشهای سریع خلاصی از دست این قبیل چربی‌ها بر پایه برداشت‌های غلط، ناآگاهی و دروغ مطلق استوار می‌باشد.
▪ چربی از طریق سونا، ماساژ، کمپرس آب گرم، کمربند لاغری و هر دستگاه تبلیغاتی دیگر از بدن خارج نمی‌شود.
▪ راه علاج رهائی از دست چربی‌های برآمده در پیروی از یک رژیم غذائی کم‌کالری جهت کوچک‌تر کردن حجم سلول‌های ذخیره چربی و اجراء تمرینات با وزنه (دستگاه) جهت قوی‌تر ساختن عضلات و نوشیدن آب به میزان کافی و از همه مهم‌تر صبور بودن خلاصه می‌شود. بنابراین آگاه باشید که سلولایت هم یک نوع چربی است و تفاوت چندانی هم با چربی نرمال ندارد و بدین ترتیب به هیچ عنوان اجازه ندهید که تبلیغات مربوط به رهائی از دست چربی در کوتاه‌ترین مدت که تنها ثمری که برایتان دارد هدر دادن پول و سلامتی‌تان است و شما را از هدف اصلی‌تان دور سازد.
● واقع‌گرا باشید
در دنیای واقعی خیلی از زن‌ها (مثل مردها) بیشتر از اینکه به سلامتی‌شان ارزش قائل شوند به ظاهرشان ارزش قائل می‌شوند. البته بیشتر این‌گونه افراد دیر یا زود عواقب ناخوشایند این نوع رویکرد را تجربه خواهند کرد. اجراء تمرینات ورزشی و رژیم غذائی صحیح هر دو مزایائی را برای فرد به همراه دارند که در نوع خود منحصربه‌فرد می‌باشند. به همین ترتیب تلاش در جهت بهتر به‌نظر رسیدن همزمان سطح سلامتی و تندرستی را نیز ارتقاء می‌دهد و نهایتاً فرد با یک تیر دو نشان را می‌زند و در درازمدت حس شادی و شعف حاصله از داشتن یک فیزیک بدنی سالم می‌تواند نقش بسیار زیادی در ارتقاء تندرستی و سالم زیستن فرد ایفا کند.
تنها نکته‌ای که متذکر شدن آن لازم به‌نظر می‌رسد نادیده گرفتن این حقیقت می‌باشد که افراد به لحاظ فیزیکی با هم دو برابر نیستند و به همین خاطر سعی نکنید تنها با کپی کردن و اجراء تمرینات بیش از حد برای رسیدن به یک فیزیک بدنی **** مدل باعث صدمه‌دیدگی و افسردگی خود شوید. وضعیت خود را در نظر بگیرید و با شرایط و امکانات موجود خود را برای رسیدن به هدف‌تان تجهیز نمائید و مطمئن باشید که با صبر و پشتکار به نتایج قابل توجهی دست خواهید یافت
خب من تایپک بالا کشیدم تا اگه کسی مطلب مفیدی داشت بذاره تا بقیه استفاده کنن
برنامه کلی سلامتی:
ورزش+تغذیه مناسب+استراحت کافی
ورزش+تغذیه مناسب+استراحت کافی
من همچنان تو این تایپک در خدمت دوستان هستم.
sajad_strant
عضو جدید
به نظر من مال خوردن اين چيپس و پفك و ساندويچ و ........هست
بهترين ورزش براي دخترها ژيمناستيك،ايروبيك،اسكيت مي باشد
بهترين ورزش براي دخترها ژيمناستيك،ايروبيك،اسكيت مي باشد
مرسی سجاد جان
بله اینم قطعا موثره
ورزش هایی هم که گفتی ورزش های مفیدی میتونن باشن
relife
عضو جدید
سلام.
ممنون از تایپیک خوبتون.
منم ازتون مشاوره میخوام.
من چاقیم به خاطر خیلی کم تحرکیم هست و خوردن هله هوله(یعنی تقریبا همه چیزهایی که اینجا گفتید)
البته الان یه کم وزنم پایین اومده ولی مشکل اصلی من چاق بودن ران پام هست.بخصوص برجستگی کنار ران پا.
در ضمن برای سفت شدن عضلات سینه هم راهنمایی میخوام.
ورزشی برای از بین بردن این مشکل میتونید بهم پیشنهاد کنید؟
ممنون میشم از لطفتون.
ممنون از تایپیک خوبتون.
منم ازتون مشاوره میخوام.
من چاقیم به خاطر خیلی کم تحرکیم هست و خوردن هله هوله(یعنی تقریبا همه چیزهایی که اینجا گفتید)
البته الان یه کم وزنم پایین اومده ولی مشکل اصلی من چاق بودن ران پام هست.بخصوص برجستگی کنار ران پا.
در ضمن برای سفت شدن عضلات سینه هم راهنمایی میخوام.
ورزشی برای از بین بردن این مشکل میتونید بهم پیشنهاد کنید؟
ممنون میشم از لطفتون.
مرسی که سر زدید .
برای اینکه چیزی بشید که تا حالا نبودید باید کارایی رو بکنید که تا حالا نمیکردید.
به نظرم غذا خوردن رو از سرگرمی به حد نیاز برسونید واز علاقه به اجبار این بزرگترین راهکاری که میشه بهتون گفت.
marjan1414
عضو جدید
میتونم بپرسم چه ورزشی خوبه؟
من خودم رشته ورزشیم شناست
چی در کنارش خوبه؟
من خودم رشته ورزشیم شناست
چی در کنارش خوبه؟
خود شنا يکي از بهترين ورزش ها واسه تناسب اندامه در کنارش پياده روي و دوچرخه سواري خوبه
Sarp
مدیر بازنشسته
واسه خانوما دوچرخه سواریشدیدن به کمک احتیاج دارم
فرزانه رفیعی
عضو جدید
سلام من خودم ورزشکار بودم ولی الان بعد از 5سال باز شروع کردم ولی اندامم اون چیزی که میخوام نیست مثل قبل باید چیکار کنم؟
بیشتر دختران ایرانی تمایل دارن که فورم صورتشون خوشگل باشه تا هیکل. روزی 3 ساعت وقتشون رو جلوی آینه میگذرونن ولی حاضر نیستن 1 ساعت ورزش کنن.
Engineer Sahar
عضو جدید
من هرچی میخورم چاق نمیشم البته صورتم خوبه ولی بدنم لاغره چه رژیم غذایی واسم خوبه و چاق کنندست؟
البته تو رژیم مورد نظر لطفا گوشت و پیاز نباشه
البته تو رژیم مورد نظر لطفا گوشت و پیاز نباشه
Similar threads
| Thread starter | عنوان | تالار | پاسخ ها | تاریخ |
|---|---|---|---|---|
| T | مسی از دیدن فرش ایرانی هیجان‌زده شد + عکس | باشگاه ورزشی | 2 | |
| م | حرکت ارزشمند بانوی محجبه ایرانی | باشگاه ورزشی | 198 |