نحوه نرمش:
۱) بصورت صحيح و درست پشت يك ميز كار يا اداري بنشينيد.كمر خود را صاف كرده، شانه ها را به عقب برده، قسمت فوقاني صفحه نمايشگر بايد با چشمان شما در يك راستا قرار گيرد.اگر بايد به بالا و پايين كنيد، كافيست ارتفاع صفحه نمايش خود را تنظيم كنيد.در اينحالت اگر مجبور هستيد كه به طرف جلو مايل شويد تا صفحه مانيتور را ببينيد،ابتدا ديد چشمانتان را امتحان كرده و سپس فاصله را تنظيم نماييد. بعد از مدتي اين وضعيت نشستن در بدن شما جا افتاده و نيازي به تمرين و دقت هميشگي نيست.
۲) وقتي مشغول تايپ كردن هستيد بدن خود را در يك وضعيت متعادل و مناسب نگه داريد.ااطمينان حاصل كنيد كه مچ دستان شما اندكي از آرنج شما پايين تر باشد.اين عمل از ابتلا به نوعي سندرم تونلي درمچ دست شما جلوگيري مي كند. پاهايتان را از زانو خم كرده، طوري كه زانو از باسن اندكي بالاتر قرار گيرد.كف پا را صاف روي زمين قرار داده يا روي يك چارپايه يا وسيله ديگري قرار دهيد.
۳) هر نيم ساعت يكبار از جاي خود بلند شده و با حركات كششي بدن خود را نرمش داده يا براي چند لحظه قدم بزنيد.
۴) ساق پاهايتان را بكشيد و در اين حين براي چند لحظه از نگاه كردن و خيره شدن به صفحه نمايشگر بپرهيزيد. اين عمل باعث جلوگيري از پخش شدن لخته هاي خون در پاهاي شما مي گردد.بخاطر داشته باشيد كه لخته شدن خون در كاربران ميانسال رايانه بسيار معمول است.
۵) ياد بگيريد كه چگونه اعضاي بدن خود را نرمش دهيد.براي نرمش دادن گردن، سر خود را به جلو و عقب و چپ و راست و طرفين خم كنيد. هرگز سر خود را در اطراف گردن به صورت دايره وار نچرخانيد. اين عمل باعث صدمه زدن به مفاصل گردن شما مي شود.
۶) اگر مدت زيادي به تايپ كردن مشغول شديد براي چند لحظه مچ دستان خود را به صورت دايره وار چرخانده و ورزش دهيد. اينكار باعث جلوگيري از ابتلا به سندرم تونلي مچ دست مي شود.
۷) از قوز كردن به سمت جلو و روي صفحه كليد خودداري نماييد. اگر عادت به چنين كاري داريد اين تمرين را انجام دهيد: ابتدا دستان خود را باز كنيد تا حدي كه مثلا مي خواهيد كسي را در آغوش بگيريد. مچ دستان را چندين بار به طرف خارج بچرخانيد، بصورتيكه انگشت شصت شما به طرف به طرف بالا و عقب بازي كند، و نيز شانه هاي خود را به عقب بدهيد.اين حركت كششي اعضاي بدن شما را در خلاف جهتي كه قوز مي كنيد بازي مي دهد.در اين حين شما كشش خوبي را در قسمت بالاي سينه خود احساس مي كنيد.
۸) ماهيچه هاي سريني و بطني خود را منقبض كنيد و چند لحظه همانطور منقبض آنها را نگه داشته و سپس رها كنيد. در طول روز هر چند دقيقه يكبار اين كار را را تكرار كنيد.
۹) با حركات كششي بازوان و پاها و گردن خود را نرمش دهيد و همانطور كه نشسته ايد آنها را بچرخانيد. در زمان راه اندازي مجدد رايانه يا در زمان اخذ فايل هاي با حجم بالا از يك شبكه، از فرصت پيش آمده استفاده بهينه كرده و استراحت كنيد.از جاي خود بلند شويد و نرمشهاي ديگري را امتحان كنيد مثل بلند شدن و نشستن، جلو عقب رفتن، پريدن البته مواظب پوز خند همكاران خود نيز باشيد .
۱۱) از ابزار ورزشي استفاده كنيد .يك نوع ابزار ورزشي سبك و ارزان و كوچك هستند كه براي تقويت عضلات ساعد و بازو مناسب هستند . مواقعي كه بايد چيزي را هم از روي كاغذ و هم از روي صفحه نمايش بخوانيد معمولا از دستان خود استفاده نمي كنيد. در اين هنگام مي توانيد از اين ابزار استفاده كنيد .
۱۲) باند هاي پلاستيكي ارزان و سبك و كوچكي هستند كه ميتوانند براي مواردي كه در مرحله شماره ۹ گفته شد استفاده نمائيد. براي مثال زماني كه حركات كششي براي بازو انجام مي دهيد ميتوانيد از اين باند پلاستيكي استفاده نمائيد .
۱۳) هر چند لحظه يكبار چند نفس عميق بكشيد. اگر برايتان امكان دارد جايي اين نفس ها را بكشيد كه مقداري هواي تازه وارد شش هاي شود.
۱۴) نوعي توپ وجود دارد كه به عنوان صندلي و نشيمنگاه استفاده مي شود و ميز و صندلي هايي است كه در محل نشيمنگاه خود داراي اين توپ ها هستند . اگر از اين نوع صندلي ها استفاده مي كنيد سايز بزرگ ان را تهيه نموده كه فضاي نشستن بيشتري داشته باشد. طوري روي صندلي بنشينيدكه كمرتان صاف و ثابت باشد. استفاده از خود اين توپ ها موثر تر است هر چند صندلي كه داراي اين توپ ها مي باشد براي محيط دفتر مناسبتر و كارامد تر است .
در زماني كه مشغول تماشاي تلويزيون يا در حال حرف زدن با تلفن هستيد بنشينيد و با حركت موزون و تمارين هماهنگ به سمت بالا و پائين بدن خود را بازي دهيد. هنگامي كه مشغول تايپ كردن هستيد ميتوانيد از خود توپ استفاده كنيد، البته بايد بدانيد كه اين روش بهترين روش نشستن جهت جلو گيري از ابتلا به سندرم تونلي مچ ها و زرد پي نيست.
در اين قسمت نيز، نرمش هاي ساده اي كه باعث بهبود سلامتي و وضعيت جسمي شما هنگام كاركردن با رايانه مي شود را پيش مي گيريم .۱) بصورت صحيح و درست پشت يك ميز كار يا اداري بنشينيد.كمر خود را صاف كرده، شانه ها را به عقب برده، قسمت فوقاني صفحه نمايشگر بايد با چشمان شما در يك راستا قرار گيرد.اگر بايد به بالا و پايين كنيد، كافيست ارتفاع صفحه نمايش خود را تنظيم كنيد.در اينحالت اگر مجبور هستيد كه به طرف جلو مايل شويد تا صفحه مانيتور را ببينيد،ابتدا ديد چشمانتان را امتحان كرده و سپس فاصله را تنظيم نماييد. بعد از مدتي اين وضعيت نشستن در بدن شما جا افتاده و نيازي به تمرين و دقت هميشگي نيست.
۲) وقتي مشغول تايپ كردن هستيد بدن خود را در يك وضعيت متعادل و مناسب نگه داريد.ااطمينان حاصل كنيد كه مچ دستان شما اندكي از آرنج شما پايين تر باشد.اين عمل از ابتلا به نوعي سندرم تونلي درمچ دست شما جلوگيري مي كند. پاهايتان را از زانو خم كرده، طوري كه زانو از باسن اندكي بالاتر قرار گيرد.كف پا را صاف روي زمين قرار داده يا روي يك چارپايه يا وسيله ديگري قرار دهيد.
۳) هر نيم ساعت يكبار از جاي خود بلند شده و با حركات كششي بدن خود را نرمش داده يا براي چند لحظه قدم بزنيد.
۴) ساق پاهايتان را بكشيد و در اين حين براي چند لحظه از نگاه كردن و خيره شدن به صفحه نمايشگر بپرهيزيد. اين عمل باعث جلوگيري از پخش شدن لخته هاي خون در پاهاي شما مي گردد.بخاطر داشته باشيد كه لخته شدن خون در كاربران ميانسال رايانه بسيار معمول است.
۵) ياد بگيريد كه چگونه اعضاي بدن خود را نرمش دهيد.براي نرمش دادن گردن، سر خود را به جلو و عقب و چپ و راست و طرفين خم كنيد. هرگز سر خود را در اطراف گردن به صورت دايره وار نچرخانيد. اين عمل باعث صدمه زدن به مفاصل گردن شما مي شود.
۶) اگر مدت زيادي به تايپ كردن مشغول شديد براي چند لحظه مچ دستان خود را به صورت دايره وار چرخانده و ورزش دهيد. اينكار باعث جلوگيري از ابتلا به سندرم تونلي مچ دست مي شود.
۷) از قوز كردن به سمت جلو و روي صفحه كليد خودداري نماييد. اگر عادت به چنين كاري داريد اين تمرين را انجام دهيد: ابتدا دستان خود را باز كنيد تا حدي كه مثلا مي خواهيد كسي را در آغوش بگيريد. مچ دستان را چندين بار به طرف خارج بچرخانيد، بصورتيكه انگشت شصت شما به طرف به طرف بالا و عقب بازي كند، و نيز شانه هاي خود را به عقب بدهيد.اين حركت كششي اعضاي بدن شما را در خلاف جهتي كه قوز مي كنيد بازي مي دهد.در اين حين شما كشش خوبي را در قسمت بالاي سينه خود احساس مي كنيد.
۸) ماهيچه هاي سريني و بطني خود را منقبض كنيد و چند لحظه همانطور منقبض آنها را نگه داشته و سپس رها كنيد. در طول روز هر چند دقيقه يكبار اين كار را را تكرار كنيد.
۹) با حركات كششي بازوان و پاها و گردن خود را نرمش دهيد و همانطور كه نشسته ايد آنها را بچرخانيد. در زمان راه اندازي مجدد رايانه يا در زمان اخذ فايل هاي با حجم بالا از يك شبكه، از فرصت پيش آمده استفاده بهينه كرده و استراحت كنيد.از جاي خود بلند شويد و نرمشهاي ديگري را امتحان كنيد مثل بلند شدن و نشستن، جلو عقب رفتن، پريدن البته مواظب پوز خند همكاران خود نيز باشيد .
۱۱) از ابزار ورزشي استفاده كنيد .يك نوع ابزار ورزشي سبك و ارزان و كوچك هستند كه براي تقويت عضلات ساعد و بازو مناسب هستند . مواقعي كه بايد چيزي را هم از روي كاغذ و هم از روي صفحه نمايش بخوانيد معمولا از دستان خود استفاده نمي كنيد. در اين هنگام مي توانيد از اين ابزار استفاده كنيد .
۱۲) باند هاي پلاستيكي ارزان و سبك و كوچكي هستند كه ميتوانند براي مواردي كه در مرحله شماره ۹ گفته شد استفاده نمائيد. براي مثال زماني كه حركات كششي براي بازو انجام مي دهيد ميتوانيد از اين باند پلاستيكي استفاده نمائيد .
۱۳) هر چند لحظه يكبار چند نفس عميق بكشيد. اگر برايتان امكان دارد جايي اين نفس ها را بكشيد كه مقداري هواي تازه وارد شش هاي شود.
۱۴) نوعي توپ وجود دارد كه به عنوان صندلي و نشيمنگاه استفاده مي شود و ميز و صندلي هايي است كه در محل نشيمنگاه خود داراي اين توپ ها هستند . اگر از اين نوع صندلي ها استفاده مي كنيد سايز بزرگ ان را تهيه نموده كه فضاي نشستن بيشتري داشته باشد. طوري روي صندلي بنشينيدكه كمرتان صاف و ثابت باشد. استفاده از خود اين توپ ها موثر تر است هر چند صندلي كه داراي اين توپ ها مي باشد براي محيط دفتر مناسبتر و كارامد تر است .
در زماني كه مشغول تماشاي تلويزيون يا در حال حرف زدن با تلفن هستيد بنشينيد و با حركت موزون و تمارين هماهنگ به سمت بالا و پائين بدن خود را بازي دهيد. هنگامي كه مشغول تايپ كردن هستيد ميتوانيد از خود توپ استفاده كنيد، البته بايد بدانيد كه اين روش بهترين روش نشستن جهت جلو گيري از ابتلا به سندرم تونلي مچ ها و زرد پي نيست.
۱۵) در زماني كه نشسته ايد ، پاهاي خود را به روي پنجه برده و دوباره به زمين بگذاريد ,آن قدر اين كار را انجام دهيد كه پاهايتان كمي خسته شود، ده دقيقه ديگر اين كار را ادامه دهيد و اين كار را براي يك ساعت به صورت مدام انجام دهيد . اين حركت باعث تقويت ساق پا هاي شما مي شود .
۱۶ ) يك بطري آب در كنار خود داشته باشيد و عادت كنيد كه هر نيم ساعت آب بنوشيد . اگر اين عمل را دائما انجام دهيد احساس خواهيد كرد كه هوشيار تر هستيد و در دراز مدت لاغر خواهيد شد .
نكات
• صندلي خود را به عقب برده و به كمر خود زاويه بيشتري از نود درجه بدهيد .
• از سلامت چشمان خود غافل نشويد . خيره شدن به يك چيز مثل يك صفحه نمايش براي يك مدت طولاني براي چشمان شما مضر است، پس به چشمان خود استراحت داده و از پنجره به بيرون نظاره كنيد و به چيز هايي با مصافت هاي دور تر نگاه كنيد تا سلامت چشمي خود را حفظ نمائيد .اگر از نمايش گر هايLCD استفاده كنيد بهتر است . چون ديدن صفحه آنها براي چشم آسانتر است . اپتومتريست ها به شما پيشنهاد مي كنند اگر زمان طولاني را به تماشاي صفه نمايشگر مشغول هستيد از قانون ۲۰ - ۲۰ -۲۰ پيروي كنيد،اين قانون مي گويد كه پس از هر بيست دقيقه نگاه كردن به صفحه نمايش،بايد بيست ثانيه به شيئي كه بيست فوت از شما دور تر است نگاه كنيد .
• تا زماني كه چيزي در حال حركت است ،به شما كمك خواهد شد تا اندامتان در وضعيت بهتري نگه داشته شود . حركات ثابت باعث سوختن كالري و كمك كردن به سلامت شما مي شود . بايد توجه داشت كه انجام اين تمارين در حين كار كردن با كامپيوتر با وجود موثر و كمك بخش بودن هيچ گاه جايگزين مناسبي به جاي باشگاه رفتن و يك ورزش مستمر نيست .
• ثابت و بي حركت ننشينيد .تحرك و جا به جا شدن در زمان نشستن راه مناسبي براي حفظ سلامت حركت بدن است و همينطور ضربه زدن به پا،زياد سرو صدا نكنيد چون سر وصدا ديگران را اذيت مي كند .
• هميشه آب براي نوشيدن در كنار خود داشته باشيد .
• اگر تنها هستيد براي چند لحظه كامپيوتر را خاموش كنيد و نرمش كنيد . اگر با موبايل حرف ميزنيد بايستيد و حركات كششي انجام دهيد , پاهاي خود را بالا ببريد و يا هر كاري كه موجب جنب و جوش خود در زمان استراحت مي شود، ادامه دهيد و حركت كنيد .
• از نرمش هايي استفاده كنيدكه ماهيچه هاي رو به روي هم و متضادرا تركيب مي كند ( عضله خم كننده و عضله منبسط كننده ها مثل عضله هاي دو سر و سه سر ) اين يك تمرين خوب و مناسب است. دستان خود را به هم قلاب كنيد طوري كه كف دستهايتان رو به روي هم باشد. با كف يك دست به سمت پائين و با كف دست ديگر به سمت بالا فشار بياوريد .
• اگر يك دونده هستيد ميتوانيد روي زمين بنشينيد و همزمان حركات كششي را در حين كار با كامپيوتر انجام دهيد . با اين كار در وقت خود نيز صرفه جويي كرده ايد .
• گوش كردن به موسيقي در حين كار باعث تحريك شدن بدن به تكان خوردن و دور كردن استرس از ان است. يك دستگاه پخش موسيقي كوچك براي اين كار مناسب تر است .
• توپ هاي تعادلي وجود دارند كه با نشستن روي آنها در حين انجام كار و ثابت نگه داشتن بدن روي آن به سوختن كالري بدن كمك مي كند . اگر امكان تعويض صندلي خود با اين توپ ها را در محيط كار نداريد آن را با صندلي كامپيوتر خود در خانه عوض كنيد .
• از نرمش هاي Kegel در حال نشستن و كار كردن با كامپيوتر استفاده كنيد .
توجه :
• بدن شما به نرمش هاي بيشتر از آنچه كه گفته شد نياز دارد اما پيروي از مراحل مذكور باعث كمك كردن به سلامت و تعادل نحوه زندگي شما مي شود .
• اگر اين نرمش ها به صورت متعادل انجام نشود ممكن است باعث عرق كردن شود كه چهره خوشي در محيط كاري ندارد . به خاطر داشته باشيد كه اين نرمش ها براي جلو گيري از خشك شدن بيش از حد بدن است،پس جديت خود را براي رفتن به باشگاه ورزشي از دست ندهيد .
۱۶ ) يك بطري آب در كنار خود داشته باشيد و عادت كنيد كه هر نيم ساعت آب بنوشيد . اگر اين عمل را دائما انجام دهيد احساس خواهيد كرد كه هوشيار تر هستيد و در دراز مدت لاغر خواهيد شد .
نكات
• صندلي خود را به عقب برده و به كمر خود زاويه بيشتري از نود درجه بدهيد .
• از سلامت چشمان خود غافل نشويد . خيره شدن به يك چيز مثل يك صفحه نمايش براي يك مدت طولاني براي چشمان شما مضر است، پس به چشمان خود استراحت داده و از پنجره به بيرون نظاره كنيد و به چيز هايي با مصافت هاي دور تر نگاه كنيد تا سلامت چشمي خود را حفظ نمائيد .اگر از نمايش گر هايLCD استفاده كنيد بهتر است . چون ديدن صفحه آنها براي چشم آسانتر است . اپتومتريست ها به شما پيشنهاد مي كنند اگر زمان طولاني را به تماشاي صفه نمايشگر مشغول هستيد از قانون ۲۰ - ۲۰ -۲۰ پيروي كنيد،اين قانون مي گويد كه پس از هر بيست دقيقه نگاه كردن به صفحه نمايش،بايد بيست ثانيه به شيئي كه بيست فوت از شما دور تر است نگاه كنيد .
• تا زماني كه چيزي در حال حركت است ،به شما كمك خواهد شد تا اندامتان در وضعيت بهتري نگه داشته شود . حركات ثابت باعث سوختن كالري و كمك كردن به سلامت شما مي شود . بايد توجه داشت كه انجام اين تمارين در حين كار كردن با كامپيوتر با وجود موثر و كمك بخش بودن هيچ گاه جايگزين مناسبي به جاي باشگاه رفتن و يك ورزش مستمر نيست .
• ثابت و بي حركت ننشينيد .تحرك و جا به جا شدن در زمان نشستن راه مناسبي براي حفظ سلامت حركت بدن است و همينطور ضربه زدن به پا،زياد سرو صدا نكنيد چون سر وصدا ديگران را اذيت مي كند .
• هميشه آب براي نوشيدن در كنار خود داشته باشيد .
• اگر تنها هستيد براي چند لحظه كامپيوتر را خاموش كنيد و نرمش كنيد . اگر با موبايل حرف ميزنيد بايستيد و حركات كششي انجام دهيد , پاهاي خود را بالا ببريد و يا هر كاري كه موجب جنب و جوش خود در زمان استراحت مي شود، ادامه دهيد و حركت كنيد .
• از نرمش هايي استفاده كنيدكه ماهيچه هاي رو به روي هم و متضادرا تركيب مي كند ( عضله خم كننده و عضله منبسط كننده ها مثل عضله هاي دو سر و سه سر ) اين يك تمرين خوب و مناسب است. دستان خود را به هم قلاب كنيد طوري كه كف دستهايتان رو به روي هم باشد. با كف يك دست به سمت پائين و با كف دست ديگر به سمت بالا فشار بياوريد .
• اگر يك دونده هستيد ميتوانيد روي زمين بنشينيد و همزمان حركات كششي را در حين كار با كامپيوتر انجام دهيد . با اين كار در وقت خود نيز صرفه جويي كرده ايد .
• گوش كردن به موسيقي در حين كار باعث تحريك شدن بدن به تكان خوردن و دور كردن استرس از ان است. يك دستگاه پخش موسيقي كوچك براي اين كار مناسب تر است .
• توپ هاي تعادلي وجود دارند كه با نشستن روي آنها در حين انجام كار و ثابت نگه داشتن بدن روي آن به سوختن كالري بدن كمك مي كند . اگر امكان تعويض صندلي خود با اين توپ ها را در محيط كار نداريد آن را با صندلي كامپيوتر خود در خانه عوض كنيد .
• از نرمش هاي Kegel در حال نشستن و كار كردن با كامپيوتر استفاده كنيد .
توجه :
• بدن شما به نرمش هاي بيشتر از آنچه كه گفته شد نياز دارد اما پيروي از مراحل مذكور باعث كمك كردن به سلامت و تعادل نحوه زندگي شما مي شود .
• اگر اين نرمش ها به صورت متعادل انجام نشود ممكن است باعث عرق كردن شود كه چهره خوشي در محيط كاري ندارد . به خاطر داشته باشيد كه اين نرمش ها براي جلو گيري از خشك شدن بيش از حد بدن است،پس جديت خود را براي رفتن به باشگاه ورزشي از دست ندهيد .
