برنامه دادن که ندیده نمیشه!
اینکه گفتید سطح متوسط یعنی قبلاً دوره بدنسازی داشتید؟
باید یک مربی شما رو ببینه و با توجه به ماهیچه های هر قسمت از بدنتون، حرکتی که واستون مناسب هست رو بهتون بگه.
همینطور وزنی که دارید، ورزشایی که قبلاً کردید، اینکه از مکمل مصرف کنید یا نه و خیلی چیزای دیگه توی...