با توجه به پیشرفت های فوق العاده در تکنولوژی های مرتبط با اسکن کردن، پزشکان حالا می دانند مغز یک نفر چطور کار می کند. دکتر مورالی دوریس وامی، متخصص مغز و اعصاب می گوید: «راستش کمی ترسناک است ولی ما واقعا می توانیم ببینیم که مغز چطور برای امتحان آماده می شود، موقع وزنه زدن چه عملکردی دارد یا این که انجام فلان کار برای مغز شما مفید است یا باعث تخریب آن می شود. در طول زندگی شبکه های عصبی شما به طور مرتب مسیرهای ارتباطی خود را بر مبنای رژیم غذایی، شغل، ورزش و عادات اجتماعی شما بازسازی می کنند. با توجه به این قابلیت فوق العاده مغز در تغییر ساختار و عملکرد خود، شما می توانید به حداکثر فیتنس مغزی خود دست پیدا کنید.»
1. ورزش کنید
ورزش تولید پروتئین هایی را تشدید می کند که رشد سلول های مغزی را تحریک می کند. همچنین قلب خون بیشتری به مغز می فرستد که در نتیجه آن گلوکز و اکسیژن لازم برای عملکرد بهتر مغز در اختیار نورون ها قرار می گیرد. تحقیقات متعدد نشان داده، ورزش باعث بهبود حافظه، کند شدن روند پیری طبیعی و جلوگیری از افسردگی می شود.
برنامه ورزشی برای بدن سازی مغزی
بدوید تا حافظه بهتری داشته باشید
40 دقیقه ورزش هوازی 3 بار در هفته به مدت یک سال می تواند سایز هیپوکامپوس یک فرد بالغ را به اندازه 2 درصد افزایش دهد. بنا بر نتیجه تحقیقات دانشگاه ایلینوی، این عمل باعث بهبود چشمگیر حافظه می شود. البته دانشمندان هنوز علت این افزایش حجم با ورزش های هوازی را متوجه نشده اند. راه رفتن تند، دوچرخه سواری با شدت متوسط، دویدن نرم و شنا نمونه هایی عالی از ورزش های هوازی هستند.
کار با وزنه برای تقویت مغز
نتایج تحقیقات دانشمندان برزیلی که در ژورنال« علوم پزشکی و ورزش» به چاپ رسیده نشان می دهد، تمرینات قدرتی به مدت 60 دقیقه و 3 بار در هفته به مدت 6 ماه باعث بهبود حافظه کوتاه و بلندمدت می شود. تحقیقات دانشمندان دانشگاه UCLA نیز مشخص کرده، علت این اتفاق نیاز به تمرکز بالا موقع کار با وزنه در حرکات مختلف است که باعث ایجاد یک چالش ادراکی در مغز می شود (دقیقا برعکس انجام یک حرکت تکراری و مداوم مثل دویدن).
تمرینات استقامتی برای نوسازی نورون ها
انجام تمرینات دوره ای با شدت بالا یا تمرینات استقامتی به نحوی که ضربان قلب 80 تا 85 درصد بیشتر از ضربان قبلی باشد، سطح هورمون های وابسته به سلامت مغز را به بالاترین حد ممکن می رساند. بهتر است این تمرینات در 2 جلسه 30 دقیقه ای انجام شوند. ورزش های گروهی مثل فوتبال برای این منظور عالی هستند چون علاوه بر ویژگی های ورزشی به دلیل ذات اجتماعی خود فواید بیشتری برای مغز خواهند داشت.
BNDF
نتایج مطالعه ای که در ژورنال «علوم پزشکی و ورزش» به چاپ رسیده نشان می دهد سطح پروتئین خاصی به نام BNDF (که باعث علمکرد صحیح نورون ها می شود) پس از 30 دقیقه انجام تمرینات دوره ای با شدت بالا 13درصد افزایش پیدا می کند اما افزایش آن به دنبال انجام تمرینات با شدت پایین بسیار ناچیز است.
2. رژیم غذایی
مغز شما یک موتور بسیار پرقدرت است که برای فعالیت خود به سوخت زیادی نیاز دارد. برای این که این موتور به روغن سوزی نیفتد باید همان غذاهایی را مصرف کنید که برای سلامت قلب ضروری هستند. این غذاها شامل پروتئین خالص، چربی های خوب، غلات، میوه و سبزی ها به مقدار زیاد است تا آنتی اکسیدان و عوامل ضد التهابی را به بدن شما برسانند.
نوشیدنی ها
آب: کمی سخت است اما اگر هر نیم ساعت یک بار کمی آب بخورید، احساس خستگی ناشی از کم آبی سراغ شما نخواهد آمد.
قهوه: کافئین می تواند در حفظ کیفیت حافظه و افزایش تمرکز حواس موثر باشد. نیم ساعت قبل از این که بخواهید حداکثر توان ذهنی را داشته باشید یک یا 2 فنجان قهوه بخورید (نه بیشتر). این حالت آمادگی ذهنی می تواند تا 6 ساعت ادامه داشته باشد اما تحقیقات نشان داده مقدار زیادتر کافئین (یعنی 4 تا 5 فنجان) عملکرد ادراکی را با اشکال روبه رو می کند. خوردن قهوه در نزدیکی ساعت خواب هم با ایجاد اختلال در خواب باعث خستگی ذهنی و مشکلات حافظه در روز بعد خواهد شد.
چای سبز: اگر می خواهید موقع شب سرحال باشید، سراغ چای سبز بروید. چای سبز تقریبا یک سوم کافئین قهوه را دارد. بنابراین خواب شما را با اشکال روبه رو نمی کند.
مکمل ها
واقعیت این است که مکمل ها هیچ کدام به تنهایی برای بهبود عملکرد مغز مفید نیستند و نباید از آن ها انتظار معجزه داشته باشید. خوردن مکمل های ویتامین B می تواند مفید باشد چون بسیاری از مردم مقدار کافی ویتامین B از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. تحقیقات نشان داده، خوردن یک اسید آمینه به نام استیل ال آرژنین می تواند عملکرد مغزی را در حیوانات بهبود بخشد.
اپـیکاتچین
این آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند در شکلات تلخ، بلوبری، چای و انگور یافت می شود. تحقیقات دانشمندان دانشگاه تولیدو اسپانیا نشان داده، این آنتی اکسیدان باعث بهبود حافظه و حفاظت از نورون ها می شود.
3. چالش
تحقیقات دانشمندان دانشگاه تگزاس نشان داده، عملکرد ادراکی تقریبا در تمامی زمینه ها بعد از 25 سالگی رو به کاهش می گذارد (بله درست است 25 سالگی!) اما شما می توانید با یادگیری مدام چیزهای جدید و انجام کارهای پیچیده ذهنی، انعطاف پذیری مغز خود را حفظ کنید.
هوش خود را ورزیده کنید
تحقیقات نشان داده این فعالیت ها برای تقویت سلول های خاکستری شما بسیار مفید هستند.
نوروبیک: مطالعات جدید نشان داده، فعالیت هایی که بخش های خاصی از مغز را فعال می کنند، می توانند باعث بهبود عملکرد شما در سایر فعالیت هایی شوند که در همان بخش مغز قرار دارند.
انعطاف پذیری عصبی: توانایی مغز برای تغییر دادن واکنش به دلیل کسب تجربه است. هرچه انعطاف پذیری بیشتر باشد، تراکم سلول های مغزی بیشتر شده و رابطه بین آن ها محکم تر و سریع تر می شود.
1. ورزش کنید
ورزش تولید پروتئین هایی را تشدید می کند که رشد سلول های مغزی را تحریک می کند. همچنین قلب خون بیشتری به مغز می فرستد که در نتیجه آن گلوکز و اکسیژن لازم برای عملکرد بهتر مغز در اختیار نورون ها قرار می گیرد. تحقیقات متعدد نشان داده، ورزش باعث بهبود حافظه، کند شدن روند پیری طبیعی و جلوگیری از افسردگی می شود.
برنامه ورزشی برای بدن سازی مغزی
بدوید تا حافظه بهتری داشته باشید
40 دقیقه ورزش هوازی 3 بار در هفته به مدت یک سال می تواند سایز هیپوکامپوس یک فرد بالغ را به اندازه 2 درصد افزایش دهد. بنا بر نتیجه تحقیقات دانشگاه ایلینوی، این عمل باعث بهبود چشمگیر حافظه می شود. البته دانشمندان هنوز علت این افزایش حجم با ورزش های هوازی را متوجه نشده اند. راه رفتن تند، دوچرخه سواری با شدت متوسط، دویدن نرم و شنا نمونه هایی عالی از ورزش های هوازی هستند.
کار با وزنه برای تقویت مغز
نتایج تحقیقات دانشمندان برزیلی که در ژورنال« علوم پزشکی و ورزش» به چاپ رسیده نشان می دهد، تمرینات قدرتی به مدت 60 دقیقه و 3 بار در هفته به مدت 6 ماه باعث بهبود حافظه کوتاه و بلندمدت می شود. تحقیقات دانشمندان دانشگاه UCLA نیز مشخص کرده، علت این اتفاق نیاز به تمرکز بالا موقع کار با وزنه در حرکات مختلف است که باعث ایجاد یک چالش ادراکی در مغز می شود (دقیقا برعکس انجام یک حرکت تکراری و مداوم مثل دویدن).
تمرینات استقامتی برای نوسازی نورون ها
انجام تمرینات دوره ای با شدت بالا یا تمرینات استقامتی به نحوی که ضربان قلب 80 تا 85 درصد بیشتر از ضربان قبلی باشد، سطح هورمون های وابسته به سلامت مغز را به بالاترین حد ممکن می رساند. بهتر است این تمرینات در 2 جلسه 30 دقیقه ای انجام شوند. ورزش های گروهی مثل فوتبال برای این منظور عالی هستند چون علاوه بر ویژگی های ورزشی به دلیل ذات اجتماعی خود فواید بیشتری برای مغز خواهند داشت.
BNDF
نتایج مطالعه ای که در ژورنال «علوم پزشکی و ورزش» به چاپ رسیده نشان می دهد سطح پروتئین خاصی به نام BNDF (که باعث علمکرد صحیح نورون ها می شود) پس از 30 دقیقه انجام تمرینات دوره ای با شدت بالا 13درصد افزایش پیدا می کند اما افزایش آن به دنبال انجام تمرینات با شدت پایین بسیار ناچیز است.
2. رژیم غذایی
مغز شما یک موتور بسیار پرقدرت است که برای فعالیت خود به سوخت زیادی نیاز دارد. برای این که این موتور به روغن سوزی نیفتد باید همان غذاهایی را مصرف کنید که برای سلامت قلب ضروری هستند. این غذاها شامل پروتئین خالص، چربی های خوب، غلات، میوه و سبزی ها به مقدار زیاد است تا آنتی اکسیدان و عوامل ضد التهابی را به بدن شما برسانند.
آب: کمی سخت است اما اگر هر نیم ساعت یک بار کمی آب بخورید، احساس خستگی ناشی از کم آبی سراغ شما نخواهد آمد.
قهوه: کافئین می تواند در حفظ کیفیت حافظه و افزایش تمرکز حواس موثر باشد. نیم ساعت قبل از این که بخواهید حداکثر توان ذهنی را داشته باشید یک یا 2 فنجان قهوه بخورید (نه بیشتر). این حالت آمادگی ذهنی می تواند تا 6 ساعت ادامه داشته باشد اما تحقیقات نشان داده مقدار زیادتر کافئین (یعنی 4 تا 5 فنجان) عملکرد ادراکی را با اشکال روبه رو می کند. خوردن قهوه در نزدیکی ساعت خواب هم با ایجاد اختلال در خواب باعث خستگی ذهنی و مشکلات حافظه در روز بعد خواهد شد.
چای سبز: اگر می خواهید موقع شب سرحال باشید، سراغ چای سبز بروید. چای سبز تقریبا یک سوم کافئین قهوه را دارد. بنابراین خواب شما را با اشکال روبه رو نمی کند.
مکمل ها
واقعیت این است که مکمل ها هیچ کدام به تنهایی برای بهبود عملکرد مغز مفید نیستند و نباید از آن ها انتظار معجزه داشته باشید. خوردن مکمل های ویتامین B می تواند مفید باشد چون بسیاری از مردم مقدار کافی ویتامین B از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. تحقیقات نشان داده، خوردن یک اسید آمینه به نام استیل ال آرژنین می تواند عملکرد مغزی را در حیوانات بهبود بخشد.
اپـیکاتچین
این آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند در شکلات تلخ، بلوبری، چای و انگور یافت می شود. تحقیقات دانشمندان دانشگاه تولیدو اسپانیا نشان داده، این آنتی اکسیدان باعث بهبود حافظه و حفاظت از نورون ها می شود.
3. چالش
تحقیقات دانشمندان دانشگاه تگزاس نشان داده، عملکرد ادراکی تقریبا در تمامی زمینه ها بعد از 25 سالگی رو به کاهش می گذارد (بله درست است 25 سالگی!) اما شما می توانید با یادگیری مدام چیزهای جدید و انجام کارهای پیچیده ذهنی، انعطاف پذیری مغز خود را حفظ کنید.
هوش خود را ورزیده کنید
تحقیقات نشان داده این فعالیت ها برای تقویت سلول های خاکستری شما بسیار مفید هستند.
نوروبیک: مطالعات جدید نشان داده، فعالیت هایی که بخش های خاصی از مغز را فعال می کنند، می توانند باعث بهبود عملکرد شما در سایر فعالیت هایی شوند که در همان بخش مغز قرار دارند.
انعطاف پذیری عصبی: توانایی مغز برای تغییر دادن واکنش به دلیل کسب تجربه است. هرچه انعطاف پذیری بیشتر باشد، تراکم سلول های مغزی بیشتر شده و رابطه بین آن ها محکم تر و سریع تر می شود.
