شرمندم....نبودم.....
عذر ميخوام.....اما فكر كنم امشب نتونم.. فردا انشاالله...
شاد باشي...
آشنايي بيشتر روانشناسان عزيز (اسپمدونی)
- شروع کننده موضوع Sogol1681
- تاریخ شروع
شاد باشي...
مقابله با اضطراب امتحان
مقابله با اضطراب امتحان
معمولا همه ما قبل از امتحانات یا سایر رویدادهای مهم زندگی تا حدی دچار نگرانی یا تنش می شویم. نگرانی اندک در عمل می تواند به ارتقای سطح انگیزه ما کمک کند. معهذا نگرانی زیاد از حد ممکن است مشکل ساز شود به ویژه اگر در توانایی ما برای آمادگی و عملکرد در امتحانات اثر منفی بگذارد.
مقابله با اضطراب
نخستین گام برای مقابله با اضطراب، تمایز قائل شدن بین دو نوع اضطراب است. اگر اضطراب شما به دلیل عدم آمادگی برای امتحان باشد، در آن صورت این اضطراب امری طبیعی و یک واکنش منطقی محسوب
می شود. اما اگر از آمادگی کافی برخوردار باشید و باز هم از امتحان بترسید، این اضطراب بیمارگونه، افراطی و یک واکنش غیرمنطقی محسوب می شود، اما اگر بدانیم که چگونه می توان بر اثرات و عوارض آن غلبه کرد، قطعا کمک زیادی به ما خواهد کرد.
آمادگی برای امتحان
آماده شدن برای امتحانات بهترین روش تقلیل اضطراب منطقی است. بدین منظور می توان اقدامات ذیل را انجام داد:
- از آماده شدن برای امتحان در شب امتحان بپرهیزید. تلاش برای یادگیری و تسلط کامل بر کلیه مطالب در روز قبل از امتحان، شیوه و سبک نامناسبی برای یادگیری است و می تواند به راحتی تولید اضطراب کند. در چنین ایامی نمی توان حجم زیادی از مطالب را فراگرفت.
- به هنگامی که درسی را برای امتحان مطالعه می کنید، از خودتان بپرسید که چه سوالاتی ممکن است از این مطلب در امتحان بیاید و سعی کنید با تلفیق مطالبی که در جزوات، یادداشت ها و کتب موجود است، به آن سوالات پاسخ دهید.
- اگر نمی توانید بر کلیه مطالبی که در طول نیم سال تحصیل گفته شده است به خوبی مسلط شوید، مطالب و نکات مهم را انتخاب کنید و سعی کنید آنها را به خوبی فراگیرید.
تغییر نگرش
بهبود دیدگاه شما نسبت به امتحان دادن می تواند کمک کند تا کاملاً از مطالعه کردن لذت برده و عملکرد تحصیلی خود را ارتقاء دهید. بر اهمیت نمره زیاد تاکید نکنید، بدانید که نمره نه نشانه ارزش وجودی و به معنی کل شخصیت شماست و نه پیش بینی کننده موفقیت آتی شما.
- به خاطر داشته باشید که منطقی ترین انتظار آن است که نشان دهید تا حد امکان از چه مقدار اطلاعات و دانش در این زمینه خاص برخوردارید.
- به خود یادآوری کنید که امتحان فقط یک امتحان است و نه چیز بیشتری.
- از فکر کردن به صورت غیرمنطقی و همه یا هیچ بپرهیزید ( فکر کنید که اگر در یک امتحان موفق نشدید یا به تعدادی از سوالات نتوانستید پاسخ دهید به معنی این است که همه چیز را از دست داده اید.)
- پس از امتحان سعی کنید با رفتن به سینما، پارک یا ملاقات دوستان به خودتان پاداش دهید.
از نیازهای اساسی خودتان غافل نشوید
دانشجویانی که خود را آماده امتحان می کنند، اغلب از نیازهای زیستی، عاطفی و اجتماعی خود غفلت
می کنند. برای اینکه عملکرد بهینه ای داشته باشید، لازم است به این نیازها توجه جدی داشته باشید. خودتان را به عنوان یک فرد کامل در نظر بگیرید و نه فقط به عنوان یک امتحان دهنده، به خاطر داشته باشید که :
- به عادت های مطلوب غذایی و ورزش ادامه دهید. فعالیت های اجتماعی و تفریحی خود را دنبال کنید، همه این موارد در بهزیستی عاطفی و جسمانی موثرند.
- موقع مطالعه، آهنگ و سرعت مطالعه متوسطی را در پیش بگیرید، در صورت امکان تنوع در مطالعه را رعایت نموده و در فواصل مطالعه به خود استراحت بدهید.
- شب قبل از امتحان به اندازه کافی بخوابید در صورتی که زیاد خسته باشید، عملکرد خوبی در امتحان نخواهید داشت.
- درصورتی که احساس می کنید به اندازه کافی برای امتحان آماده شده اید، یک فعالیت
آرامش بخش انجام دهید.
عملکرد خوب در روز امتحان
· روز را با صبحانه مختصری آغاز کرده و اگر متعاقب مصرف مواد کافئینی دچار دلشوره و اضطراب می شوید، از مصرف آن اجتناب کنید.
· سعی کنید یک ساعت قبل از امتحان به انجام یک فعالیت آرامش بخش بپردازدید، با عجله و اضطراب و تا آخرین دقایق شروع امتحان درس خواندن باعث می شود که احساس تسلط شما بر مطالب کلی درس زیر سوال برود.
· طوری برنامه ریزی کنید که اندکی قبل از شروع امتحان به محل امتحان برسید که این امر موجب آرامش شما شده و سبب می گردد تا صندلی مناسبی از نظر دوری یا نزدیکی به درها، پنجره ها یا سایر عوامل حواس پرت کن، انتخاب کنید.
· انتظار برای شروع امتحان سبب اضطراب می گردد، لذا سعی کنید به شکلی حواس خود را پرت کنید.
راهبردهای پایه حین امتحان
قبل از شروع به پاسخ دهی پرسش های امتحان، چند دقیقه وقت گذاشته و این کارها را انجام دهید:
o ابتدا کل سوالات را مرور کنید، سپس دستورالعمل ها و راهنماهای امتحان را دوباره مطالعه کنید سعی کنید امتحان را به منزله فرصتی بدانید که می خواهید به استادتان نشان دهید که چقدر
می دانید، سپس زمان خود را از بخش های آسان شروع کنید.
o برای سوال های تشریحی، سعی کنید نزد خودتان یک طرح کلی داشته باشید و سپس پاسخ خود را با یک جمله مختصر شروع کنید. این امر سبب می شود که از نوشتن های بی ربط و تکرار مکررات که می تواند موجب کسر نمره شود اجتناب کنید. در سوال های کوتاه پاسخ، فقط پاسخ خواسته شده است، لذا پاسخ ها را کوتاه و مختصر بنویسید. اگر در خصوص یکی از بندهای سوالهای تشریحی مشکل دارید، سعی کنید با پاسخ دادن به بقیه موارد نشان دهید که تا چه حد در آن زمینه می دانید. اگر یک اصطلاح خاص به یادتان نمی آید، سعی کنید با واژگان و به زبان خودتان آن مطلب را توضیح دهید.
o در سوال های چند گزینه ای ابتدا همه گزینه ها را بخوانید و سپس واضح ترین گزینه نادرست را حذف کنید. اگر به پاسخ خودتان شک کردید به اولین پاسخی که به ذهن رسیده است اعتماد کنید و سپس بلافاصله از آن سوال رد شوید. به کلمات فریبنده ای مانند فقط، همیشه یا بیشترین، توجه داشته باشید.
o هرگز با عجله امتحان ندهید، ساعت به همراه داشته باشید و به دفعات سرعت پاسخگویی خود را چک کنید. در صورتی پاسخ هایتان را مجدداً چک کنید که وقت اضافه دارید و مشروط به اینکه هرگز مضطرب نیستید.
کنترل اضطراب در حین امتحان
اضطراب خود را به شیوه های زیر کنترل کنید:
« به خودتان بگویید که " من می توانم بعداً مضطرب شوم، الان زمان امتحان دادن است".
« بر پاسخ دادن به سوال تمرکز کنید و نه به نمره خودتان یا عملکرد دیگران.
« با ارائه افکار معتبرتر و مثبت دیگری مثل اینکه " من نباید کامل و بی نقص باشم" با افکار منفی خود مقابله کنید.
« کلیه ماهیچه های بدن را سفت و شل کنید " تمرین آرام سازی عضلانی" چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید نگرش مثبتی داشته باشید.
« در صورت امکان آبی بنوشید یا دست و صورتتان را بشوئید.
« از مراقب یا استاد سوالی بپرسید.
« چیزی بخورید.
« نوک مداد خود را شکسته و مجدداً آن را تیز کنید.
« برای لحظه ای به پاداشی که برای بعد از امتحان خود در نظر گرفته اید فکر کنید.
پس از امتحان
چه امتحان را خوب پشت سر گذاشته باشید چه نه، حتما پاداشی را که برای بعد از امتحان خود در نظر گرفته بودید به خودتان بدهید و از آن لذت ببرید. اصلاً به سوال هایی که ممکن است اشتباه پاسخ داده باشید فکر نکنید و بلافاصله شروع به مطالعه برای امتحان بعدی نکنید. سعی کنید برای مدت کوتاهی هم که شده به یک فعالیت لذت بخش بپردازید.
دانشگاه شهبد بهشتي
مقابله با اضطراب امتحان
مقابله با اضطراب امتحان
معمولا همه ما قبل از امتحانات یا سایر رویدادهای مهم زندگی تا حدی دچار نگرانی یا تنش می شویم. نگرانی اندک در عمل می تواند به ارتقای سطح انگیزه ما کمک کند. معهذا نگرانی زیاد از حد ممکن است مشکل ساز شود به ویژه اگر در توانایی ما برای آمادگی و عملکرد در امتحانات اثر منفی بگذارد.
مقابله با اضطراب
نخستین گام برای مقابله با اضطراب، تمایز قائل شدن بین دو نوع اضطراب است. اگر اضطراب شما به دلیل عدم آمادگی برای امتحان باشد، در آن صورت این اضطراب امری طبیعی و یک واکنش منطقی محسوب
می شود. اما اگر از آمادگی کافی برخوردار باشید و باز هم از امتحان بترسید، این اضطراب بیمارگونه، افراطی و یک واکنش غیرمنطقی محسوب می شود، اما اگر بدانیم که چگونه می توان بر اثرات و عوارض آن غلبه کرد، قطعا کمک زیادی به ما خواهد کرد.
آمادگی برای امتحان
آماده شدن برای امتحانات بهترین روش تقلیل اضطراب منطقی است. بدین منظور می توان اقدامات ذیل را انجام داد:
- از آماده شدن برای امتحان در شب امتحان بپرهیزید. تلاش برای یادگیری و تسلط کامل بر کلیه مطالب در روز قبل از امتحان، شیوه و سبک نامناسبی برای یادگیری است و می تواند به راحتی تولید اضطراب کند. در چنین ایامی نمی توان حجم زیادی از مطالب را فراگرفت.
- به هنگامی که درسی را برای امتحان مطالعه می کنید، از خودتان بپرسید که چه سوالاتی ممکن است از این مطلب در امتحان بیاید و سعی کنید با تلفیق مطالبی که در جزوات، یادداشت ها و کتب موجود است، به آن سوالات پاسخ دهید.
- اگر نمی توانید بر کلیه مطالبی که در طول نیم سال تحصیل گفته شده است به خوبی مسلط شوید، مطالب و نکات مهم را انتخاب کنید و سعی کنید آنها را به خوبی فراگیرید.
تغییر نگرش
بهبود دیدگاه شما نسبت به امتحان دادن می تواند کمک کند تا کاملاً از مطالعه کردن لذت برده و عملکرد تحصیلی خود را ارتقاء دهید. بر اهمیت نمره زیاد تاکید نکنید، بدانید که نمره نه نشانه ارزش وجودی و به معنی کل شخصیت شماست و نه پیش بینی کننده موفقیت آتی شما.
- به خاطر داشته باشید که منطقی ترین انتظار آن است که نشان دهید تا حد امکان از چه مقدار اطلاعات و دانش در این زمینه خاص برخوردارید.
- به خود یادآوری کنید که امتحان فقط یک امتحان است و نه چیز بیشتری.
- از فکر کردن به صورت غیرمنطقی و همه یا هیچ بپرهیزید ( فکر کنید که اگر در یک امتحان موفق نشدید یا به تعدادی از سوالات نتوانستید پاسخ دهید به معنی این است که همه چیز را از دست داده اید.)
- پس از امتحان سعی کنید با رفتن به سینما، پارک یا ملاقات دوستان به خودتان پاداش دهید.
از نیازهای اساسی خودتان غافل نشوید
دانشجویانی که خود را آماده امتحان می کنند، اغلب از نیازهای زیستی، عاطفی و اجتماعی خود غفلت
می کنند. برای اینکه عملکرد بهینه ای داشته باشید، لازم است به این نیازها توجه جدی داشته باشید. خودتان را به عنوان یک فرد کامل در نظر بگیرید و نه فقط به عنوان یک امتحان دهنده، به خاطر داشته باشید که :
- به عادت های مطلوب غذایی و ورزش ادامه دهید. فعالیت های اجتماعی و تفریحی خود را دنبال کنید، همه این موارد در بهزیستی عاطفی و جسمانی موثرند.
- موقع مطالعه، آهنگ و سرعت مطالعه متوسطی را در پیش بگیرید، در صورت امکان تنوع در مطالعه را رعایت نموده و در فواصل مطالعه به خود استراحت بدهید.
- شب قبل از امتحان به اندازه کافی بخوابید در صورتی که زیاد خسته باشید، عملکرد خوبی در امتحان نخواهید داشت.
- درصورتی که احساس می کنید به اندازه کافی برای امتحان آماده شده اید، یک فعالیت
آرامش بخش انجام دهید.
عملکرد خوب در روز امتحان
· روز را با صبحانه مختصری آغاز کرده و اگر متعاقب مصرف مواد کافئینی دچار دلشوره و اضطراب می شوید، از مصرف آن اجتناب کنید.
· سعی کنید یک ساعت قبل از امتحان به انجام یک فعالیت آرامش بخش بپردازدید، با عجله و اضطراب و تا آخرین دقایق شروع امتحان درس خواندن باعث می شود که احساس تسلط شما بر مطالب کلی درس زیر سوال برود.
· طوری برنامه ریزی کنید که اندکی قبل از شروع امتحان به محل امتحان برسید که این امر موجب آرامش شما شده و سبب می گردد تا صندلی مناسبی از نظر دوری یا نزدیکی به درها، پنجره ها یا سایر عوامل حواس پرت کن، انتخاب کنید.
· انتظار برای شروع امتحان سبب اضطراب می گردد، لذا سعی کنید به شکلی حواس خود را پرت کنید.
راهبردهای پایه حین امتحان
قبل از شروع به پاسخ دهی پرسش های امتحان، چند دقیقه وقت گذاشته و این کارها را انجام دهید:
o ابتدا کل سوالات را مرور کنید، سپس دستورالعمل ها و راهنماهای امتحان را دوباره مطالعه کنید سعی کنید امتحان را به منزله فرصتی بدانید که می خواهید به استادتان نشان دهید که چقدر
می دانید، سپس زمان خود را از بخش های آسان شروع کنید.
o برای سوال های تشریحی، سعی کنید نزد خودتان یک طرح کلی داشته باشید و سپس پاسخ خود را با یک جمله مختصر شروع کنید. این امر سبب می شود که از نوشتن های بی ربط و تکرار مکررات که می تواند موجب کسر نمره شود اجتناب کنید. در سوال های کوتاه پاسخ، فقط پاسخ خواسته شده است، لذا پاسخ ها را کوتاه و مختصر بنویسید. اگر در خصوص یکی از بندهای سوالهای تشریحی مشکل دارید، سعی کنید با پاسخ دادن به بقیه موارد نشان دهید که تا چه حد در آن زمینه می دانید. اگر یک اصطلاح خاص به یادتان نمی آید، سعی کنید با واژگان و به زبان خودتان آن مطلب را توضیح دهید.
o در سوال های چند گزینه ای ابتدا همه گزینه ها را بخوانید و سپس واضح ترین گزینه نادرست را حذف کنید. اگر به پاسخ خودتان شک کردید به اولین پاسخی که به ذهن رسیده است اعتماد کنید و سپس بلافاصله از آن سوال رد شوید. به کلمات فریبنده ای مانند فقط، همیشه یا بیشترین، توجه داشته باشید.
o هرگز با عجله امتحان ندهید، ساعت به همراه داشته باشید و به دفعات سرعت پاسخگویی خود را چک کنید. در صورتی پاسخ هایتان را مجدداً چک کنید که وقت اضافه دارید و مشروط به اینکه هرگز مضطرب نیستید.
کنترل اضطراب در حین امتحان
اضطراب خود را به شیوه های زیر کنترل کنید:
« به خودتان بگویید که " من می توانم بعداً مضطرب شوم، الان زمان امتحان دادن است".
« بر پاسخ دادن به سوال تمرکز کنید و نه به نمره خودتان یا عملکرد دیگران.
« با ارائه افکار معتبرتر و مثبت دیگری مثل اینکه " من نباید کامل و بی نقص باشم" با افکار منفی خود مقابله کنید.
« کلیه ماهیچه های بدن را سفت و شل کنید " تمرین آرام سازی عضلانی" چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید نگرش مثبتی داشته باشید.
« در صورت امکان آبی بنوشید یا دست و صورتتان را بشوئید.
« از مراقب یا استاد سوالی بپرسید.
« چیزی بخورید.
« نوک مداد خود را شکسته و مجدداً آن را تیز کنید.
« برای لحظه ای به پاداشی که برای بعد از امتحان خود در نظر گرفته اید فکر کنید.
پس از امتحان
چه امتحان را خوب پشت سر گذاشته باشید چه نه، حتما پاداشی را که برای بعد از امتحان خود در نظر گرفته بودید به خودتان بدهید و از آن لذت ببرید. اصلاً به سوال هایی که ممکن است اشتباه پاسخ داده باشید فکر نکنید و بلافاصله شروع به مطالعه برای امتحان بعدی نکنید. سعی کنید برای مدت کوتاهی هم که شده به یک فعالیت لذت بخش بپردازید.
دانشگاه شهبد بهشتي
اضطراب امتحان حاصل از چيست؟
اضطراب امتحان حاصل از چيست؟
اضطراب امتحان
اغلب دانش آموزان در ايام امتحانات چنان دچار اضطراب، تشويش، نگراني و هيجانات ناخوشايند مي‌شوند كه برخي از آنان مبتلا به حالت تهوع، تپش قلب،بي‌اشتهايي و بي‌خوابي و معده درد و ... مي‌شوند
اضطراب امتحان حاصل از چيست؟
ترس‌هاي محيطي، فشارهاي رواني منفي و ضعف خود پنداري‌هاي خود درباره‌ي استعداد وتوانايي يادگيري اوست كه موجب عدم تمركز، آشفتگي‌هاي ذهني، ارزيابي غلط، واكنشهاي ناخوشايند جسماني و افت تحصيلي او مي‌شود كه معمولاً اين اضطراب بين سنين 11-10سالگي، يعني زماني كه فرد در مقطع ابتدايي آغاز مي‌شود و با بالا رفتن مقطع، اضطراب افزايش مي‌يابد. عوارض اضطراب:
اضطراب باث ترشح بيشتر غده آدر نالين مي‌شود و ايجاد تپش قلب، سفتي عضلات تنگي نفس، تعريق
زياد، خارش و سوزش در انگشتان و ... مي‌شود.
عوامل به وجود آورنده اضطراب امتحان:
سه عامل اصلي در بروز اضطراب امتحان در دانش آموزان موثرند:
1-عوامل فردي: مانند توقع بيش از اندازه از توان خود، ضعف اعتماد به نفس، كم بودن انگيزه‌ي موفقيت، تفكر منفي درباره‌ِ توانايي‌ها و استعدادهاي خود، احساس رقابت بيش از اندازه و ...
2-عوامل خانوادگي: مانند سخت گيري‌هاي بيش از اندازه عدم حمايت و تشويق كودكان، وجود والدين مضطرب و پريشان با ايجاد رقابتهاي غير منطقي بين فرزندان خانواده تهديدهاي بي‌مورد والدين، اختلافات والدين به خصوص در روزهاي امتحان و ...
3-عوامل مدرسه‌اي: انتظارات بالاي آموزگاران، محيط نامناسب امتحان، مقررات خشك و رسمي جلسات امتحان، ايجاد رقابتهاي ناسالم و ...
روشهاي كاهش اضطراب امتحان توسط والدين و مربيان
به منظور كاستن از شدت نگراني و اضطراب امتحان در فرزندان نكات زير را به آنها گوشزد نمايند: الف-وقت خود را تنظيم كنند، يك برنامه ريزي خوب و قابل اجرا باعث يادگيري بهتر مي‌شود و يادگيري بهتر باعث كاهش و از بين رفتن اضطراب امتحان مي‌شود.
ب-با مطالعهي صحيح و به موقع اعتماد به نفس را بالا برده تا با اطمينان بيشتري به سوالات پاسخ دهند.
ج-مطالعه مستمر از ابتداي سال داشته باشند و نه پر خواني‌هاي شب امتحان
د-آگاهي و استفاده از روشهاي آرامش‌دهي و آرام سازي در كاهش اضطراب و مثبت انديشي درباره خود و تاون هنري خود .
عوامل موثر در كاهش اضطراب امتحان:
الف-مطالعهي موثر: چنانچه دانش آموزي با روشهاي مطالعه آشنا باشد، مي‌تواند به راحتي مطالب درسي را مطالعه كند، خوب به خاطر بسپارد و هر زماني كه نياز داشت، مطالب آموخته شده را به ياد آورد. جهت ايجاد انگيزه نياز است پيش مطالعه داشته باشد. جهت تمركز حواس در هنگام مطالعه براي خود از مطالب خوانده شده شوال درآورد ضمن مطالعه متن كتاب نكات مهم را علامت بزند، زير آنها را خط بكشد و يا يادداشت نمايد و خلاصه نويسي كند و با نوشتن كلمات كليدي يادآوري را راحت‌تر انجام دهد و تفكر و تمركز عميق بر مطالب مورد مطالعه داشته باشد و با مرور و باز بيني و دوباره خواني سبب تثبيت و طبقه‌بندي مطالب گردد با گذراندن اين مراحل باعث كاهش اضطراب امتحان مي‌گردد.
ب-عوامل محيطي مزاحم: مكانهاي پر سر و صدا، عدم (نور كافي براي مطالعه 75-60وات مي‌باشد كه از سمت مخالف به روي دست فرد بتابد )، گرماي نامناسب و فضاي نامناسب، ... همه موارد باعث حواس پرتي‌هاي ناخود آگاه در فرد مي‌شود
پ)اقدامات پيشگيرانه اضطراب امتحان توسط والدين
با برخي اقدامات ساده جلوي اضطراب فرزندانمان را بگيريد نگران بودن هيچ كمكي به وي نمي‌كند.
به فررندتان بگوييد چشم اندازي روشن از آينده در ذهنش تجسم كند به او يادآوري كنيد كه آينده‌اش ارتباطي با چگونه امتحان دادن او ندارد او امتحانات و آزمونهاي ديگري هم در پيش رو دارد خيلي از دانش آموزان از يك يا دو درسي نمره نمي‌آورند، ولي بعد از تلاش مجدد مي‌توانند به موفقيتهاي چشم گيري برسند.
موقعيت و عملكرد فرزندتان را در گرو نمره امتحاني قرار ندهيد، بلكه چون فقط امتحان و نمره نشانگر ميزان يادگيري او نيست بلكه موقعيت او بستگي به مطالعه و تلاش براي يادگيري بيشتر دارد.
به جاي مضطرب شدن، خودش را موفق ببيند مدام به خود بگويد «من امتحاناتم را به خوبي خواهم داد »
نسبت به خواب، خوراك و آرامش رواني فرزند خود در روزهاي امتحان محتاط و دقيق باشيد دقت داشته باشيد كه شب قبل از امتحان به موقع بخوابد و صبح، صبحانه‌اي كافي و مناسب بخورند تصور نكنيد اگر شب قبل از امتحان تا صبح بيدار بمانند مطالب در حافظه‌شان بهتر جايگزين مي‌شود اين كار تنها موجب عدم تمركز و خواب آلودگي آنها در سر جلسه امتحان مي‌شود. اگر قبل از امتحان با ايجاد و برقراري آرامش و منزل و ارتباط بين اعضاي خانواده، موجب آرامش فكري فرزندتان شويد.
-پرخواني تا لحظات آخر، تنا اضطراب و تشويش نوجوان را زيادتر مي‌كند.
-در هنگام امتحان دادن، قبال از پاسخگويي به سوالها توصيه كنيد چند لحظه صبر كند و سپس شروع نمايد.
-در هنگام پاسخگويي از ساده‌ترين پرسشها شروع كند، زيرا بتدريج كه مي‌نويسد، اعتماد به نفس بيشتري پيدا مي‌كند. براي نوشتن پاسخها، ابتدا نكات مهم آن را يادداشت كند سپس به توضيح آن بپردازد اين كار از بي‌هدفي و سرگرداني و تكرار مطالب جلوگيري مي‌كند
-چنانچه در حين امتحان دچار تشويش و نگراتي شد، ارزشهاي كاهش اضطراب استفاده نمايد يك روش ساده و قابل اجرا اين است كه برگه امتحان را برگرداند، چشم‌ها را ببندد نفس عميق كشيده، بعد از شمارش تا عدد 10، آهسته نفسش را رها كند روش ديگر: با خود بگويد «من بعداً مي‌توانم مضطرب شوم اما الان بايد امتحان دهم. »و يا مدام جملات دلگرم كننده به خودش بگويد و تفكرات مثبت را جايگزين تفكرات منفي كند مانند: در صورت فراموشي پاسخ با آرامش به خود بگويد من مي‌توانم جواب را بنويسم كمي وقت لازم است تا يادم بيايد و.... يا كمي حواسش را پرت كند مثلاً قدري به آنچه در اطرافش مي‌گذرد، توجه كند.
-كمك و دلگرم نمودن والدين در هنگام امتحانات باعث افزايش اعتماد به نفس در فرزندان مي‌شود
خواست و انتظارات خارج از توان فرزندانتان نداشته باشيد.
-والدين سعي كنند هميشه درباره امتحان دادن صحبت كنند و فرزندان را از آن نترسانند.
-يادآوري به فرزندان در رابطه با اينكه موفقيتهايي نيز در امتحانات گذشته داشته‌اند پس باز هم مي‌توانند مانند سابق موفق باشند.
-ياد آوري به فرزندان خود كه شب امتحان زمان يادگيري نيست، بلكه داشتن مطالعه مستمر و درست و برنامه ريزي صحيح مرور به موقع و به جا باعث يادگيري بهتر و در نتيجه استرس و اضطراب كمتر مي‌شود
در خاتمه ياد آور مي‌شويم كه:
با توجه به اينكه در نظام آموزش و پرورش كشورمان ارزشيابي نمره‌‌‌‌‌‌ها ملاك مي‌باشد و سرنوشت چند ساله دانش آموزان فقط در نصف روز رقم مي‌خورد (كنكور) هر قدر دانش آموزي در طي سالها زحمت كشيده و درس خوانده باشد، در صورتي كه در ساعات آزمون، شرايط مناسبي نداشته باشد و به هر دليلي نتوانند از پس سوالات برآيند، رحمات فوق به هدر مي‌رود و همين موضوع باعث بروز اختلالات شديد روحي و رواني در آنها مي‌شود به جز نظام ارزشيابي كه همواره با ايجاد استرس و اضطرابي كه در بر دارد سبب مشكلات روحي براي دانش آموزان مي‌شوند و فهم مطالب درسي را كاهش مي‌دهند، عواملي همچون تأكيد خانواده‌ها بر نمره 20، ايجاد ترس و دلهره بيجا از سوي خانواده به منظور كسب نمرات بالاتر و تاكيد بيشتر از حد آنها درباره ترس خواندن و ترس از مردودي جزء عوامل هستند كه بر اضطراب دانش آموزان مي‌افزايد و سبب بروز انواع مشكلات روحي و رواني در آنها مي‌شود
بنابر اين بهتر است به جاي سيستم آموزشي كشور به جاي تأكيد بر محفوظات دانش آموزان، به سمت يادگيري هدايت شود تا به اين ترتيب از استرس و اضطرابهاي بيا و افت تحصيلي جلوگيري به عمل آيد و با جايگزين كردن ارزشيابي توصيفي بجاي ارزشيابي نمره‌اي موفقيت دانش آموزان را در امر يادگيري افزايش دهيم.
زهره زماني مشاور دبيرستان مهريه ناحيه 7مشهد
اضطراب امتحان حاصل از چيست؟
اضطراب امتحان
اغلب دانش آموزان در ايام امتحانات چنان دچار اضطراب، تشويش، نگراني و هيجانات ناخوشايند مي‌شوند كه برخي از آنان مبتلا به حالت تهوع، تپش قلب،بي‌اشتهايي و بي‌خوابي و معده درد و ... مي‌شوند
اضطراب امتحان حاصل از چيست؟
ترس‌هاي محيطي، فشارهاي رواني منفي و ضعف خود پنداري‌هاي خود درباره‌ي استعداد وتوانايي يادگيري اوست كه موجب عدم تمركز، آشفتگي‌هاي ذهني، ارزيابي غلط، واكنشهاي ناخوشايند جسماني و افت تحصيلي او مي‌شود كه معمولاً اين اضطراب بين سنين 11-10سالگي، يعني زماني كه فرد در مقطع ابتدايي آغاز مي‌شود و با بالا رفتن مقطع، اضطراب افزايش مي‌يابد. عوارض اضطراب:
اضطراب باث ترشح بيشتر غده آدر نالين مي‌شود و ايجاد تپش قلب، سفتي عضلات تنگي نفس، تعريق
عوامل به وجود آورنده اضطراب امتحان:
سه عامل اصلي در بروز اضطراب امتحان در دانش آموزان موثرند:
1-عوامل فردي: مانند توقع بيش از اندازه از توان خود، ضعف اعتماد به نفس، كم بودن انگيزه‌ي موفقيت، تفكر منفي درباره‌ِ توانايي‌ها و استعدادهاي خود، احساس رقابت بيش از اندازه و ...
2-عوامل خانوادگي: مانند سخت گيري‌هاي بيش از اندازه عدم حمايت و تشويق كودكان، وجود والدين مضطرب و پريشان با ايجاد رقابتهاي غير منطقي بين فرزندان خانواده تهديدهاي بي‌مورد والدين، اختلافات والدين به خصوص در روزهاي امتحان و ...
3-عوامل مدرسه‌اي: انتظارات بالاي آموزگاران، محيط نامناسب امتحان، مقررات خشك و رسمي جلسات امتحان، ايجاد رقابتهاي ناسالم و ...
روشهاي كاهش اضطراب امتحان توسط والدين و مربيان
به منظور كاستن از شدت نگراني و اضطراب امتحان در فرزندان نكات زير را به آنها گوشزد نمايند: الف-وقت خود را تنظيم كنند، يك برنامه ريزي خوب و قابل اجرا باعث يادگيري بهتر مي‌شود و يادگيري بهتر باعث كاهش و از بين رفتن اضطراب امتحان مي‌شود.
ب-با مطالعهي صحيح و به موقع اعتماد به نفس را بالا برده تا با اطمينان بيشتري به سوالات پاسخ دهند.
ج-مطالعه مستمر از ابتداي سال داشته باشند و نه پر خواني‌هاي شب امتحان
د-آگاهي و استفاده از روشهاي آرامش‌دهي و آرام سازي در كاهش اضطراب و مثبت انديشي درباره خود و تاون هنري خود .
عوامل موثر در كاهش اضطراب امتحان:
الف-مطالعهي موثر: چنانچه دانش آموزي با روشهاي مطالعه آشنا باشد، مي‌تواند به راحتي مطالب درسي را مطالعه كند، خوب به خاطر بسپارد و هر زماني كه نياز داشت، مطالب آموخته شده را به ياد آورد. جهت ايجاد انگيزه نياز است پيش مطالعه داشته باشد. جهت تمركز حواس در هنگام مطالعه براي خود از مطالب خوانده شده شوال درآورد ضمن مطالعه متن كتاب نكات مهم را علامت بزند، زير آنها را خط بكشد و يا يادداشت نمايد و خلاصه نويسي كند و با نوشتن كلمات كليدي يادآوري را راحت‌تر انجام دهد و تفكر و تمركز عميق بر مطالب مورد مطالعه داشته باشد و با مرور و باز بيني و دوباره خواني سبب تثبيت و طبقه‌بندي مطالب گردد با گذراندن اين مراحل باعث كاهش اضطراب امتحان مي‌گردد.
ب-عوامل محيطي مزاحم: مكانهاي پر سر و صدا، عدم (نور كافي براي مطالعه 75-60وات مي‌باشد كه از سمت مخالف به روي دست فرد بتابد )، گرماي نامناسب و فضاي نامناسب، ... همه موارد باعث حواس پرتي‌هاي ناخود آگاه در فرد مي‌شود
پ)اقدامات پيشگيرانه اضطراب امتحان توسط والدين
با برخي اقدامات ساده جلوي اضطراب فرزندانمان را بگيريد نگران بودن هيچ كمكي به وي نمي‌كند.
به فررندتان بگوييد چشم اندازي روشن از آينده در ذهنش تجسم كند به او يادآوري كنيد كه آينده‌اش ارتباطي با چگونه امتحان دادن او ندارد او امتحانات و آزمونهاي ديگري هم در پيش رو دارد خيلي از دانش آموزان از يك يا دو درسي نمره نمي‌آورند، ولي بعد از تلاش مجدد مي‌توانند به موفقيتهاي چشم گيري برسند.
موقعيت و عملكرد فرزندتان را در گرو نمره امتحاني قرار ندهيد، بلكه چون فقط امتحان و نمره نشانگر ميزان يادگيري او نيست بلكه موقعيت او بستگي به مطالعه و تلاش براي يادگيري بيشتر دارد.
به جاي مضطرب شدن، خودش را موفق ببيند مدام به خود بگويد «من امتحاناتم را به خوبي خواهم داد »
نسبت به خواب، خوراك و آرامش رواني فرزند خود در روزهاي امتحان محتاط و دقيق باشيد دقت داشته باشيد كه شب قبل از امتحان به موقع بخوابد و صبح، صبحانه‌اي كافي و مناسب بخورند تصور نكنيد اگر شب قبل از امتحان تا صبح بيدار بمانند مطالب در حافظه‌شان بهتر جايگزين مي‌شود اين كار تنها موجب عدم تمركز و خواب آلودگي آنها در سر جلسه امتحان مي‌شود. اگر قبل از امتحان با ايجاد و برقراري آرامش و منزل و ارتباط بين اعضاي خانواده، موجب آرامش فكري فرزندتان شويد.
-پرخواني تا لحظات آخر، تنا اضطراب و تشويش نوجوان را زيادتر مي‌كند.
-در هنگام امتحان دادن، قبال از پاسخگويي به سوالها توصيه كنيد چند لحظه صبر كند و سپس شروع نمايد.
-در هنگام پاسخگويي از ساده‌ترين پرسشها شروع كند، زيرا بتدريج كه مي‌نويسد، اعتماد به نفس بيشتري پيدا مي‌كند. براي نوشتن پاسخها، ابتدا نكات مهم آن را يادداشت كند سپس به توضيح آن بپردازد اين كار از بي‌هدفي و سرگرداني و تكرار مطالب جلوگيري مي‌كند
-چنانچه در حين امتحان دچار تشويش و نگراتي شد، ارزشهاي كاهش اضطراب استفاده نمايد يك روش ساده و قابل اجرا اين است كه برگه امتحان را برگرداند، چشم‌ها را ببندد نفس عميق كشيده، بعد از شمارش تا عدد 10، آهسته نفسش را رها كند روش ديگر: با خود بگويد «من بعداً مي‌توانم مضطرب شوم اما الان بايد امتحان دهم. »و يا مدام جملات دلگرم كننده به خودش بگويد و تفكرات مثبت را جايگزين تفكرات منفي كند مانند: در صورت فراموشي پاسخ با آرامش به خود بگويد من مي‌توانم جواب را بنويسم كمي وقت لازم است تا يادم بيايد و.... يا كمي حواسش را پرت كند مثلاً قدري به آنچه در اطرافش مي‌گذرد، توجه كند.
-كمك و دلگرم نمودن والدين در هنگام امتحانات باعث افزايش اعتماد به نفس در فرزندان مي‌شود
خواست و انتظارات خارج از توان فرزندانتان نداشته باشيد.
-والدين سعي كنند هميشه درباره امتحان دادن صحبت كنند و فرزندان را از آن نترسانند.
-يادآوري به فرزندان در رابطه با اينكه موفقيتهايي نيز در امتحانات گذشته داشته‌اند پس باز هم مي‌توانند مانند سابق موفق باشند.
-ياد آوري به فرزندان خود كه شب امتحان زمان يادگيري نيست، بلكه داشتن مطالعه مستمر و درست و برنامه ريزي صحيح مرور به موقع و به جا باعث يادگيري بهتر و در نتيجه استرس و اضطراب كمتر مي‌شود
در خاتمه ياد آور مي‌شويم كه:
با توجه به اينكه در نظام آموزش و پرورش كشورمان ارزشيابي نمره‌‌‌‌‌‌ها ملاك مي‌باشد و سرنوشت چند ساله دانش آموزان فقط در نصف روز رقم مي‌خورد (كنكور) هر قدر دانش آموزي در طي سالها زحمت كشيده و درس خوانده باشد، در صورتي كه در ساعات آزمون، شرايط مناسبي نداشته باشد و به هر دليلي نتوانند از پس سوالات برآيند، رحمات فوق به هدر مي‌رود و همين موضوع باعث بروز اختلالات شديد روحي و رواني در آنها مي‌شود به جز نظام ارزشيابي كه همواره با ايجاد استرس و اضطرابي كه در بر دارد سبب مشكلات روحي براي دانش آموزان مي‌شوند و فهم مطالب درسي را كاهش مي‌دهند، عواملي همچون تأكيد خانواده‌ها بر نمره 20، ايجاد ترس و دلهره بيجا از سوي خانواده به منظور كسب نمرات بالاتر و تاكيد بيشتر از حد آنها درباره ترس خواندن و ترس از مردودي جزء عوامل هستند كه بر اضطراب دانش آموزان مي‌افزايد و سبب بروز انواع مشكلات روحي و رواني در آنها مي‌شود
بنابر اين بهتر است به جاي سيستم آموزشي كشور به جاي تأكيد بر محفوظات دانش آموزان، به سمت يادگيري هدايت شود تا به اين ترتيب از استرس و اضطرابهاي بيا و افت تحصيلي جلوگيري به عمل آيد و با جايگزين كردن ارزشيابي توصيفي بجاي ارزشيابي نمره‌اي موفقيت دانش آموزان را در امر يادگيري افزايش دهيم.
زهره زماني مشاور دبيرستان مهريه ناحيه 7مشهد
اضطراب امتحان
اضطراب امتحان
اضطراب امتحان
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]منظور از اضطراب نوعي حالت هيجاني ناخوشايند و مبهم است كه با پريشاني، هراس، تپش قلب، تعرق، سردرد، بي قراري و تكرر ادرار همراه است. هنگامي كه فرد نسبت به كارآمدي، توانايي و استعداد خود در شرايط امتحان دچار نگراني و ترديد مي شود مي توان از اضطراب امتحان سخن گفت. در هنگام امتحان، به ويژه امتحانات سرنوشت ساز (كنكور و امتحان نهايي) بيشتر دانش آموزان اضطراب امتحان را تجربه مي كنند. وجود اندكي اضطراب درانسان طبيعي و مطلوب است و موجب افزايش تلاش و تكاپو مي شود، اما اگر از حد اعتدال تجاوز كند موجب كاهش پيشرفت تحصيلي خواهد شد. به عبارت ديگر يكي از دلايل اساسي افت تحصيلي،اضطراب امتحان است كه ۱۵ تا ۳۰ درصد از موارد تجديدي و مردودي را به آن نسبت مي دهند. دانش آموزي كه اضطراب امتحان دارد احساس مي كند كه ذهنش خالي شده و هر چه را كه آموخته فراموش كرده است، چنين دانش آموزي معمولاؤ به پرسش ها پاسخ هاي بي ربط، نادرست و يا ناقص مي دهد و با افكاري نامربوط و ناخواسته در مورد پيامدهاي امتحان درگير است. [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]
علل اضطراب امتحان - [/FONT][FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]علل و عوامل اضطراب امتحان در دانش آموزان بسيار مختلف و متفاوت است، اما آنها را مي توان به سه دسته كلي تقسيم كرد:
الف - عوامل فردي و شخصيتي دانش آموز مانند اضطراب عمومي، پايين بودن اعتماد به نفس، هوش، تمركز و به ويژه روشهاي نادرست مطالعه و انتظارات نادرست از خود.
ب - عوامل آموزشگاهي و اجتماعي همچون انتظارات معلمان، رقابت، سيستم آموزشي حاكم بر مدارس، نوع درس و مدرك گرايي.
ج - عوامل خانوادگي چون شيوه تربيتي والدين، انتظارات سطح بالاي والدين، جو عاطفي حاكم بر خانواده، ويژگيهاي شخصيتي والدين و طبقه اقتصادي و اجتماعي والدين. [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]پيشگيري از اضطراب امتحان - [/FONT][FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]اضطراب امتحان به ميزان زيادي قابل پيشگيري است. در اينجا به برخي از روش هاي پيشگيري از آن اشاره مي شود. ۱ ارزيابي واقع بينانه و بدون اغراق از امتحان : اگر دانش آموزان امتحان را امري عادي تلقي كنند و از قوانين و سوالات ترسانده نشوند، كمتر دچار اضطراب مي شوند. ۲ اجتناب از توجه بيش از حد به اضطراب امتحان : هر اندازه كه دانش آموزان اضطراب امتحان را بيشتر در معرض توجه قرار دهند، دلهره و نگراني آنها بيشتر خواهد شد. بهتر است به جاي توجه بيش از حد به اضطراب امتحان، به تجارب موفقيت آميز قبلي خود توجه كنند. ۳ رفتارهاي سازنده مانند مشورت و تمرين : پاسخ ها و رفتارهاي سازنده از قبيل مطالعه بيشتر، مشورت با ديگران، تمرين سوالات امتحاني قبلي و يا سوالات احتمالي فعلي مي تواند مفيد باشد. ۴ ايجاد شايستگي براي غلبه بر امتحان : بايد در دانش آموزان اين احساس ايجاد شود كه امتحان مشكلي ندارد و مي توان بر آن مسلط شد براي اين منظور مي توان موقعيت هايي مشابه امتحان واقعي ايجاد كرد تا اضطراب آنان در اثر تجربه اين موقعيت هاي بي خطر كاهش يابد. ۵ برطرف كردن محرك هاي نامطلوب :محرك هاي نامطلوبي مانند احساس گناه، ناامني وترس از گرفتن نمره پايين و هم چنين برچسب هاي منفي مانند گفتن كلمات تنبل، خرفت، كودن و. . . بايد از ذهن دانش آموزان برطرف شود. ۶ خودرهنمون بودن : دانش آموزان را بايد در طول سالهاي تحصيلي، خودرهنمون بار آورد. دانش آموزخودرهنمون، دانش آموزي است كه مي تواند خود را با دگرگوني ها و شرايط دشوار تطبيق دهد. چنين دانش آموزي چون براي حل مشكلات خود به ديگران متكي نيست احساس اعتماد به نفس مي كند و كمتر دچار اضطراب مي شود.
[/FONT][FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]روش هاي كنترل اضطراب [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]آرميدگي: يكي از روش هاي موثر در كنترل اضطراب روش آرميدگي است. در اين روش فرد به حالت نشسته يا درازكش قرار مي گيرد، سپس چشم ها را بسته و به صورت عميق و آرام تنفس مي كند. بين دم و بازدم براي مدت كوتاهي نفس را در سينه حبس مي كند و در هنگام بازدم عضلات بدن و چهره را آرام و شل مي كند. چنانچه اين تمرين يك يا دو بار و هر بار به مدت ۱۵ دقيقه انجام گيرد تاثير زيادي در كاهش اضطراب و افزايش تمركز خواهد داشت.
ورزش:انجام ورزش به طور منظم و مداوم موجب سلامت جسماني، كاهش اضطراب و فشاررواني و افزايش عزت نفس مي شود. اگر برنامه ورزشي نداريد، لااقل به پياده روي در صبح زود بپردازيد و اين كار را سه بار در هفته انجام دهيد. نوع ورزشي كه انتخاب مي كنيد بايد متناسب با علاقه و توانايي شما باشد. ورزش هايي مانند دويدن، شنا كردن و به ويژه يوگا در كاهش اضطراب و افزايش تمركز تاثير چشم گيري دارند.
تغذيه: مصرف ويتامين ها به ويژه ويتامينهاي گروه B در كاهش اضطراب تاثير بسزايي دارند و مي توانيد براي تاؤمين آنها در بدن از ميوه و سبزي تازه استفاده كنيد. يكي از عواملي كه موجب كاهش تمركز در انسان مي شود، هايپوگليسمي (كاهش قندخون) است، براي جلوگيري از آن از قندهاي طبيعي مانند خرما، كشمش، انجير، عسل و مانند آن استفاده كنيد و ازپرخوري بپرهيزيد، زيرا باعث تجمع خون در اطراف گاه گوارش مي شود و تمركز را كاهش مي دهد. [/FONT]
نویسنده : دکتر سردار Dr. Serdar
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]--- Ref.iranianuk.com [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]
الف - عوامل فردي و شخصيتي دانش آموز مانند اضطراب عمومي، پايين بودن اعتماد به نفس، هوش، تمركز و به ويژه روشهاي نادرست مطالعه و انتظارات نادرست از خود.
ب - عوامل آموزشگاهي و اجتماعي همچون انتظارات معلمان، رقابت، سيستم آموزشي حاكم بر مدارس، نوع درس و مدرك گرايي.
ج - عوامل خانوادگي چون شيوه تربيتي والدين، انتظارات سطح بالاي والدين، جو عاطفي حاكم بر خانواده، ويژگيهاي شخصيتي والدين و طبقه اقتصادي و اجتماعي والدين. [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]پيشگيري از اضطراب امتحان - [/FONT][FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]اضطراب امتحان به ميزان زيادي قابل پيشگيري است. در اينجا به برخي از روش هاي پيشگيري از آن اشاره مي شود. ۱ ارزيابي واقع بينانه و بدون اغراق از امتحان : اگر دانش آموزان امتحان را امري عادي تلقي كنند و از قوانين و سوالات ترسانده نشوند، كمتر دچار اضطراب مي شوند. ۲ اجتناب از توجه بيش از حد به اضطراب امتحان : هر اندازه كه دانش آموزان اضطراب امتحان را بيشتر در معرض توجه قرار دهند، دلهره و نگراني آنها بيشتر خواهد شد. بهتر است به جاي توجه بيش از حد به اضطراب امتحان، به تجارب موفقيت آميز قبلي خود توجه كنند. ۳ رفتارهاي سازنده مانند مشورت و تمرين : پاسخ ها و رفتارهاي سازنده از قبيل مطالعه بيشتر، مشورت با ديگران، تمرين سوالات امتحاني قبلي و يا سوالات احتمالي فعلي مي تواند مفيد باشد. ۴ ايجاد شايستگي براي غلبه بر امتحان : بايد در دانش آموزان اين احساس ايجاد شود كه امتحان مشكلي ندارد و مي توان بر آن مسلط شد براي اين منظور مي توان موقعيت هايي مشابه امتحان واقعي ايجاد كرد تا اضطراب آنان در اثر تجربه اين موقعيت هاي بي خطر كاهش يابد. ۵ برطرف كردن محرك هاي نامطلوب :محرك هاي نامطلوبي مانند احساس گناه، ناامني وترس از گرفتن نمره پايين و هم چنين برچسب هاي منفي مانند گفتن كلمات تنبل، خرفت، كودن و. . . بايد از ذهن دانش آموزان برطرف شود. ۶ خودرهنمون بودن : دانش آموزان را بايد در طول سالهاي تحصيلي، خودرهنمون بار آورد. دانش آموزخودرهنمون، دانش آموزي است كه مي تواند خود را با دگرگوني ها و شرايط دشوار تطبيق دهد. چنين دانش آموزي چون براي حل مشكلات خود به ديگران متكي نيست احساس اعتماد به نفس مي كند و كمتر دچار اضطراب مي شود.
[/FONT][FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]روش هاي كنترل اضطراب [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]آرميدگي: يكي از روش هاي موثر در كنترل اضطراب روش آرميدگي است. در اين روش فرد به حالت نشسته يا درازكش قرار مي گيرد، سپس چشم ها را بسته و به صورت عميق و آرام تنفس مي كند. بين دم و بازدم براي مدت كوتاهي نفس را در سينه حبس مي كند و در هنگام بازدم عضلات بدن و چهره را آرام و شل مي كند. چنانچه اين تمرين يك يا دو بار و هر بار به مدت ۱۵ دقيقه انجام گيرد تاثير زيادي در كاهش اضطراب و افزايش تمركز خواهد داشت.
ورزش:انجام ورزش به طور منظم و مداوم موجب سلامت جسماني، كاهش اضطراب و فشاررواني و افزايش عزت نفس مي شود. اگر برنامه ورزشي نداريد، لااقل به پياده روي در صبح زود بپردازيد و اين كار را سه بار در هفته انجام دهيد. نوع ورزشي كه انتخاب مي كنيد بايد متناسب با علاقه و توانايي شما باشد. ورزش هايي مانند دويدن، شنا كردن و به ويژه يوگا در كاهش اضطراب و افزايش تمركز تاثير چشم گيري دارند.
تغذيه: مصرف ويتامين ها به ويژه ويتامينهاي گروه B در كاهش اضطراب تاثير بسزايي دارند و مي توانيد براي تاؤمين آنها در بدن از ميوه و سبزي تازه استفاده كنيد. يكي از عواملي كه موجب كاهش تمركز در انسان مي شود، هايپوگليسمي (كاهش قندخون) است، براي جلوگيري از آن از قندهاي طبيعي مانند خرما، كشمش، انجير، عسل و مانند آن استفاده كنيد و ازپرخوري بپرهيزيد، زيرا باعث تجمع خون در اطراف گاه گوارش مي شود و تمركز را كاهش مي دهد. [/FONT]
نویسنده : دکتر سردار Dr. Serdar
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]--- Ref.iranianuk.com [/FONT]
Rozmina
عضو جدید
سلام مرضيه جونسلام به همگي...
ديگه چي بايد بگم؟
سوگلي جونم اول صفحه اين تاپيك گفته بايد به طور كامل خودت رو معرفي كني
خوب
به قول خودش شاد باشي
سلام مرضيه جان خيلي خوش اومدي عزيزم....25 سالمه! فكر كنم اينجا مامان بزرگ باشم
.
.
.
با آرزوي لحظه هايي سرشار از آرامش براي همگي..........
ممنون از حضورتون
شاد باشيد.
سلام الهه جان خيلي خوش اومدي قربونت.. واقعاً خوشحالم كردي و خوشحال تر زماني ميشم كه اينجا زود زود سر بزني (تالار روانشناسي)
شاد باشي عزيزم...
چرا بايد عجيب باشه؟؟ و الا داريم.. اما انگشت شمار هستند و همونام متأسفانه همكاري نمي كنن.....
شاد باشيد.
خب... اينم يك نظره....
sogandstorm
عضو جدید
سلام دوستان خوبم اومدم این جا تا به شما علاقه مندان یک سایت جالب معرفی کنم..
http://psychology.about.com
در این سایت شما میتونید تست های مختلفی رو از جنبه های مختلف روان شناسی از خودتون بگیرید که نتایج جالبی داره..
صد البته باید اندک تسلطی در انگلیسی داشته باشین تا بتونین از بخش های مختلف سایت استفاده کنید..
از دوستان عزیزم خواهش میکنم هر کدومتون که سایت جالبی در این مورد میشناسه بی خبرمون نزاره..
مچکرم.
http://psychology.about.com
در این سایت شما میتونید تست های مختلفی رو از جنبه های مختلف روان شناسی از خودتون بگیرید که نتایج جالبی داره..
صد البته باید اندک تسلطی در انگلیسی داشته باشین تا بتونین از بخش های مختلف سایت استفاده کنید..
از دوستان عزیزم خواهش میکنم هر کدومتون که سایت جالبی در این مورد میشناسه بی خبرمون نزاره..
مچکرم.
راستي خودمو معرفي نكردم
اسمم كه تابلوست
ميثم هستم 20 ساله
رشته ي خودمو دوست دارم ولي به روانشناسي هم خيلييييييييي علاقه دارم
تبحر خاصي در ارام كردن افراد دارم كساني كه براشون مشكل روحي رواني پيش مياد هميشه به من رو ميارن و ارومشون مي كنم
ادم عجيبي هستم خودمم هنوز به طور كامل خودمو نشناختم ولي هر چي هستم خيليي خوبم
از گلي هم كه اين تاپيك رو درست كرده خيلي ممنونم تاپيك باحاليه تعدادمون كمه ولي همه روانشناسن و من خيلي اين جمع صميمي رو دوست دارم
موفق باشيد عزيزانم
اسمم كه تابلوست
ميثم هستم 20 ساله
رشته ي خودمو دوست دارم ولي به روانشناسي هم خيلييييييييي علاقه دارم
تبحر خاصي در ارام كردن افراد دارم كساني كه براشون مشكل روحي رواني پيش مياد هميشه به من رو ميارن و ارومشون مي كنم
ادم عجيبي هستم خودمم هنوز به طور كامل خودمو نشناختم ولي هر چي هستم خيليي خوبم
از گلي هم كه اين تاپيك رو درست كرده خيلي ممنونم تاپيك باحاليه تعدادمون كمه ولي همه روانشناسن و من خيلي اين جمع صميمي رو دوست دارم
موفق باشيد عزيزانم
آخي طفلكي
خب اسمم رو كه مي دونيد
فيزيك كاربردي خوندم كارشناسي. رشته خودم رو كه اصلا دوست ندارم ! اما روانشناسي و معماري رو خيلي زيااااااااد دوست مي دارم..........
اينقدر دلم مي سوزه براي كساني كه در رشته اي تحصيل مي كنن و رشتشونو دوست ندارن و يه رشته ي ديگه رو دوست دارن
چون خودم تو دبيرستان كشيدم مي دونم چي مي گين
من تجربي خوندم ولي خيلي دلم مي خواست انساني يا رياضي يا كامپيوتر بخونم
اينجوري كه شما گفتي من فكر كردم مثل خودم كاملا پشيمونيمرسي اما من زيادم ناراحت نيستم!
شما كه هنوز فرصت داريد ميتونيد شروع كنيد...
خوب اگه خيلي ناراحت نيستي خدا رو شكر كن كه تونستي اون رشته اي باشي كه حداقل يه ذره علاقه داري
اميدوارم در تمام مراحل زندگيتون موفق باشين و هيچ وقت از كارايي كه مي كنين پشيمون نشين
سلام سوگند جان..... ممنون عزيزم....لطف كردي گلم....سلام دوستان خوبم اومدم این جا تا به شما علاقه مندان یک سایت جالب معرفی کنم..
http://psychology.about.com
در این سایت شما میتونید تست های مختلفی رو از جنبه های مختلف روان شناسی از خودتون بگیرید که نتایج جالبی داره..
صد البته باید اندک تسلطی در انگلیسی داشته باشین تا بتونین از بخش های مختلف سایت استفاده کنید..
از دوستان عزیزم خواهش میکنم هر کدومتون که سایت جالبی در این مورد میشناسه بی خبرمون نزاره..
مچکرم.
شاد باشي.
anti nonsense
عضو جدید
درود
از وقتی دبیرستان میرفتم بیشتر از سر کلاسهای دیگه در میرفتم که برم کتابخونه مدرسه کتابهای حجیم روانشناسی رو بخونم! یا وقتی خونه آشنایان میرفتم تمام فکرم قفسه کتابهاشون بود که توش کتابی درباره روانشناسی پیدا کنم... و یا بارها میشد که در مجلات و روزنامه ها مطالبی رو که مرتبط با روانشناسی بود مطالعه میکردم,این روند در من همیشه وجود داشت و حتی ساعت های پای گفتگو های متخصصان روانشناسی در تلوزیونهای ماهواره ای نیز مینشستم و اگر هم یک روز حال دیدنش رو نداشتم ضبط میکردم که در فرصت بعد ببینم,بخصخص در این بین از نظرات "دکتر فرهنگ هولاکویی" که در شبکه اندیشه برنامه داره خیلی استفاده بردم و باعث شد مجموعه آثارش رو خریداری کنم و گاها بهش گوش بدم
بالاخره تصمیم رو گرفتم که از رشته دانشگاهی که اسمش دهان خیلی ها رو آب میاندازه ترک تحصیل کردم و بدنبال علاقه ام رفتم و الان دانشجوی روانشانسی شدم.
با اینجا هم از طریق لینکی که در سایت با**لا**تر**ین دیدم آشنا شدم و اصلا فکر نمیکردم بخش هاش انقدر بزرگ و درهم و با اعضای فراوان باشه!
از وقتی دبیرستان میرفتم بیشتر از سر کلاسهای دیگه در میرفتم که برم کتابخونه مدرسه کتابهای حجیم روانشناسی رو بخونم! یا وقتی خونه آشنایان میرفتم تمام فکرم قفسه کتابهاشون بود که توش کتابی درباره روانشناسی پیدا کنم... و یا بارها میشد که در مجلات و روزنامه ها مطالبی رو که مرتبط با روانشناسی بود مطالعه میکردم,این روند در من همیشه وجود داشت و حتی ساعت های پای گفتگو های متخصصان روانشناسی در تلوزیونهای ماهواره ای نیز مینشستم و اگر هم یک روز حال دیدنش رو نداشتم ضبط میکردم که در فرصت بعد ببینم,بخصخص در این بین از نظرات "دکتر فرهنگ هولاکویی" که در شبکه اندیشه برنامه داره خیلی استفاده بردم و باعث شد مجموعه آثارش رو خریداری کنم و گاها بهش گوش بدم
بالاخره تصمیم رو گرفتم که از رشته دانشگاهی که اسمش دهان خیلی ها رو آب میاندازه ترک تحصیل کردم و بدنبال علاقه ام رفتم و الان دانشجوی روانشانسی شدم.
با اینجا هم از طریق لینکی که در سایت با**لا**تر**ین دیدم آشنا شدم و اصلا فکر نمیکردم بخش هاش انقدر بزرگ و درهم و با اعضای فراوان باشه!
Rozmina
عضو جدید
سلام دوست جونمدرود
از وقتی دبیرستان میرفتم بیشتر از سر کلاسهای دیگه در میرفتم که برم کتابخونه مدرسه کتابهای حجیم روانشناسی رو بخونم! یا وقتی خونه آشنایان میرفتم تمام فکرم قفسه کتابهاشون بود که توش کتابی درباره روانشناسی پیدا کنم... و یا بارها میشد که در مجلات و روزنامه ها مطالبی رو که مرتبط با روانشناسی بود مطالعه میکردم,این روند در من همیشه وجود داشت و حتی ساعت های پای گفتگو های متخصصان روانشناسی در تلوزیونهای ماهواره ای نیز مینشستم و اگر هم یک روز حال دیدنش رو نداشتم ضبط میکردم که در فرصت بعد ببینم,بخصخص در این بین از نظرات "دکتر فرهنگ هولاکویی" که در شبکه اندیشه برنامه داره خیلی استفاده بردم و باعث شد مجموعه آثارش رو خریداری کنم و گاها بهش گوش بدم
بالاخره تصمیم رو گرفتم که از رشته دانشگاهی که اسمش دهان خیلی ها رو آب میاندازه ترک تحصیل کردم و بدنبال علاقه ام رفتم و الان دانشجوی روانشانسی شدم.
با اینجا هم از طریق لینکی که در سایت با**لا**تر**ین دیدم آشنا شدم و اصلا فکر نمیکردم بخش هاش انقدر بزرگ و درهم و با اعضای فراوان باشه!
من از طرف سوگلي خوش امد ميگم بهتون
خوش اومديد خوشحالم كه دوستي مثل شما دارم
به قول سوگلي خودم شاد باشيد
Similar threads
| Thread starter | عنوان | تالار | پاسخ ها | تاریخ |
|---|---|---|---|---|
|
كساني كه شادتر هستند بيشتر دست به خودكشي مي زنند. | روانشناسی | 2 | |
|
مردان بيشتر از زنان دروغ مي‌گويند | روانشناسی | 11 | |
|
هفت باور غلط درباره روانشناسان... | روانشناسی | 0 | |
|
معرفی روانشناسان بزرگ جهان | روانشناسی | 8 | |
|
چگونه عزيز همسرمان باشيم؟ | روانشناسی | 8 |