AmiR_112
عضو جدید
حتما اين جمله معروف را شنيدهايد كه خشم مقدمه پرخاشگري است، اگر چه خشم احساسي طبيعي است و جزو هيجانهاي پايه به شمار ميرود، ولي با توجه به اينكه ميتواند منجر به رفتار پرخاشگرانه شود، شناسايي و مهار اين حس و عوامل به وجود آورندهاش ضروري است.
خشم احساسي است كه به صورت جسماني و هيجاني ابراز ميشود و در واقع واكنش طبيعي موجود زنده نسبت به شرايط نامطلوب است. اين حس ميتواند از يك هيجان خفيف ناخوشايند شروع شده و تا احساس عصبانيت شديد پيش برود. با اينكه خشم احساسي طبيعي و لازم است، ولي وقتي شدت آن خيلي زياد باشد، ميتواند مشكل ساز شود.
بنابراين، اگر چه نميتوان خشم و عصبانيت را از زندگي حذف كرد ولي ميتوان آن را كنترل كرد. به عبارت ديگر ما حق داريم گاهي عصباني شويم ولي نبايد رفتارهاي پرخاشگرانه داشته باشيم.
در اين ميان كنترل خشم به اين معني نيست كه فرد اصلا خشم خود را نشان ندهد، بلكه كنترل خشم شامل ابراز خشم به شيوههاي سازگارانه است.
نقطه مقابل خشم، رفتار جرأتمندانه است كه فرد به وسيله آن ميتواند بدون انجام رفتارهاي پرخاشگرانه به افراد نشان دهد كه از آنها رنجيده يا عصباني شده است.
يك نكته بسيار مهم در مورد كنترل خشم اين است كه به محض ايجاد خشم بتوان آن را تشخيص داد و پيش از شدت پيدا كردن، آن را كنترل كرد. براي اين كار بهتر است نسبت به علائم اوليه ايجاد خشم در خويش حساس شده و آنها را به محض بروز شناسايي كنيم. البته اين علائم در تمام افراد يكسان نيستند.
به طور كلي علائم بروز خشم بسيار گسترده هستند. افزايش ضربان قلب، افزايش فشارخون، افزايش قندخون، گشاد شدن مردمك چشم، بالا رفتن كلسترول(چربي) خون، سوء هاضمه، دردهاي دستگاه گوارش از جمله زخم معده، منقبض شدن عضلات و تغيير رنگ چهره (سرخ شدن و رنگ پريدگي) را ميبايد از جمله اين علائم محسوب كرد.
همچنين داغ شدن يا يخ كردن، بيحس شدن يا سفت شدن برخي قسمتهاي بدن، تسريع تنفس، كاهش تمركز حواس، افسردگي و اضطراب، انزواطلبي، كاهش اعتماد به نفس، لكنت زبان، برهم خوردن آرامش در خواب، گرايش به اعتياد و فرار يا ترك منزل، استفاده بيش از حد از مُسَكن، سردردهاي شديد مانند ميگرن، ترشح كورتيزول و سركوب سيستم ايمني بدن، دردهاي مزمن و آرتروز، تشديد بيماريهاي آسم و ريوي و كوتاه شدن عمر را هم نبايد ناديده گرفت.
قطع شدن يك كار مورد علاقه، مورد ظلم واقع شدن، مسخره يا تحقير شدن، قرار گرفتن در معرض پرخاشگري از طرف ديگران، مورد بياعتنايي يا بيتوجهي قرار گرفتن، گول خوردن و آسيب ديدن از طرف ديگران از جمله عللي است كه افراد به طور معمول براي خشم خود بيان ميكنند.
در اين ميان باورها، خطاهاي شناختي و خودگوييهاي ذهنيمان از مهمترين عواملي هستند كه بر نحوه نگرش ما تأثيرگذارند. اين خطاها به شكلهاي گوناگوني در افراد بروز ميكند و زمينه خشم و عصبانيت را فراهم ميسازد. مردم بر اساس باورهايي كه طي ساليان گذشته شكل گرفته در مواجهه با موقعيتهاي يكسان، ارزيابي و قضاوتهاي مختلف دارند. به عبارت ديگر در اكثر مواقع افراد از يك موقعيت، برداشتهاي متفاوتي دارند و هر يك حادثه را از زاويه ديد خود ميبينند و تفسير ميكنند.
اين زاويه ديد براساس افكار و باورهاي شخصي در طول زندگي از تجربيات مراحل مختلف كودكي، مدرسه، دوران بلوغ، دانشگاه، محيط كار و... در ذهن فرد شكل گرفته و مستحكم ميشود.
معمولا اساس باورهاي افراد نسبت به خودشان، ديگران، گذشته، آينده، حتي باور درباره چگونگي نشان دادن عصبانيتشان، از خانواده آغاز شده و رفته رفته با وسعت يافتن سطح ارتباطات فرد، در جامعه، تكميل ميشود. ميتوان گفت، باورهاي افراد از تربيت و تجربه سرچشمه ميگيرد. در واقع، اگر موضوعي را خصمانه و با ديد منفي ببينيم، تبديل به محرك و برانگيزاننده عصبانيت ميشود، اما اگر موضوع را عادي، بياهميت و در كل با ديد مثبت ببينيم، آنگاه موضوع قابل هضم ميشود و موجب عصبانيت ما نخواهد شد. در واقع واكنش عصبانيت به نوع تفكر و تصور ما بستگي دارد، افرادي كه ديدي مثبت به اتفاقات يا سخنان و رفتارهاي ديگران دارند، كمتر دچار ناراحتي و عصبانيت ميشوند. باورهاي ما، طرز فكر و نوع رفتارمان را مشخص ميكند كه ميتوانيم با تغيير باورهاي غلطمان روند زندگيمان را بهبود بخشيم و بيشتر از زندگي لذت برده و كمتر دچار پيامدهاي منفي عصبانيت شويم.
تا وقتي چيزي را نپذيريم، نميتوانيم تغييرش دهيم، بنابراين با كار روي باورها و تغيير دادن آنها ميتوانيم به تعديل واكنشهايمان نايل شده و بتوانيم در موقعيتهاي تنشزا برخود مسلط شده و عصبانيت خود را مهار كنيم.
بايد سعي كنيم پايه باورهاي ناسازگار و غيرتطابقي را سست و شكلگيري باورهاي سازگار و منطقي را تقويت كنيم. در اين صورت زندگي آرامتر و منطقيتري را تجربه كرده و از آن لذت بيشتري خواهيم برد.
پس بياييم با افكار منفي ذهنمان مبارزه كنيم. تفسير فرد از موقعيت و آنچه كه به خود ميگويد ميتواند باعث خشم يا آرامش فرد شود.
بنابراين هنگام خشم بايد به افكار خود توجه كنيم كه آيا ميتوانيم به نوع ديگري به موضوع نگاه كنيم و اتفاق را با ديد مثبتتري ببينيم. در اين راستا آرامسازي، روش مناسبي براي كاهش خشم است.
تمرينات آرامشيابي تنفسي(ريلكسيشن)، يوگا، تمركز ذهن و نظاير آن ميتواند براي اين كار مفيد باشد.
از ديگر راههاي عملي مديريت خشم ايجاد تغيير در محيط يا ترك موقعيت است.گاهي فرد در محيطي قرار ميگيرد كه در آنجا عواملي وجود دارند كه آستانه تحريك فرد را در مقابل خشم پايين آورده يا حتي باعث عصبانيت وي ميشوند. حذف اين عوامل در صورت امكان يا حتي ترك محيط ميتواند باعث كاهش ميزان خشم فرد شود. بنابراين هنگام عصبانيت ميتوان برخي عوامل محيط را تغيير داد.
مثلا ميتوانيم براي كاهش سر و صدا، تلويزيون يا راديو را خاموش، نور را تنظيم يا اطراف خود را مرتب كنيم و در شرايطي كه احتمال ميرود ادامه حضور در آن محيط باعث درگيري شود، آن محيط را ترك كنيم.
گاهي علت خشم فرد يك ظلم يا تهديد واقعي است و خشم، واكنشي طبيعي نسبت به آن است، ولي اگر فرد در اين شرايط تسليم خشم خود شود، ممكن است رفتارهايي انجام دهد كه مشكل را پيچيدهتر كند. در چنين مواقعي بهتر است فرد در كنار كنترل خشم خود، راهحل مناسبي نيز براي مشكل خود بيابد. مهارت حل مساله، بهترين راه حل براي چنين مشكلهايي را به افراد ميآموزد.
خشم احساسي است كه به صورت جسماني و هيجاني ابراز ميشود و در واقع واكنش طبيعي موجود زنده نسبت به شرايط نامطلوب است. اين حس ميتواند از يك هيجان خفيف ناخوشايند شروع شده و تا احساس عصبانيت شديد پيش برود. با اينكه خشم احساسي طبيعي و لازم است، ولي وقتي شدت آن خيلي زياد باشد، ميتواند مشكل ساز شود.
بنابراين، اگر چه نميتوان خشم و عصبانيت را از زندگي حذف كرد ولي ميتوان آن را كنترل كرد. به عبارت ديگر ما حق داريم گاهي عصباني شويم ولي نبايد رفتارهاي پرخاشگرانه داشته باشيم.
در اين ميان كنترل خشم به اين معني نيست كه فرد اصلا خشم خود را نشان ندهد، بلكه كنترل خشم شامل ابراز خشم به شيوههاي سازگارانه است.
نقطه مقابل خشم، رفتار جرأتمندانه است كه فرد به وسيله آن ميتواند بدون انجام رفتارهاي پرخاشگرانه به افراد نشان دهد كه از آنها رنجيده يا عصباني شده است.
يك نكته بسيار مهم در مورد كنترل خشم اين است كه به محض ايجاد خشم بتوان آن را تشخيص داد و پيش از شدت پيدا كردن، آن را كنترل كرد. براي اين كار بهتر است نسبت به علائم اوليه ايجاد خشم در خويش حساس شده و آنها را به محض بروز شناسايي كنيم. البته اين علائم در تمام افراد يكسان نيستند.
به طور كلي علائم بروز خشم بسيار گسترده هستند. افزايش ضربان قلب، افزايش فشارخون، افزايش قندخون، گشاد شدن مردمك چشم، بالا رفتن كلسترول(چربي) خون، سوء هاضمه، دردهاي دستگاه گوارش از جمله زخم معده، منقبض شدن عضلات و تغيير رنگ چهره (سرخ شدن و رنگ پريدگي) را ميبايد از جمله اين علائم محسوب كرد.
همچنين داغ شدن يا يخ كردن، بيحس شدن يا سفت شدن برخي قسمتهاي بدن، تسريع تنفس، كاهش تمركز حواس، افسردگي و اضطراب، انزواطلبي، كاهش اعتماد به نفس، لكنت زبان، برهم خوردن آرامش در خواب، گرايش به اعتياد و فرار يا ترك منزل، استفاده بيش از حد از مُسَكن، سردردهاي شديد مانند ميگرن، ترشح كورتيزول و سركوب سيستم ايمني بدن، دردهاي مزمن و آرتروز، تشديد بيماريهاي آسم و ريوي و كوتاه شدن عمر را هم نبايد ناديده گرفت.
خشم خود را كنترل كنيد
يكي از اولين كارهايي كه براي كنترل خشم لازم است، شناختن موقعيتهاي ايجادكننده خشم براي هر فرد است. در اكثر موارد افراد آشنا و مورد علاقه بيش از بيگانگان باعث خشم ميشوند. بهطور معمول خشمي كه ناشي از رفتار افراد نزديك به فرد پايندهتر و شديدتر از خشمي است كه نسبت به افراد بيگانه به وجود آمده است. تحقيقات نشان ميدهند در اكثر مواقع علت اصلي خشم، ناكامي است. ناكامي در واقع حالتي است كه وقتي فرد به دلايلي نتوانسته به خواسته خود برسد، ايجاد ميشود. قطع شدن يك كار مورد علاقه، مورد ظلم واقع شدن، مسخره يا تحقير شدن، قرار گرفتن در معرض پرخاشگري از طرف ديگران، مورد بياعتنايي يا بيتوجهي قرار گرفتن، گول خوردن و آسيب ديدن از طرف ديگران از جمله عللي است كه افراد به طور معمول براي خشم خود بيان ميكنند.
در اين ميان باورها، خطاهاي شناختي و خودگوييهاي ذهنيمان از مهمترين عواملي هستند كه بر نحوه نگرش ما تأثيرگذارند. اين خطاها به شكلهاي گوناگوني در افراد بروز ميكند و زمينه خشم و عصبانيت را فراهم ميسازد. مردم بر اساس باورهايي كه طي ساليان گذشته شكل گرفته در مواجهه با موقعيتهاي يكسان، ارزيابي و قضاوتهاي مختلف دارند. به عبارت ديگر در اكثر مواقع افراد از يك موقعيت، برداشتهاي متفاوتي دارند و هر يك حادثه را از زاويه ديد خود ميبينند و تفسير ميكنند.
اين زاويه ديد براساس افكار و باورهاي شخصي در طول زندگي از تجربيات مراحل مختلف كودكي، مدرسه، دوران بلوغ، دانشگاه، محيط كار و... در ذهن فرد شكل گرفته و مستحكم ميشود.
معمولا اساس باورهاي افراد نسبت به خودشان، ديگران، گذشته، آينده، حتي باور درباره چگونگي نشان دادن عصبانيتشان، از خانواده آغاز شده و رفته رفته با وسعت يافتن سطح ارتباطات فرد، در جامعه، تكميل ميشود. ميتوان گفت، باورهاي افراد از تربيت و تجربه سرچشمه ميگيرد. در واقع، اگر موضوعي را خصمانه و با ديد منفي ببينيم، تبديل به محرك و برانگيزاننده عصبانيت ميشود، اما اگر موضوع را عادي، بياهميت و در كل با ديد مثبت ببينيم، آنگاه موضوع قابل هضم ميشود و موجب عصبانيت ما نخواهد شد. در واقع واكنش عصبانيت به نوع تفكر و تصور ما بستگي دارد، افرادي كه ديدي مثبت به اتفاقات يا سخنان و رفتارهاي ديگران دارند، كمتر دچار ناراحتي و عصبانيت ميشوند. باورهاي ما، طرز فكر و نوع رفتارمان را مشخص ميكند كه ميتوانيم با تغيير باورهاي غلطمان روند زندگيمان را بهبود بخشيم و بيشتر از زندگي لذت برده و كمتر دچار پيامدهاي منفي عصبانيت شويم.
تحول در باورها
تحول در باورها كار چندان آساني نيست اما فراموش نكنيم هيچ كاري محال نيست و هيچ چيز بزرگ و ارزشمندي بدون رنج و سختي حاصل نشده است. فقط كافي است حقيقت را بپذيريم، هرچند به ظاهر سخت و بزرگ باشد. تا وقتي چيزي را نپذيريم، نميتوانيم تغييرش دهيم، بنابراين با كار روي باورها و تغيير دادن آنها ميتوانيم به تعديل واكنشهايمان نايل شده و بتوانيم در موقعيتهاي تنشزا برخود مسلط شده و عصبانيت خود را مهار كنيم.
بايد سعي كنيم پايه باورهاي ناسازگار و غيرتطابقي را سست و شكلگيري باورهاي سازگار و منطقي را تقويت كنيم. در اين صورت زندگي آرامتر و منطقيتري را تجربه كرده و از آن لذت بيشتري خواهيم برد.
پس بياييم با افكار منفي ذهنمان مبارزه كنيم. تفسير فرد از موقعيت و آنچه كه به خود ميگويد ميتواند باعث خشم يا آرامش فرد شود.
بنابراين هنگام خشم بايد به افكار خود توجه كنيم كه آيا ميتوانيم به نوع ديگري به موضوع نگاه كنيم و اتفاق را با ديد مثبتتري ببينيم. در اين راستا آرامسازي، روش مناسبي براي كاهش خشم است.
تمرينات آرامشيابي تنفسي(ريلكسيشن)، يوگا، تمركز ذهن و نظاير آن ميتواند براي اين كار مفيد باشد.
از ديگر راههاي عملي مديريت خشم ايجاد تغيير در محيط يا ترك موقعيت است.گاهي فرد در محيطي قرار ميگيرد كه در آنجا عواملي وجود دارند كه آستانه تحريك فرد را در مقابل خشم پايين آورده يا حتي باعث عصبانيت وي ميشوند. حذف اين عوامل در صورت امكان يا حتي ترك محيط ميتواند باعث كاهش ميزان خشم فرد شود. بنابراين هنگام عصبانيت ميتوان برخي عوامل محيط را تغيير داد.
مثلا ميتوانيم براي كاهش سر و صدا، تلويزيون يا راديو را خاموش، نور را تنظيم يا اطراف خود را مرتب كنيم و در شرايطي كه احتمال ميرود ادامه حضور در آن محيط باعث درگيري شود، آن محيط را ترك كنيم.
گاهي علت خشم فرد يك ظلم يا تهديد واقعي است و خشم، واكنشي طبيعي نسبت به آن است، ولي اگر فرد در اين شرايط تسليم خشم خود شود، ممكن است رفتارهايي انجام دهد كه مشكل را پيچيدهتر كند. در چنين مواقعي بهتر است فرد در كنار كنترل خشم خود، راهحل مناسبي نيز براي مشكل خود بيابد. مهارت حل مساله، بهترين راه حل براي چنين مشكلهايي را به افراد ميآموزد.