ماده غذايي

[matin_bc]

غذاهاي غني از ويتامين B12 و اسيد فوليك

ويتامين B12 و فولات به پيشگيري از اختلالات سيستم اعصاب مركزي، اختلالات رواني و جنون كمك مي كنند.
مطالعه اي كه اخيرا بر روي مردان ژاپني انجام گرفته نشان مي دهد كه افزايش مصرف غذاهاي غني از فولات با شيوع كمتر افسردگي ارتباط دارد. اسيد فوليك اغلب در حبوبات و سبزيجات يافت مي شود. ويتامين B12 اغلب در گوشت ها، ماهي و محصولات لبني وجود دارد.

از غذاهاي غني از ويتامين B12 و اسيد فوليك مي توان به موارد زير اشاره كرد:
* سالاد مرغ كه از سينه مرغ بدون پوست و كاهو تهيه شده است.
* ماهي سالمون (آزاد دريايي) كبابي به همراه كلم بروكلي
* خوراك حاوي لوبيا و گوشت( گوشت قرمز كم چرب، گوشت مرغ)
* سالاد اسفناج با ماهي به ويژه سالمون
* استفاده از سفيده تخم مرغ يا اسفناج تفت داده شده و پنير كم چرب به جاي زرده تخم مرغ و يا به عنوان چاشني در تهيه املت​

2- ميوه ها و سبزيجات

ميوه و سبزيجات حاوي مواد مغذي مهم و آنتي اكسيدان ها هستند، لذا در بهبود سلامت و بالا بردن كيفيت زندگي شما سهم بسزايي دارند.
در يك بررسي، مشاهده شد كه افزايش دو واحد ميوه و سبزي در روز، احتمال سلامت عملكردهاي اعضاء بدن را 11 درصد افزايش مي دهد و افرادي كه مقادير بيشتري از ميوه جات و سبزيجات را مصرف مي نمايند، سلامت جسمي بهتري دارند.
علاوه بر اين ميوه جات و سبزيجات به دليل داشتن فيبرهاي غذايي و قندهاي پيچيده و عدم نوسانات ناگهاني قند خون، در ايجاد حس مطلوب رواني موثرند.​

3- غذاهاي غني از سلنيوم

سلنيوم يك ماده معدني است كه به عنوان آنتي اكسيدان در بدن فعاليت مي كند. اما مواد آنتي اكسيداني چه نقشي را در ايجاد احساس بهتر و كاهش احساس نامطلوب بر عهده دارند؟
مطالعات اخير پيشنهاد مي كنند كه در افراد مسن، استرس اكسيداتيو ناشي از راديكال هاي آزاد در مغز باعث افسردگي خفيف تا متوسط مي گردد. آنتي اكسيدان ها موادي هستند كه جلوي عمل راديكال هاي آزاد را مي گيرند.
در يك برسي جديد، ميزان افسردگي را در افراد مسني كه از مكمل سلنيوم ( 200 ميكرو گرم در روز) و دارونما (مكمل بدون سلنيوم) استفاده كرده بودند، ارزيابي نمودند.

نتايج اين بررسي نشان داد، افرادي كه مكمل سلنيوم دريافت كرده بودند داراي سلنيوم بيشتري در جريان خون شان بودند و نشانه هاي افسردگي در آنها به طور واضحي كاهش پيدا كرد.
لذا سعي نماييد حداقل مقادير مجاز توصيه شده براي سلنيوم را(55 ميكروگرم در روز براي مردان و زنان) روزانه دريافت نماييد.
غلات سبوس دار، منبع عالي اي از سلنيوم هستند و با مصرف غلاتي مانند: جو، نان سبوس دار و برنج قهوه اي، مي توانيد به راحتي 70 ميكروگرم سلنيوم را در روز دريافت نماييد. ساير مواد غذايي غني از سلنيوم عبارتند از: لوبيا و حبوبات، گوشت هاي عاري از چربي (مثلا گوشت قرمز بدون چربي و يا مرغ بدون پوست)، شير و لبنيات كم چرب، آجيل و دانه هاي خوراكي، غذاهاي دريايي و ماهي.
​

4- ماهي

چندين مطالعه جديد نشان مي دهد كه اگر زنان و مردان، مقادير فراواني ماهي به خصوص ماهي هاي چرب مثل ماهي آزاد دريا كه غني از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند، را مصرف نمايند، كمتر در معرض افسردگي قرار دارند.
به نظر مي رسد كه امگا 3 موجود در ماهي، اثرات مثبتي را در بهبود برخي از نوسانات روحي مثل افسردگي پس از زايمان و ... بر عهده دارد. البته لازم به ذكر است كه مواد غذايي حاوي امگا 3 ، به صورت فوري و آني تاثير نخواهند كرد.​

5- ويتامين D

آيا مي دانيد كه قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشيد، حال شما را بهترمي كند؟ تابش نور خورشيد، به ساخت و تنظيم ويتامين D در بدن تان كمك مي كند. مطالعات اخير نشان داده اند كه تابش كم و ناكافي نور آفتاب به پوست، با افزايش بروز بيماري هاي رواني چهارگانه شامل سندرم پيش از قاعدگي(PMS)، اختلالات رفتاري فصلي، اختلالات رواني نامشخص و اختلال عمده افسردگي همراه مي باشد.

پژوهشگران چنين پيشنهاد مي كنند كه افراد با دريافت حداقل 1000 تا 1200 واحد ويتامين D در روز بهتر مي توانند وضعيت روحي- رواني خود را كنترل كنند كه البته اين مقدار به ميزان مشخصي بيشتر از مقادير پيشنهاد شده (يعني IU 200 براي بزرگسالان زير 50 سال ، 400 IU براي بزرگسالان سنين 51 تا 70 سال و IU 600 براي افراد بالاي 70 سال )مي باشد.
غذاهاي كمي هستند كه به طور طبيعي حاوي ويتامين D باشند، با اين حال، ما مي توانيم ويتامين D را از منابع مختلفي مثل قرار گرفتن هاي كوتاه مدت در معرض تابش نور آفتاب، مكمل هاي ويتامين D و غذاها تامين كنيم.
منابع غذايي ويتامين D عبارتند از ماهي هاي چرب، جگر گاو، پنير و زرده تخم مرغ.
ولي منابع عمده ويتامين D در رژيم غذايي، غذاهاي غني شده مي باشند، مانند: غلات صبحانه، نان ها، آبميوه و شير هاي غني شده.
دكتر حميدرضا فرشچي - متخصص تغذيه - فوق تخصص ديابت و چاقي​