چگونه انتخاب های غذایی و شیوه‌ی زندگی، می تواند به تعداد سال های عمر شما بیافزاید؟
مهم نیست که چند ساله هستید؛ شما از این توانایی برخوردارید تا بسیاری از متغیرها را که بر تعداد سال های عمر شما تاثیرگذارند، تغییر دهید؛ متغیرهایی که نقشی فعال و حیاتی در احساس شما از زندگی، در سال های پایانی عمر، ایفا می کنند. کارهایی که می توانید انجام دهید تا زندگی لذّت بخش و آرامی را تجربه کنید، بسیار ساده هستند.
رژیم غذایی و فرایند پیری: رسیدن به نقطه ی تعادل
بسیاری از تحقیقات نشان داده است که خوردن غذاهای سالم، می تواند طول عمر شما را افزایش داده و سلامت جسمی و روحی تان را بهبود بخشد. بر اساس مطالعات انجام گرفته در این زمینه، مشخص شده است که یک رژیم غذایی سالم، می تواند به شما کمک کند تا از بیماری های مختلفی که با افزایش سن گریبان بسیاری از افراد را می گیرد، پیشگیری کرده یا با آنها مبارزه کنید؛ از جمله: بیماری های قلبی، فشار خون، سرطان، و آب مروارید.
هیچ زمانی برای تغییر رژیم غذایی دیر نمی باشد. ابتدا از تغییرات پایه ای مانند خودداری از مصرف گوشت قرمز، شروع کنید. به جای آن از سبزیجات، میوه ها، و غلات کامل استفاده کنید. البتّه فراموش نشود که در مصرف کالری، جانب احتیاط رعایت شود.
میوه ها و سبزیجات را هوشمندانه انتخاب کنید.
روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزی مصرف کنید. هنگامی که می خواهید بشقاب خود را پُر از میوه و سبزی کنید، سعی کنید از رنگ های مختلف انتخاب کنید. برای اینکه از فواید بیشتری بهره مند شوید، روزانه نُه وعده مصرف کنید. برای آنکه به این مرحله برسید، از سوپ سبزیجات و سالاد میوه و سبزی استفاده کنید. می توانید از انواع میوه در وعده ی صبحانه، همراه با غلات صبحانه بهره ببرید. بعد از وعده های غذایی نیز می توانید میوه بخورید.
انواع چربی را هوشمندانه انتخاب کنید.
هر زمانی که می توانید، از روغن های اشباع نشده استفاده کنید. مصرف چربی های ترانس را کاملاً کنار بگذارید. مصرف چربی های اشباع شده را به کمتر از 7درصد کالری مصرفی روزانه ی خود و چربی های کامل را به 20درصد تا 30درصد کالری مصرفی روزانه‌ی خود برسانید. انجمن قلب آمریکا، توصیه می‌کند اگر به بیماری شریان های قلبی مبتلا نیستید، غذاهای سرشار از اسیدهای چرب اُمگا- 3، مانند ماهی قزل آلا، و ماهی آزاد را هفته ای دو بار مصرف کنید. امّا اگر به این بیماری مبتلا هستید، روزانه تقریبا یک گرم EPA یا DHA روغن ماهی و مکمل های آن را مصرف کنید؛ البتّه اگر پزشک آن را برای شما تجویز کرده باشد.
کربوهیدرات ها را هوشمندانه انتخاب کنید.
سعی کنید مواد غذایی انتخاب کنید که از غلات کامل تهیه شده اند و نه از غلات تصفیه شده ای چون گندم سفید. به دنبال انتخاب های مشهوری چون جوهای دوسر کامل و برنج قهوه‌ای باشید تا غلات کامل کمتر شناخته شده ای چون جوی معمولی. مصرف سیب زمینی سفید خود را نیز تا حد امکان کاهش دهید.
پروتئین را هوشمندانه انتخاب کنید.
بر منابع گیاهی پروتئین مانند: انواع لوبیا، مغزهای مختلف، و غلات گوناگون، تمرکز کنید؛ این انتخاب، به شما کمک می کند تا از مزاحمت چربی‌های ناسالم غالب در منابع حیوانی که در بدن شما جا خوش کرده اند، رهایی یابید. لذّت بردن از مجموعه ی متنوع و گسترده‌ای از سبزیجات، و خوردن انواع لوبیا و غلات گوناگون، به شما کمک می‌کند تا در طول یک هفته، میزان مورد نیاز اسیدهای آمینه‌ی بدن خود را تامین کنید.
از منابع پروتئینی سرشار از چربی‌های اشباع شده، جداً دوری کنید. سعی کنید از گوشت مرغ و ماهی استفاده کنید. اگر دوست دارید، گوشت قرمز استفاده کنید، چربی های اضافه‌ی آن را از گوشت جدا نمایید.
گوشت قرمز، مرغ، و ماهی را بیش از حد نپزید- این امر سبب ایجاد موادسرطان زا در بدن می‌شود. چربی های اضافه گوشت را که معمولا موجب سوختگی می‌شوند، از گوشت جدا کرده و بعد آن را کباب نمایید. بهتر است انواع گوشت را در آب بخارپز نمایید یا همراه با آب و بر روی شعله‌ی ملایم قرار دهید تا به آرامی بپزد. با این وجود، کباب کردن سبزیجات نیز روش سالمی محسوب می شود.
مهم نیست که چند ساله هستید؛ شما از این توانایی برخوردارید تا بسیاری از متغیرها را که بر تعداد سال های عمر شما تاثیرگذارند، تغییر دهید؛ متغیرهایی که نقشی فعال و حیاتی در احساس شما از زندگی، در سال های پایانی عمر، ایفا می کنند. کارهایی که می توانید انجام دهید تا زندگی لذّت بخش و آرامی را تجربه کنید، بسیار ساده هستند.
رژیم غذایی و فرایند پیری: رسیدن به نقطه ی تعادل
بسیاری از تحقیقات نشان داده است که خوردن غذاهای سالم، می تواند طول عمر شما را افزایش داده و سلامت جسمی و روحی تان را بهبود بخشد. بر اساس مطالعات انجام گرفته در این زمینه، مشخص شده است که یک رژیم غذایی سالم، می تواند به شما کمک کند تا از بیماری های مختلفی که با افزایش سن گریبان بسیاری از افراد را می گیرد، پیشگیری کرده یا با آنها مبارزه کنید؛ از جمله: بیماری های قلبی، فشار خون، سرطان، و آب مروارید.
هیچ زمانی برای تغییر رژیم غذایی دیر نمی باشد. ابتدا از تغییرات پایه ای مانند خودداری از مصرف گوشت قرمز، شروع کنید. به جای آن از سبزیجات، میوه ها، و غلات کامل استفاده کنید. البتّه فراموش نشود که در مصرف کالری، جانب احتیاط رعایت شود.
میوه ها و سبزیجات را هوشمندانه انتخاب کنید.
روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزی مصرف کنید. هنگامی که می خواهید بشقاب خود را پُر از میوه و سبزی کنید، سعی کنید از رنگ های مختلف انتخاب کنید. برای اینکه از فواید بیشتری بهره مند شوید، روزانه نُه وعده مصرف کنید. برای آنکه به این مرحله برسید، از سوپ سبزیجات و سالاد میوه و سبزی استفاده کنید. می توانید از انواع میوه در وعده ی صبحانه، همراه با غلات صبحانه بهره ببرید. بعد از وعده های غذایی نیز می توانید میوه بخورید.
انواع چربی را هوشمندانه انتخاب کنید.
هر زمانی که می توانید، از روغن های اشباع نشده استفاده کنید. مصرف چربی های ترانس را کاملاً کنار بگذارید. مصرف چربی های اشباع شده را به کمتر از 7درصد کالری مصرفی روزانه ی خود و چربی های کامل را به 20درصد تا 30درصد کالری مصرفی روزانه‌ی خود برسانید. انجمن قلب آمریکا، توصیه می‌کند اگر به بیماری شریان های قلبی مبتلا نیستید، غذاهای سرشار از اسیدهای چرب اُمگا- 3، مانند ماهی قزل آلا، و ماهی آزاد را هفته ای دو بار مصرف کنید. امّا اگر به این بیماری مبتلا هستید، روزانه تقریبا یک گرم EPA یا DHA روغن ماهی و مکمل های آن را مصرف کنید؛ البتّه اگر پزشک آن را برای شما تجویز کرده باشد.
کربوهیدرات ها را هوشمندانه انتخاب کنید.
سعی کنید مواد غذایی انتخاب کنید که از غلات کامل تهیه شده اند و نه از غلات تصفیه شده ای چون گندم سفید. به دنبال انتخاب های مشهوری چون جوهای دوسر کامل و برنج قهوه‌ای باشید تا غلات کامل کمتر شناخته شده ای چون جوی معمولی. مصرف سیب زمینی سفید خود را نیز تا حد امکان کاهش دهید.
پروتئین را هوشمندانه انتخاب کنید.
بر منابع گیاهی پروتئین مانند: انواع لوبیا، مغزهای مختلف، و غلات گوناگون، تمرکز کنید؛ این انتخاب، به شما کمک می کند تا از مزاحمت چربی‌های ناسالم غالب در منابع حیوانی که در بدن شما جا خوش کرده اند، رهایی یابید. لذّت بردن از مجموعه ی متنوع و گسترده‌ای از سبزیجات، و خوردن انواع لوبیا و غلات گوناگون، به شما کمک می‌کند تا در طول یک هفته، میزان مورد نیاز اسیدهای آمینه‌ی بدن خود را تامین کنید.
از منابع پروتئینی سرشار از چربی‌های اشباع شده، جداً دوری کنید. سعی کنید از گوشت مرغ و ماهی استفاده کنید. اگر دوست دارید، گوشت قرمز استفاده کنید، چربی های اضافه‌ی آن را از گوشت جدا نمایید.
گوشت قرمز، مرغ، و ماهی را بیش از حد نپزید- این امر سبب ایجاد موادسرطان زا در بدن می‌شود. چربی های اضافه گوشت را که معمولا موجب سوختگی می‌شوند، از گوشت جدا کرده و بعد آن را کباب نمایید. بهتر است انواع گوشت را در آب بخارپز نمایید یا همراه با آب و بر روی شعله‌ی ملایم قرار دهید تا به آرامی بپزد. با این وجود، کباب کردن سبزیجات نیز روش سالمی محسوب می شود.
