چهارشنبه ۳۰ اسفند ۱۳۹۱ ساعت ۰۲:۱۵
شما با چند راهکار ساده اما کارآمد آشنا خواهید شد که با رعایت آن‌ها می‌توانید انرژی بیشتری داشته باشید و كمتر خسته شوید.
به گزارش افکارنیوز، بدن ما با تبدیل کردن انواع غذاها به گلوکز (قند ساده)، انرژی مورد نیاز روزانه‌اش را کسب می‌کند. به همین خاطر، بعد از مدتی گرسنگی یا تشنگی شدید، خسته و بی‌رمق می‌شویم و حس می‌کنیم که قند خون مان كاهش یافته است.
بدن ما از طریق جذب انواع مواد مغذی ( چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها یا قندها )، سوخت مورد نیازش را تأمین می‌کند و اگر ما درست غذا بخوریم و بدانیم که داریم چه می‌خوریم، می‌توانیم این سوخت را به تدریج وارد بدن کنیم تا سطح قندخون مان ظرف مدت کوتاهی بعد از غذا خوردن، دوباره پایین نیاید و مجبور نشویم غذای دیگری بخوریم و دچار اضافه وزن شویم.
شما با چند راهکار ساده اما کارآمد آشنا خواهید شد که با رعایت آن‌ها می‌توانید سوخت کمتری را وارد بدن تان کنید و در عوض، انرژی بیشتری داشته باشید.
_ تعادل را در دریافت انرژی رعایت کنید
اصلاً لازم نیست برای افزایش انرژی یا جلوگیری از اضافه شدن وزن تان، یک برنامه غذایی سخت و عجیب و غریب را ترتیب دهید. فقط کافی است همان مواد غذایی مفیدی را که تا حالا می‌خوردید، در زمانی مناسب و به اندازه مصرف کنید.
اگر قرار است امروز در خانه بمانید و کار زیادی هم ندارید و در نتیجه بدن تان به انرژی بالایی نیاز ندارد، حجم ناهارتان را کم کنید و به جای شیر و بیسکوییت در میان وعده، یک یا دو وعده میوه یا یک لیوان دوغ کم نمک بخورید.
بدن شما ماشین نیست که برنامه‌ای از پیش نوشته شده، به او بدهید؛ پس شما می‌توانید با توجه به نیاز و فعالیت روزانه‌تان، حجم وعده‌های غذایی‌تان را نیز کم یا زیاد کنید.
_ هیچ وعده‌ای را حذف نکنید
خیلی‌ها به خصوص آن‌هایی که قصد لاغر شدن دارند، به راحتی مصرف صبحانه، ناهار یا حتی میان‌وعده‌هایشان را حذف می‌کنند و نمی‌دانند که این کار نه تنها آن‌ها را لاغر نمی‌کند، بلکه باعث افزایش وزن شان هم می‌شود!
وقتی شما یک وعده غذایی یا میان وعده را حذف می‌کنید، میل و اشتهایتان به غذاهای چرب و شیرین در وعده بعدی بیشتر می‌شود و بدون هیچ کنترلی در وعده‌های بعدی، غذا میخورید. به همین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند روزی ۵ وعده غذا ( اصلی و میان وعده ) بخورید؛ حتی اگر یکی، دو تا از این وعده‌ها سالاد بدون سس یا انواع میوه یا یک لیوان شیر کم‌چرب باشد.
_ کالری دریافتیتان را بین وعده‌ها تقسیم کنید
کالری مورد نیاز بدن، با توجه به سن، جنس و فعالیت روزانه بدن تعیین می‌شود که این کالری باید به تدریج و به صورت متناسب از صبح تا شب وارد بدن شود. اگر فرض کنیم که نیاز روزانه بدن ما ۱۴۰۰ کیلوکالری در روز است، بهتر است در هر یک از وعده‌های صبحانه، ناهار و شام، ۴۰۰ کیلوکالری (روی هم ۱۲۰۰ کیلوکالری) و در میان وعده‌ها هر کدام ۱۰۰ کیلوکالری (روی هم ۲۰۰ کیلوکالری) دریافت کنیم.
_ اگر اضافه‌وزن دارید، توقعتان را پایین بیاورید
بیشتر افرادی که اضافه وزن دارند و تصمیم می‌گیرند لاغر شوند، دوست دارند كه یک‌شبه، ره صد ساله را بپیمایند و به همین خاطر، حجم زیادی از کالری دریافتی روزانه‌شان را پایین می‌آورند.
کم کردن ناگهانی انرژی دریافتی روزانه، باعث خستگی، بی‌حوصلگی و عصبی شدن افراد می‌شود. به همین خاطر، اغلب متخصصان رژیم درمانی توصیه می‌کنند که بیشتر از یک درصد از وزن تان را در هفته کم نکنید تا انرژی‌تان تحلیل نرود و برنامه رژیم تان را نیمه‌کاره رها نکنید. همیشه یادتان باشد که باید به اندازه نیاز بدن تان انرژی دریافت کنید تا سالم بمانید.
_ آب پرتقال بنوشید
نوشیدن مقادیر مناسبی از آب مرکبات، به خصوص آب پرتقال، باعث دریافت میزان قابل‌قبولی از ویتامین C می‌شود. از آنجا که یکی از وظایف ارزشمند ویتامین C در بدن، سوزاندن چربی‌ها و تبدیل آن‌ها به انرژی است، شما می‌توانید با نوشیدن یک لیوان آب پرتقال به عنوان میان وعده، هم انرژی لازم را از میان‌وعده‌تان کسب کنید و هم جلوی تجمع چربی‌ها را بگیرید. فقط حواستان باشد که به این آب‌میوه طبیعی، شکر و نمک اضافه نکنید. توت‌فرنگی، کیوی و طالبی هم از دیگر منابع خوب ویتامین C هستند که می‌توانید آن‌ها را جایگزین آب پرتقال کنید.
_ اگر ضعف دارید آزمایش بدهید
خیلی‌ها، به خصوص بعضی خانم‌ها، پس از کمی کار کردن خسته می‌شوند و به اصطلاح خودشان، دست و پایشان دیگر جان ندارد! آن‌ها برای به دست آوردن دوباره انرژی، به مصرف خوراکی‌های مختلف و شیرین روی می‌آورند و با این کارشان، نه تنها انرژی از دست رفته خود را جبران نمی‌کنند؛ بلکه روز به‌روز هم چاق‌تر می‌شوند.
کسانی که مدام خسته‌اند و ضعف دارند، باید یک آزمایش خون بدهند و اگر دیدند ضعف شان به خاطر کم‌خونی است، به جای پرخوری، یک رژیم متناسب با وضعیتشان بگیرند و مصرف آهن را در رژیم روزانه‌شان بیشتر کنند؛ مثلاً به جای غذاهای خیلی شیرین، گوشت قرمز، اسفناج یا عدس بخورند.
_ صبحانه مفصل بخورید
انرژی بدن شما بعد از ۷ تا ۸ ساعت خواب، حسابی پایین می‌آید و تنها چاره جبران این کاهش انرژی، خوردن یک صبحانه، آن هم از نوع مفصل است.
شما می‌توانید با خوردن یک صبحانه درست و حسابی مثل تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار یا نان سبوس‌دار با عسل و کنجد و چیزهایی شبیه اینها، انرژی‌تان را تا پیش از وعده ناهار تأمین کنید و با خوردن یک میان وعده سبک مثل یک لیوان شیر کم‌چرب، میل و ولع خود را برای صرف ناهار بیش از اندازه، کنترل کنید.
در ضمن، خوردن صبحانه کامل به شما اجازه نمی‌دهد که وسوسه خوردن انواع هله‌هوله‌های پرکالری در میانه روز به سراغتان بیاید و به این طریق دیگر دچار اضافه وزن هم نمی‌شوید.
_ در انتخاب میان‌وعده‌هایتان دقت کنید
همان‌طور که تا اینجا متوجه شدید، مصرف میان وعده برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری در وعده‌های اصلی غذا بسیار اهمیت دارد، اما مهم‌تر از آن، انتخاب یک خوراکی مناسب و انرژی‌زاست که بتواند برای بدنمان مفید باشد.
ما به هیچ‌وجه مصرف خوراکی‌هایی مثل لبنیات پرچرب، چیپس، پفک و سایر تنقلات چرب و شور و پرکالری را برای میان وعده‌ها توصیه نمی‌کنیم و در عوض به شما پیشنهاد می‌کنیم که سیب آغشته به کره بادام‌زمینی، شیر یا دوغ کم‌چرب، سالاد میوه، سالاد هویج، کلم و گوجه‌فرنگی یا انواع مغزهای خام را در میان‌وعده‌هایتان امتحان کنید. این‌طوری، می‌توانید انرژی مورد نیاز روزانه‌تان را از یک راه درست به دست آورید و نگران اضافه وزن هم نباشید.
_ اگر بعد از ظهرها ورزش می‌کنید، عصرانه‌تان را مفصل‌تر بخورید
خیلی‌ها عادت دارند که بعد از ظهرها برای پیاده‌روی یا دویدن به پارک بروند، یا پس از ساعت کاری‌شان در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام می‌کنند که کمی در روز تحرک داشته باشند. بنابراین، امکان گرسنگی این افراد در اواخر روز و میلشان به شام بسیار بیشتر از سایرین است. پس ما به همه آن‌هایی که اهل ورزش بعد از ظهر هستند، پیشنهاد می‌کنیم که یک عصرانه مفصل بخورند تا هم انرژی بعد از ظهر تا شب شان را به دست آورند، و هم اینکه شام را سبک‌تر میل کنند و راحت‌تر بخوابند. این عصرانه مفصل می‌تواند انواع نان‌های سبوس‌دار همراه یک پیاله ماست کم‌چرب اما چکیده، یا یک عدد سیب‌زمینی پخته شده با کمی کره بادام‌زمینی و نان باشد.
کد مطلب: 205099
