Hell.boy
عضو جدید
کم کردن وزن با 2 روش زير امکان پذير است:
1- سوزاندن کالري ها با تمرين ورزشي
2- با انتخاب هوشمندانه ي غذا و کنترل واحدهاي غذايي.
در تئوري، شما مي توانيد با گذراندن ساعت ها در سالن هاي ورزشي مقداري از کالري را از بين ببريد اما اين کار در عمل، اتفاقي واقعي و يا خوشايند نيست، از طرفي چه کسي مي خواهد که فقط با برگ هاي کاهو زندگي کند؟
در عوض اين 7 روش اگر هر روزه به کار گرفته شوند بدون تلاش زيادي به کاهش وزن کمک مي کنند.
1- حرکت دائمي
جيمزلوين پزشک کلينيک مايو در روچستر يک دهه را صرف مطالعه نقش حرکت روزانه يا NEAT (فعاليت هاي غيرورزشي گرمازا در بدن) در سوخت و ساز بدن کرده است. کشف او اين است که افرادي که پاهاي شان را مرتب تکان مي دهند و يا ايستادن را به نشستن ترجيح مي دهند و به طور کلي خيلي به اطراف حرکت مي کنند روزانه تا 350 کالري بيشتر از کساني که مدام در حالت نشسته هستند، مي سوزانند که اين مقدار چيزي در حدود 17 کيلوگرم در سال مي شود.
2- اغلب وعدههاي غذايي را زير 400 کالري نگه داريد.
مطالعات بسياري پيشنهاد مي دهند که بين وعدههاي غذايي خود فاصله هاي مشخصي قرار دهيد و حتيالمقدر همگي را در يک اندازه تنظيم کنيد. غذا خوردن در فواصل زماني مشخص با:
سوزاندن ميزان کالري بيشتري بعد از غذا خوردن،
واکنش بهتر به انسولين
و کمتر بالا رفتن سطح کلسترول خون
همراه است.
وقتي شما وعده هاي غذايي منظمي در طول روز مي خوريد کمتر احتمال دارد که دچار گرسنگي مفرط و يا پُرخوري شويد.
3- روزانه 8 ليوان آب بخوريد.
آب تنها يک برطرف کننده عطش نيست، بلکه ممکن است سرعت متابولسيم بدن را هم زياد کند. محققان آلماني دريافته اند که نوشيدن 2 ليوان آب سرد ميزان سوخت و ساز بدن را تا 30 درصد افزايش داده و اثر آن تا 90 دقيقه باقي مي ماند؛ يک سوم اين افزايش سوخت و ساز ناشي از تلاش بدن براي گرم کردن آب مي باشد و بقيه آن ناشي از تلاش بدن براي جذب آب است. موقع آب خوردن هيچ کالري دريافت نمي شود اما کالري ها سوزانده مي شوند دُرست برخلاف زماني که ديگر نوشيدني هاي شيرين را مي نوشيم و کالري اضافي دريافت و حتي ذخيره مي گردد.
افزايش مصرف روزانه آب تا 8 ليوان به شما کمک مي کند تا در طول سال حدود 5/3 کيلوگرم کم کنيد.
بنابراين سعي کنيد قبل از وعدههاي غذايي، ميان وعدهها و قبل از نوشيدن آب ميوهها و مايعات شيرين، يک ليوان آب بنوشيد.
4- بالا و پايين رفتن از پله ها
بالا رفتن از پله ها، يک عمل براي تقويت کردن پاها است. چرا که شما داريد وزن بدن تان را ضد جاذبه زمين به بالا حرکت مي دهيد. به اين ترتيب از هر فرصتي براي اين کار استفاده نماييد؛ البته اگر مشکل خاصي مانند کمردرد و زانودرد و ... داريد، قبل از آن با پزشک تان مشورت نماييد.
5- سرعت حرکات تان را کنترل کنيد.
قدرت و شدت کارهاي روزانه تان را افزايش دهيد. از جارو زدن گرفته تا به گردش بردن کودک تان. به عبارتي بهتر است همه کارهاي تان را با جنب و جوش بيشتري انجام دهيد.
6- از کيسه خريد خود، به جاي دمبل استفاده کنيد.
اين که از کس ديگري بخواهيد که کيسه خريد و يا چمدان شما را حمل کند، فرصت سوزاندن کالري و قوي تر شدن بدن تان را مي گيريد. کيسه هاي خريد خود را به صورت متوازن و يک بسته در هر دست حمل کنيد. حتي اگر مجبوريد چندين بار طي مسير کنيد؛ 2 کيسه ي کوچک تر را به جاي يک کيسه ي بزرگ حمل کنيد؛ در اين صورت خودتان مي توانيد بارتان را جا به جا کنيد.
7- در هر وعده غذايي 4 گرم فيبر بخوريد.
يک رژيم غذايي با فيبر بالا مي تواند دريافت کالري شما را بدون اين که احساس کمبود کنيد کاهش دهد. در يک مطالعه مشخص شده زناني که روزانه 13 گرم يا کمتر فيبر دريافت مي کنند ممکن است 5 برابر بيشتر از زناني که فيبر بيشتري مي خورند، دچار افزايش وزن شوند.
فيبر از طريق مکانيزم هاي زير موجب کاهش وزن مي شود:
1- سرعت غذا خوردن را کاهش مي دهد چون به جويدن بيشتري احتياج دارد.
2- سرعت حرکت غذا در طول مدت گوارش را افزايش مي دهد.
3- هورمون هاي سيري را بالا مي برد.
براي دريافت 25 گرم فيبر در روز مطمئن شويد که 6 وعده يا ميان وعده ميل مي کنيد که هر کدام از آن ها حدود 4 گرم فيبر را شامل مي شود.
در ميان وعده هاي تان از ميوه استفاده کنيد و آن ها را در دسترس تان قرار دهيد. به اين ترتيب به سادگي فيبر دريافتي شما بالا مي رود.
1- سوزاندن کالري ها با تمرين ورزشي
2- با انتخاب هوشمندانه ي غذا و کنترل واحدهاي غذايي.
در عوض اين 7 روش اگر هر روزه به کار گرفته شوند بدون تلاش زيادي به کاهش وزن کمک مي کنند.
1- حرکت دائمي
جيمزلوين پزشک کلينيک مايو در روچستر يک دهه را صرف مطالعه نقش حرکت روزانه يا NEAT (فعاليت هاي غيرورزشي گرمازا در بدن) در سوخت و ساز بدن کرده است. کشف او اين است که افرادي که پاهاي شان را مرتب تکان مي دهند و يا ايستادن را به نشستن ترجيح مي دهند و به طور کلي خيلي به اطراف حرکت مي کنند روزانه تا 350 کالري بيشتر از کساني که مدام در حالت نشسته هستند، مي سوزانند که اين مقدار چيزي در حدود 17 کيلوگرم در سال مي شود.
2- اغلب وعدههاي غذايي را زير 400 کالري نگه داريد.
مطالعات بسياري پيشنهاد مي دهند که بين وعدههاي غذايي خود فاصله هاي مشخصي قرار دهيد و حتيالمقدر همگي را در يک اندازه تنظيم کنيد. غذا خوردن در فواصل زماني مشخص با:
سوزاندن ميزان کالري بيشتري بعد از غذا خوردن،
واکنش بهتر به انسولين
و کمتر بالا رفتن سطح کلسترول خون
همراه است.
وقتي شما وعده هاي غذايي منظمي در طول روز مي خوريد کمتر احتمال دارد که دچار گرسنگي مفرط و يا پُرخوري شويد.
3- روزانه 8 ليوان آب بخوريد.
آب تنها يک برطرف کننده عطش نيست، بلکه ممکن است سرعت متابولسيم بدن را هم زياد کند. محققان آلماني دريافته اند که نوشيدن 2 ليوان آب سرد ميزان سوخت و ساز بدن را تا 30 درصد افزايش داده و اثر آن تا 90 دقيقه باقي مي ماند؛ يک سوم اين افزايش سوخت و ساز ناشي از تلاش بدن براي گرم کردن آب مي باشد و بقيه آن ناشي از تلاش بدن براي جذب آب است. موقع آب خوردن هيچ کالري دريافت نمي شود اما کالري ها سوزانده مي شوند دُرست برخلاف زماني که ديگر نوشيدني هاي شيرين را مي نوشيم و کالري اضافي دريافت و حتي ذخيره مي گردد.
افزايش مصرف روزانه آب تا 8 ليوان به شما کمک مي کند تا در طول سال حدود 5/3 کيلوگرم کم کنيد.
بنابراين سعي کنيد قبل از وعدههاي غذايي، ميان وعدهها و قبل از نوشيدن آب ميوهها و مايعات شيرين، يک ليوان آب بنوشيد.
4- بالا و پايين رفتن از پله ها
بالا رفتن از پله ها، يک عمل براي تقويت کردن پاها است. چرا که شما داريد وزن بدن تان را ضد جاذبه زمين به بالا حرکت مي دهيد. به اين ترتيب از هر فرصتي براي اين کار استفاده نماييد؛ البته اگر مشکل خاصي مانند کمردرد و زانودرد و ... داريد، قبل از آن با پزشک تان مشورت نماييد.
5- سرعت حرکات تان را کنترل کنيد.
قدرت و شدت کارهاي روزانه تان را افزايش دهيد. از جارو زدن گرفته تا به گردش بردن کودک تان. به عبارتي بهتر است همه کارهاي تان را با جنب و جوش بيشتري انجام دهيد.
6- از کيسه خريد خود، به جاي دمبل استفاده کنيد.
اين که از کس ديگري بخواهيد که کيسه خريد و يا چمدان شما را حمل کند، فرصت سوزاندن کالري و قوي تر شدن بدن تان را مي گيريد. کيسه هاي خريد خود را به صورت متوازن و يک بسته در هر دست حمل کنيد. حتي اگر مجبوريد چندين بار طي مسير کنيد؛ 2 کيسه ي کوچک تر را به جاي يک کيسه ي بزرگ حمل کنيد؛ در اين صورت خودتان مي توانيد بارتان را جا به جا کنيد.
7- در هر وعده غذايي 4 گرم فيبر بخوريد.
يک رژيم غذايي با فيبر بالا مي تواند دريافت کالري شما را بدون اين که احساس کمبود کنيد کاهش دهد. در يک مطالعه مشخص شده زناني که روزانه 13 گرم يا کمتر فيبر دريافت مي کنند ممکن است 5 برابر بيشتر از زناني که فيبر بيشتري مي خورند، دچار افزايش وزن شوند.
فيبر از طريق مکانيزم هاي زير موجب کاهش وزن مي شود:
1- سرعت غذا خوردن را کاهش مي دهد چون به جويدن بيشتري احتياج دارد.
2- سرعت حرکت غذا در طول مدت گوارش را افزايش مي دهد.
3- هورمون هاي سيري را بالا مي برد.
براي دريافت 25 گرم فيبر در روز مطمئن شويد که 6 وعده يا ميان وعده ميل مي کنيد که هر کدام از آن ها حدود 4 گرم فيبر را شامل مي شود.
در ميان وعده هاي تان از ميوه استفاده کنيد و آن ها را در دسترس تان قرار دهيد. به اين ترتيب به سادگي فيبر دريافتي شما بالا مي رود.
