اگر در طول یک دوره زمانی خاص همه چیزهایی که سبب نگرانی شما شده اند را ثبت کنید، آنگاه چیز جالبی را کشف خواهید کرد: « بیشتر مشکلات بزرگی که پیش بینی کرده بودید هرگز اتفاق نیفتاده است» و شما بدون بروز آن مشکل از آن مرحله عبور کرده اید یا در موارد زیاد مشکلی پیش بینی می شد به آن بزرگی که فکر می کردید نبوده است.......
اگر در طول یک دوره زمانی خاص همه چیزهایی که سبب نگرانی شما شده اند را ثبت کنید، آنگاه چیز جالبی را کشف خواهید کرد: « بیشتر مشکلات بزرگی که پیش بینی کرده بودید هرگز اتفاق نیفتاده است» و شما بدون بروز آن مشکل از آن مرحله عبور کرده اید یا در موارد زیاد مشکلی پیش بینی می شد به آن بزرگی که فکر می کردید نبوده است. این بدان معناست که بیشتر انسانها خود را فدای نگرانی می کنند، و این نگرانی سبب می شود که از بکار بردن یک راه حل سازنده برای حل مشکل منصرف شویم. بنابراین نه تنها از نظر روحی و فکری دچار اضطراب و تشویش می شویم بلکه دقیقه ها و ساعتهای باارزشی را که می توانستیم به یک کار سودمند بپردازیم از دست می دهیم.
اما راه حل چیست؟
یک دوره نگرانی بسازید: این که به خودتان تلقین کنید که نباید نگران باشید معمولا کارگر نیست. شما نهایتا می‌توانید برای مدت کوتاهی فکرتان را مشغول کارهای دیگر کرده و افکار نگران کننده را برای مدتی مهار کنید ولی هیچ وقت نمی‌توانید به صورت دائم از شر آنها رها شوید. در واقع، این کار اغلب موجب قوی‌ترشدن و تداوم بیشتر این افکار می‌شود.
شما می‌توانید با یک آزمایش ساده این مساله را امتحان کنید. چشم‌های خود را ببندید و یک فیل صورتی! را تصور کنید. حالا سعی کنید در مورد آن فکر نکنید.
هر کار دیگری خواستید انجام دهید ولی فقط برای پنج دقیقه به فیل صورتی فکر نکنید. خوب حالا چه شد؟ آیا توانستید فکر فیل صورتی را از سرتان خارج کنید؟ توقف افکار معمولا باعث می‌شود توجه بیشتری به موضوعی که قصد فرار از آن را دارید داشته باشید، اما این به آن معنی نیست که شما نمی‌توانید کنترل نگرانی را به دست بگیرید. کافی است روش دیگری را امتحان کنید و این همان‌جایی است که استراتژی به تعویق‌اندازی نگرانی به داد شما می‌رسد. به جای این که از دست نگرانی فرار کنید به خودتان اجازه دهید برای مدتی آن را پذیرا شوید.
برای به تعویق انداختن نگرانی می‌توانید از روش‌های مختلفی استفاده کنید:
زمان و مکان مناسبی برای نگرانی انتخاب کنید: زمان و مکان مشخصی را برای نگران‌بودن اختصاص دهید. این زمان و مکان باید هر روزه ثابت باشد (مثلا اتاق پذیرایی از ساعت پنج تا20:05 دقیقه بعدازظهر) البته این زمان می‌بایست به هنگام خوابیدن فاصله کافی داشته باشد تا موجب اضطراب شما قبل از خواب نشود. در طول دوره نگرانی اجازه دارید در مورد هر موضوعی که فکر شما را به خود مشغول کرده است فکر کنید، اما این افکار فقط مربوط به همین دوره است و بقیه روز باید بدون این افکار نگران‌کننده سپری شود.
نگرانی امروز را به فردا بیندازید: اگر افکار مضطرب‌کننده به سراغتان آمدند آن را در جایی یادداشت کنید و فکرکردن درباره آن را به دوره نگرانی موکول کنید. به خودتان یادآوری کنید که بعدا فرصت فکرکردن در خصوص این موضوع را خواهید داشت، پس لزومی ندارد همین الان فکر خود را مشغول کنید. این کار را برای بعدا بگذارید و فعالیت روزانه خود را دنبال کنید.
در دوره نگرانی، فهرست نگرانی‌های خود را مرور کنید: افکار نگران‌‌کننده‌ای را که در طول روز یادداشت کرده بودید در دوره نگرانی مرور کنید. به این افکار اجازه دهید فقط در طول این دوره شما را نگران کنند. نگرانی‌هایی که دیگر برایتان اهمیت ندارند را رها کنید و اگر لازم شد طول دوره نگرانی را کاهش دهید و از بقیه روزتان لذت ببرید.
به تعویق‌انداختن نگرانی‌ها باعث می‌شود از مقابله با آنها در زمان حال رها شوید. از آنجا که این نگرانی‌ها را به زمان دیگری موکول می‌کنید، دیگر جدالی برای مهار افکار وجود ندارد. وقتی توانایی به تعویق‌اندازی افکار مزاحم را پیدا کردید درخواهید یافت که بیشتر از آنچه تصور می‌کردید قادرید نگرانی‌هایتان را کنترل کنید.
برچسب‌زدن به خودتان برپایه اشتباهات (من شکست خورده‌ام، نادانم، بازنده‌ام)، مسوول قلمدادکردن خود برای چیزهایی که در کنترل شما نیستند (تقصیر من است که فرزندم تصادف کرد، باید به او می‌گفتم که در موقع باران با احتیاط رانندگی کند). سعی کنید این موارد را بشناسید و در دام آنها گرفتار نشوید.
افکار مزاحم را به چالش بکشید : اگر از اضطراب مزمن رنج می‌برید، احتمال دارد نگرش شما به زندگی به گونه‌ای باشد که آن را هولناک‌تر از آنچه هست تصور کنید، مثلا شاید وقوع شرایط ناگوار را بیشتر از حد واقعی احتمال می‌دهید، خیلی زود روی بدترین حالت ممکن تمرکز می‌کنید یا با افکار منفی همانند حقیقت رفتار می‌کنید.
ممکن است حتی توانایی شخصی‌تان برای مقابله با مشکلات زندگی را دست‌کم بگیرید و با اولین علامت بروز مشکل از پا درآیید. این نگرش‌های غیرمنطقی و بدبینانه، اغتشاش‌های شناختی نام دارند.
هر چند اغتشاش‌های شناختی بر پایه واقعیات نیستند، اما کنارگذاشتن آنها آسان نیست. اغلب اوقات آنها بدون آن که بدانید به قسمتی از الگوی تفکر شما بدل می‌شوند.
برای شکستن این عادات بد فکری و توقف نگرانی و اضطرابی که به دنبال می‌آورند باید ذهن خود را از اول تمرین دهید.
برای شروع، افکاری که باعث بروز واهمه می‌شوند را شناسایی کرده و جزئیات آنها را یادداشت کنید. سپس به‌جای این که افکار خود را حقیقی فرض کنید، به آنها به چشم فرضیه‌هایی برای آزمایش نگاه کنید و سعی کنید به سوالات زیر پاسخ دهید.
چه شواهدی دارید که افکار شما درست یا غلط هستند؟ آیا می‌توانید نگرش مثبت‌تر و واقعگرایانه‌تری نسبت به وضعیت موجود داشته باشید؟ احتمال به‌وقوع پیوستن آنچه از آن واهمه دارید، چقدر است؟ اگر این احتمال کم است، نتایج محتمل‌تر چه هستند؟ آیا این افکار به شما کمک می‌کنند؟ چگونه نگران‌بودن در مورد این افکار به شما کمک می‌کند یا چگونه به شما آسیب می‌رساند؟ اگر دوست شما همین نگرانی را داشته باشد به او چه خواهید گفت؟؟؟
اغتشاش‌های شناختی که می‌توانند باعث افزایش نگرانی و استرس شوند، عبارتند از:
نگرش سیاه و سفید به وقایع بدون هیچ حد وسط (اگر نتوانم موفق شوم، کاملا شکست می‌خورم.)، تعمیم دادن یک تجربه منفی و انتظار صحت‌داشتن آن برای همیشه (چون این بار نتوانستم استخدام شوم، دیگر هیچ وقت نمی‌توانم)، تمرکز روی نکات منفی و بی‌توجهی به مثبت‌ها و توجه به تنها چیزی که مطابق برنامه پیش نرفته در مقابل بقیه چیزهایی که درست به نتیجه رسیده‌اند.
استنتاج‌های منفی بدون شواهد مثلا خواندن فکر دیگران (می‌دانم که او در ذهنش از من متنفر است) یا پیشگویی (می‌دانم که اتفاق بدی قرار است برایم بیفتد)، انتظار رخداد بدترین حالت ممکن (خلبان گفت وارد توربولانس هوایی می‌شویم، من می‌دانم هواپیما سقوط می‌کند)، باور این مساله که احساسات شما بازتاب واقعیت هستند (اکنون احساس ترس عجیبی دارم، یعنی قرار است آسیب جسمی ببینم)، داشتن قانونی برای انجام دادن و انجام ندادن یکسری از کارها و تلاش فراوان برای شکستن این قانون.
منبع: سایت مشاوره خانواده