اين روزها ديگر استرس با زندگي بسياري از ما عجين شده و کمتر کسي را مي‌توان يافت که نه تنها در طول هفته بلکه هر روز (البته در مقادير متفاوت)، آن را تجربه نکند. اما آيا مي‌دانيد با به‌کارگيري روش‌هايي مي‌توان تاثير اين استرس‌ها را بر زندگي به حداقل رساند؟
شايد باورتان نشود اگر بگوييم، مطالعات نشان داده‌اند، برخي مواد غذايي تاثير نامطلوبي بر مغز و خلق و خوي ما دارند و بهتر است در صورت مواجهه هر روزه‌مان با انواع استرس‌ها، از آنها کمتر استفاده کنيم.
به طور مثال، مصرف مقدار زياد شکلات به محض از بين رفتن تاثير موقت و کوتاه مدت شکر و کافئين ممکن است شما را کسل کند و يا مصرف بيش از اندازه چيپس‌هاي شور باعث از دست رفتن آب بدن و مغزتان شود و خستگي را برايتان به ارمغان آورد و آخر اينکه وعده‌هاي غذايي پرچرب، هورمون استرس را افزايش داده و آنها را در سطح بالايي نگه مي‌دارد. مشکل اين است که‌اين خوراکي‌ها درست همان مواد غذايي هستند که دقيقا در زمان نامناسبي به سراغشان مي‌رويم، چون به جاي آرامش بخشيدن، تنش ناشي از کار يا زندگي روزانه را تشديد مي‌کنند.
استرس چاقي مي‌آورد
استرس شديد حتي ممکن است آسيب تغذيه‌اي جدي بر جاي بگذارد و اثرات حاد و خطرناکي را به بار آورد. هورمون‌هايي که در واکنش به استرس آزاد مي‌شوند با کاستن از مقدار سروتونين که هورمون آرام بخش است، نياز بدن به کربوهيدرات را افزايش مي‌دهد كه البته افزايش مصرف اين گروه غذايي چاقي و اضافه وزن را براي مصرف كننده به همراه
مي‌آورد. به اين ترتيب، در شرايط پرتنش، خودداري از خوردن تنقلات براي تسکين استرس دشوار مي‌شود اما پاداش پيگيري جدي مصرف مواد غذايي مغذي، کم چرب، کم شيرين و کم کافئين، آرامش خواهد بود.
لازم است در همين‌جا اضافه كنيم كه مصرف مواد غذايي مانند شيرگرم، سينه مرغ و فيله گوسفند به دليل تريپتوفان فراواني كه دارند براي ايجاد آرامش در افرادي كه بيشتر در محيط‌هاي استرس‌زا قرار مي‌گيرند، توصيه مي‌شود زيرا اين اسيد آمينه (واحد تشكيل‌دهنده پروتئين‌ها) موجب توليد سروتونين يا همان هورمون آرامش بخش مي‌شود.
نتايج يک پژوهش تازه
در پروژه‌اي به نام پروژه غذا و خلق که يک گروه پژوهشي از محققان تغذيه در انگلستان به انجام رسانده‌اند، مواد غذايي استرس‌زا و مواد غذايي پشتيبان شناسايي شده‌اند، به عبارت ساده‌تر در اين تحقيق، غذاهايي که استرس را از درون تشديد مي‌کنند و غذاهايي که به افراد تحت استرس کمک مي‌کنند، گزارش شده‌اند. اطلاعات به دست آمده بر اساس تجارب شخصي 200 فرد تحت بررسي تهيه شده است. حدود 90 درصد افراد بررسي شده گزارش داده‌اند که سلامت روان آنها با تغييراتي که در رژيم غذايي‌شان داده بودند، بهبود چشمگيري پيدا کرده است. اين شرکت کنندگان گزارش دادند که کاهش مصرف يا حذف «خوراکي‌هاي استرس‌زا» مانند شکر 80 درصد، کافئين 79 درصد، الکل 55 درصد و شکلات 53 درصد بيشترين تاثير مثبت را بر بهداشت روان آنها داشته است. در عوض، خوردن مقادير بيشتري از
«خوراکي‌هاي پشتيبان» مانند آب 80 درصد، سبزيجات 78 درصد، ميوه 72 درصد و ماهي چرب 52 درصد بسيار مفيد بوده است. علاوه بر موارد ياد شده، در اين پژوهش چند راهکار تغذيه‌اي نيز بيان شده است، به اين ترتيب که خوردن منظم وعده‌هاي غذايي، مصرف ميان وعده‌هاي مغذي و در اولويت قرار دادن وعده‌هاي اصلي غذايي نيز در کنار توجه به مصرف خوراکي‌هاي پشتيبان بسيار کارساز است.
کمتر قهوه بنوشيد
همه ما مي‌دانيم که رعايت اعتدال در نوشيدن قهوه يك اصل است، زيرا دريافت بالاي كافيين بي‌قراري، تعريق زياد، بي‌خوابي و افزايش ضربان قلب را به همراه دارد. حتي ديده شده، نوشيدن مقادير بالاي قهوه دم كرده ميزان كلسترول خون را نيز بيشتر مي‌كند. از اين رو، توصيه مي‌شود كه بيش از 3 تا 4 فنجان قهوه نوشيده نشود.
به علاوه، در دوران بارداري بايد از نوشيدن بيش از اندازه آن خودداري كرد و نبايد آن را به بيش از 5 فنجان رساند. زيرا مطالعات نشان داده‌اند، نوشيدن 4 تا 7 فنجان (در افراد با حساسيت‌هاي مختلف) به ميزان 80 درصد احتمال مرده‌زايي را در خانم‌هاي باردار بالا برده و اگر اين فنجان‌ها به 8 يا بيشتر نيز برسد، اين احتمال به 300 درصد خواهد رسيد. جالب است بدانيد كه كافيين بالا اين عوارض را به طور مستقيم به دنبال خواهد داشت. از اين رو، متخصصان تغذيه اعلام كرده‌اند، دريافت 300 ميلي گرم كافيين كه برابر نوشيدن سه يا چهار فنجان قهوه در روز است، براي مادر و جنين مشكلي را ايجاد نخواهد كرد.
ويتامين گروه B، ويتامين ضد استرس
آماندا گري، يکي از محققان در پروژه «غذا و خلق» که براي بهبود خلق‌وخو تغيير رژيم غذايي را بر دارو مقدم مي‌شمارد، مي‌گويد: «باوجود شواهدي که نشان مي‌دهد مکمل‌هاي غذايي در تسکين نشانه‌هاي بيماري و بهبود سلامت موثر هستند، اين روش‌ها در جايگاه جايگزين يا مکمل باقي مي‌مانند». با وجود اين در پژوهش کيفي که هم اکنون در جريان است، به طور جدي اين موضوع بررسي مي‌شود که غذايي که مصرف مي‌کنيم چه تاثيري بر ترکيب شيميايي بدن مي‌گذارد.
اکنون مي‌دانيم هورمون‌هاي استرس مانند کورتيزول، ويتامين‌هاي بدن را که براي کمک به بروز پاسخ‌هاي استرس شناخته شده مصرف مي‌کنند. به اين ترتيب، در مواقعي که درگير فعاليت‌هاي اضطراب‌زا هستيم به ويتامين‌هاي گروه B بيشتر نياز داريم. اين ويتامين‌ها به حفاظت از اعصاب و سلول‌هاي مغزي کمک مي‌کند. همچنين از ويتامين‌هاي گروه B براي تبديل غذا به انرژي در بدن استفاده مي‌شود. به‌اين ترتيب اگر خوراکي‌هاي پرکالري که در مواقع بروز استرس مصرف مي‌شوند، به طور مرتب دريافت شوند، مشکل مضاعفي براي بدن به وجودمي‌آيد؛ زيرا در بدن به سرعت سوخته و موجب کمبود مواد مغذي مي‌شوند که براي مقابله با استرس ضروري هستند به طور مثال، حتي کمبود جزيي ويتامين‌هاي گروه B مثلا ناشي از چند روز مصرف زياد چيپس و نوشابه‌هاي گازدار، دستگاه عصبي را متاثر و اثر استرس را تشديد مي‌کنند. از اين رو، خوردن مواد غذايي که منبع اين ويتامين‌ها هستند مانند غلات تصفيه نشده، سبزي‌هاي برگ سبز و انواع گوشت‌ها و شير البته از نوع کم چرب به عنوان يک عادت غذايي مناسب توصيه مي‌شود.
در آخر نيز يکي از آرامش بخش‌ترين سبزي‌ها در مواقع استرس را به شما معرفي مي‌کنيم و آن کرفس است. اين سبزي داراي گروهي از ترکيبات به نام فيتاليدها بوده که مدر (ادرار آور) است و براي سيستم عصبي مرکزي يک آرامش‌بخش و ضدتشنج به حساب مي‌آيد به اين دليل از قديم از سوي گياه شناسان مصرف اين سبزي به عنوان يک عادت غذايي آرامبخش گزارش شده است و امروزه اين اثر به دنبال تحقيقات پي در پي به اثبات رسيده است.
شايد باورتان نشود اگر بگوييم، مطالعات نشان داده‌اند، برخي مواد غذايي تاثير نامطلوبي بر مغز و خلق و خوي ما دارند و بهتر است در صورت مواجهه هر روزه‌مان با انواع استرس‌ها، از آنها کمتر استفاده کنيم.
به طور مثال، مصرف مقدار زياد شکلات به محض از بين رفتن تاثير موقت و کوتاه مدت شکر و کافئين ممکن است شما را کسل کند و يا مصرف بيش از اندازه چيپس‌هاي شور باعث از دست رفتن آب بدن و مغزتان شود و خستگي را برايتان به ارمغان آورد و آخر اينکه وعده‌هاي غذايي پرچرب، هورمون استرس را افزايش داده و آنها را در سطح بالايي نگه مي‌دارد. مشکل اين است که‌اين خوراکي‌ها درست همان مواد غذايي هستند که دقيقا در زمان نامناسبي به سراغشان مي‌رويم، چون به جاي آرامش بخشيدن، تنش ناشي از کار يا زندگي روزانه را تشديد مي‌کنند.
استرس شديد حتي ممکن است آسيب تغذيه‌اي جدي بر جاي بگذارد و اثرات حاد و خطرناکي را به بار آورد. هورمون‌هايي که در واکنش به استرس آزاد مي‌شوند با کاستن از مقدار سروتونين که هورمون آرام بخش است، نياز بدن به کربوهيدرات را افزايش مي‌دهد كه البته افزايش مصرف اين گروه غذايي چاقي و اضافه وزن را براي مصرف كننده به همراه
مي‌آورد. به اين ترتيب، در شرايط پرتنش، خودداري از خوردن تنقلات براي تسکين استرس دشوار مي‌شود اما پاداش پيگيري جدي مصرف مواد غذايي مغذي، کم چرب، کم شيرين و کم کافئين، آرامش خواهد بود.
لازم است در همين‌جا اضافه كنيم كه مصرف مواد غذايي مانند شيرگرم، سينه مرغ و فيله گوسفند به دليل تريپتوفان فراواني كه دارند براي ايجاد آرامش در افرادي كه بيشتر در محيط‌هاي استرس‌زا قرار مي‌گيرند، توصيه مي‌شود زيرا اين اسيد آمينه (واحد تشكيل‌دهنده پروتئين‌ها) موجب توليد سروتونين يا همان هورمون آرامش بخش مي‌شود.
نتايج يک پژوهش تازه
در پروژه‌اي به نام پروژه غذا و خلق که يک گروه پژوهشي از محققان تغذيه در انگلستان به انجام رسانده‌اند، مواد غذايي استرس‌زا و مواد غذايي پشتيبان شناسايي شده‌اند، به عبارت ساده‌تر در اين تحقيق، غذاهايي که استرس را از درون تشديد مي‌کنند و غذاهايي که به افراد تحت استرس کمک مي‌کنند، گزارش شده‌اند. اطلاعات به دست آمده بر اساس تجارب شخصي 200 فرد تحت بررسي تهيه شده است. حدود 90 درصد افراد بررسي شده گزارش داده‌اند که سلامت روان آنها با تغييراتي که در رژيم غذايي‌شان داده بودند، بهبود چشمگيري پيدا کرده است. اين شرکت کنندگان گزارش دادند که کاهش مصرف يا حذف «خوراکي‌هاي استرس‌زا» مانند شکر 80 درصد، کافئين 79 درصد، الکل 55 درصد و شکلات 53 درصد بيشترين تاثير مثبت را بر بهداشت روان آنها داشته است. در عوض، خوردن مقادير بيشتري از
کمتر قهوه بنوشيد
همه ما مي‌دانيم که رعايت اعتدال در نوشيدن قهوه يك اصل است، زيرا دريافت بالاي كافيين بي‌قراري، تعريق زياد، بي‌خوابي و افزايش ضربان قلب را به همراه دارد. حتي ديده شده، نوشيدن مقادير بالاي قهوه دم كرده ميزان كلسترول خون را نيز بيشتر مي‌كند. از اين رو، توصيه مي‌شود كه بيش از 3 تا 4 فنجان قهوه نوشيده نشود.
به علاوه، در دوران بارداري بايد از نوشيدن بيش از اندازه آن خودداري كرد و نبايد آن را به بيش از 5 فنجان رساند. زيرا مطالعات نشان داده‌اند، نوشيدن 4 تا 7 فنجان (در افراد با حساسيت‌هاي مختلف) به ميزان 80 درصد احتمال مرده‌زايي را در خانم‌هاي باردار بالا برده و اگر اين فنجان‌ها به 8 يا بيشتر نيز برسد، اين احتمال به 300 درصد خواهد رسيد. جالب است بدانيد كه كافيين بالا اين عوارض را به طور مستقيم به دنبال خواهد داشت. از اين رو، متخصصان تغذيه اعلام كرده‌اند، دريافت 300 ميلي گرم كافيين كه برابر نوشيدن سه يا چهار فنجان قهوه در روز است، براي مادر و جنين مشكلي را ايجاد نخواهد كرد.
ويتامين گروه B، ويتامين ضد استرس
آماندا گري، يکي از محققان در پروژه «غذا و خلق» که براي بهبود خلق‌وخو تغيير رژيم غذايي را بر دارو مقدم مي‌شمارد، مي‌گويد: «باوجود شواهدي که نشان مي‌دهد مکمل‌هاي غذايي در تسکين نشانه‌هاي بيماري و بهبود سلامت موثر هستند، اين روش‌ها در جايگاه جايگزين يا مکمل باقي مي‌مانند». با وجود اين در پژوهش کيفي که هم اکنون در جريان است، به طور جدي اين موضوع بررسي مي‌شود که غذايي که مصرف مي‌کنيم چه تاثيري بر ترکيب شيميايي بدن مي‌گذارد.
اکنون مي‌دانيم هورمون‌هاي استرس مانند کورتيزول، ويتامين‌هاي بدن را که براي کمک به بروز پاسخ‌هاي استرس شناخته شده مصرف مي‌کنند. به اين ترتيب، در مواقعي که درگير فعاليت‌هاي اضطراب‌زا هستيم به ويتامين‌هاي گروه B بيشتر نياز داريم. اين ويتامين‌ها به حفاظت از اعصاب و سلول‌هاي مغزي کمک مي‌کند. همچنين از ويتامين‌هاي گروه B براي تبديل غذا به انرژي در بدن استفاده مي‌شود. به‌اين ترتيب اگر خوراکي‌هاي پرکالري که در مواقع بروز استرس مصرف مي‌شوند، به طور مرتب دريافت شوند، مشکل مضاعفي براي بدن به وجودمي‌آيد؛ زيرا در بدن به سرعت سوخته و موجب کمبود مواد مغذي مي‌شوند که براي مقابله با استرس ضروري هستند به طور مثال، حتي کمبود جزيي ويتامين‌هاي گروه B مثلا ناشي از چند روز مصرف زياد چيپس و نوشابه‌هاي گازدار، دستگاه عصبي را متاثر و اثر استرس را تشديد مي‌کنند. از اين رو، خوردن مواد غذايي که منبع اين ويتامين‌ها هستند مانند غلات تصفيه نشده، سبزي‌هاي برگ سبز و انواع گوشت‌ها و شير البته از نوع کم چرب به عنوان يک عادت غذايي مناسب توصيه مي‌شود.
در آخر نيز يکي از آرامش بخش‌ترين سبزي‌ها در مواقع استرس را به شما معرفي مي‌کنيم و آن کرفس است. اين سبزي داراي گروهي از ترکيبات به نام فيتاليدها بوده که مدر (ادرار آور) است و براي سيستم عصبي مرکزي يک آرامش‌بخش و ضدتشنج به حساب مي‌آيد به اين دليل از قديم از سوي گياه شناسان مصرف اين سبزي به عنوان يک عادت غذايي آرامبخش گزارش شده است و امروزه اين اثر به دنبال تحقيقات پي در پي به اثبات رسيده است.
