چگونه یک افطاری سالم بخوریم؟
مصرف مواد غذایی مناسب و مفید برای افطار کردن روزه بعد از چند ساعت روزه بودن به روزه‌داران کمک می‌کند تا انرژی و قوت از دست رفته بدن را تأمین کنند. از آنجایی که سیستم گوارش یک فرد روزه‌دار ساعت‌ها خالی مانده و بدن استراحت کامل داشته، افراط کردن در وعده افطاری می‌تواند فشار زیادی به معده وارد کند.
به یاد داشته باشید که شما باید برای وعده سحری همانند ناهار و برای وعده افطار همانند صبحانه غذا بخورید. از همین رو روزه‌داران باید برای افطار حتماً از یک وعده غذای سالم و سبک استفاده کنند.
مهم‌ترین مسئله در وعده افطار تأمین آب و قند مورد نیاز خون است بنابراین مصرف آب گرم همراه با خرما بهترین گزینه برای شروع باز کردن روزه است. در ادامه می‌توانید با راهکارهایی برای انتخاب غذای مناسب افطار آشنا شوید.
۱- روزه خود را با غذاهای مناسبی باز کنید
مصرف غذاهای چرب، شور و دیر هضم برای افطار به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. از طرف دیگر بهتر است وعده افطار را درست مثل وعده صبحانه سبک و کم میل کنید و بعد از چند ساعت مقداری شام بخورید تا یک باره به دستگاه گوارش فشار وارد نشود.
مفیدترین و سریع‌ترین غذا برای افطار نان و پنیر به همراه گردو و سبزی است. از طرف دیگر مصرف سوپ و انواع اسنک‌های سالم و کم چرب نیز می‌تواند انتخاب مناسبی برای وعده افطار روزه‌داران باشد. بهتر است روزه‌داران حتماً از یک وعده غذای سبک و سالم نیز برای شام بعد از افطار استفاده کنند.
۲- برای افطار حتماً خرما بخورید
باز کردن روزه با آب گرم، چای کمرنگ و شیر گرم با چند عدد خرما بسیار مناسب است. مصرف خرما می‌تواند قند خون را افزایش دهد و سردرد و سرگیجه روزه‌دار را برطرف کند. خرما دارای قند فروکتوز و ساکاروز است که هضم و جذب آن به سرعت انجام می‌شود و از همین رو برای افزایش انرژی بدن بسیار مفید است.
استفاده از شکر و شیرینی‌هایی که از قند مصنوعی تهیه شده‌اند موجب به هم خوردن متابولیسم بدن می‌شوند. سعی کنید به جای استفاده بی‌رویه از شیرینی‌های ماه رمضانی به سراغ خرما، عسل و کشمش بروید.
۳- برای افطار ماست بخورید
«ماست» از سالم‌ترین خوراکی‌ها برای افطار است. بسیاری از افراد بعد از چند ساعت غذا نخوردن در افطار احساس سنگینی و دل درد را تجربه می‌کنند. برای رفع این حالت می‌توانید از یک کاسه ماست همراه با کمی جوانه گندم یا پودر مغزهایی مثل پسته، بادام و کنجد استفاده کنید.
ترکیب ماست با میوه‌های فصل نیز یک تغذیه سالم در ماه رمضان است که خوردن آن برای افطار فواید زیادی برای بدن دارد.
۴- برای افطار حتماً از سالاد استفاده کنید
سالاد سرشار از فیبر و مواد مغذی است. استفاده از سالاد در افطار می‌تواند به تأمین آب و ویتامین‌های مورد نیاز بدن روزه‌دار کمک کند. از طرف دیگر فیبر موجود در سالاد موجب می‌شود تا شما زودتر احساس سیری را تجربه کنید و از پرخوری در افطار اجتناب کنید.
۵- از خوردن میوه و سبزی برای افطار غافل نشوید
خوردن دو وعده میوه و سبزی در طول روز برای بدن ضروری و واجب است. در طول ماه رمضان نیز سعی کنید حتماً از مقداری میوه و سبزی در سحری و مقداری میوه و سبزی در وعده افطار استفاده کنید.
۶- از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین‌های سالم برای افطار استفاده کنید
مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و انتخاب یک رژیم غذایی حاوی پروتئین برای تأمین انرژی بدن بسیار حیاتی است. به عنوان خوراکی مناسب افطار کردن روزه سعی کنید از گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب استفاده کنید.
پیشنهاد می‌شود به جای مصرف از کربوهیدرات‌های ساده از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید. استفاده از نان‌های سبوس‌دار، سیب زمینی و بلغور گندم در وعده افطار بسیار مناسب است.
۷- استفاده از روغن در ماه رمضان را محدود کنید
اگر به دنبال تغذیه سالم در ماه رمضان هستید و این سوال در ذهن‌تان ایجاد شده که چگونه یک افطاری سالم بخوریم بهتر است مصرف روغن را کاهش دهید. در طول ماه رمضان سعی کنید بیشتر از غذاهایی که به صورت بخارپز، کبابی و پخته آماده می‌شوند استفاده کنید.
بهترین غذا برای افطار غذایی است که بدون روغن، نمک و ادویه زیاد تهیه شده باشد و حاوی ویتامین‌ها و مواد مورد نیاز بدن باشد. در صورت سرخ کردن غذاها حتماً از مقدار روغن کمی استفاده کنید. ماه رمضان فرصت مناسبی برای ایجاد عادت‌های غذایی صحیح و درست است.
از همین رو می‌توانید با جایگزین کردن غذاهای سالم و پختنی به جای غذاهای چرب و سرخ شده به سلامت بدن خود کمک کنید.
۸- از غذاهای غنی از پتاسیم استفاده کنید
«پتاسیم» نقش مهمی بر عملکرد سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از گرفتگی عضلات و حفظ تعادل مایعات در بدن دارد. غذاهایی مثل لوبیا، سبزیجاتی با برگ تیره، سیب زمینی، کدو حلوایی، ماست، آووکادو، قارچ، موز و خرما منبع غنی پتاسیم هستند.
از طرف دیگر خرما نه تنها موجب آبرسانی بدن می‌شود و انرژی از دست رفته بدن را نیز تأمین می‌کند، بلکه حس شادابی زیادی به روزه‌داران نیز می‌بخشد.
۹- از مصرف مایعات کافی در افطار غافل نشوید
بین افطار و زمان خواب حتماً از میزان مناسبی آب و نوشیدنی‌های سالم استفاده کنید. کم آبی موجب سستی بدن، سردرد و احساس خستگی می‌شود. سعی کنید از زمان افطار تا موقعی که به خواب می‌روید حتماً از چند لیوان آب و آبمیوه تازه استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که مصرف زیاد چای برای افطار به هیچ عنوان مناسب نیست. چای حاوی کافئین است و موجب از دست رفتن آب بدن می‌شود. بنابراین بهتر است در طول افطار حتماً از چای کمرنگ یا آب جوش استفاده کنید.
۱۰- حتماً برای افطار آجیل میل کنید
افطار چی بخوریم که چاق نشیم؟ آجیل‌ها و مغزها از سالم‌ترین خوراکی‌ها برای افطار هستند. این دانه‌ها حاوی چربی‌های مفید و ضروری برای بدن هستند. معمولاً روزه‌داران بعد از ساعات طولانی غذا نخوردن بیشتر هوس غذاهای چرب می‌کنند. برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری بهتر است در وعده افطار از مقداری آجیل خام استفاده کنید.
۱۱- در کنار غذا از سبزیجات آبرسان استفاده کنید
خیار و کاهو سرشار از فیبر و آب هستند و از جمله سالم‌ترین خوراکی‌ها برای افطار محسوب می‌شوند. این سبزیجات برای خنک شدن بدن و تأمین آب بدن بسیار مفید می‌باشند. به منظور آماده کردن سالم‌ترین سفره افطار و همچنین جلوگیری از عارضه یبوست و حفظ سلامت و شادابی پوست در ماه رمضان بهتر است روزانه از مقداری کاهو و خیار استفاده کنید.
۱۲- مصرف غذاهای مضر را کاهش دهید
در ماه رمضان بهتر است به دنبال لیست غذاهای سبک و ساده مخصوص افطار باشید و از مصرف غذاهای مضر و چرب اجتناب کنید. خوردن غذاهای سرخ کرده، نوشابه‌های گازدار، آب سرد و فست فودهای ناسالم به هیچ عنوان برای افطار توصیه نمی‌شود. این غذاها موجب بروز مشکلات گوارشی و چاق شدن فرد می‌شوند و سلامت فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
مخلص کلام اینکه تغذیه سالم در ماه رمضان و همچنین استفاده از غذاهای سالم در ماه رمضان برای افطار و سحری می‌تواند به بهبود وضعیت سلامت بدن روزه‌داران و همچنین جلوگیری از احساس ضعف و بی‌حالی کمک زیادی کند.
در طول ماه رمضان سعی کنید با ایجاد عادت‌های غذایی مناسب و مصرف غذاهای سالم از بروز چاقی و اضافه وزن جلوگیری کرده و مواد غذایی مورد نیاز بدن را تأمین کنید.
۱۳- نوشیدنی‌های ضد عطش بخورید
نوشیدنی‌ها به‌تنهایی خوراکی مناسب افطار ماه رمضان نیستند اما برای کم کردن عطش روزه داران گزینه‌های عالی به شمار می‌روند. در فاصله میان افطار تا شام ماه رمضان و سحری بهترین فرصتی است که افراد می‌توانند از چای کمرنگ، نوشیدنی‌های سنتی، میوه‌های تابستانی یا آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنند. برخی از پرکاربردترین نوشیدنی‌های این ماه عبارتند از:
*شربت آبلیمو
*کاسنی
*شربت خاکشیر و تخم شربتی
*دم کرده نعناع
*شربت سکنجبین
*دم کرده لیمو عمانی همراه با نبات و گل‌گاوزبان
*تخم شربتی
*عرق شاه تره
*شربت گلاب
*شربت کاکوتی
*شربت گل بنفشه
از این نوشیدنی‌های ضدعطش ماه رمضانی به عنوان ضدعطش‌های مناسب برای افطار می‌توان استفاده کرد.
سوالات متداول
چگونه یک افطاری سالم بخوریم؟
انتخاب سالم‌ترین خوراکی‌ها برای افطار و همچنین کاهش مصرف چربی، شکر و نمک به شما کمک می‌کند تا مواد غذایی مهم و مفید را در وعده افطار به بدنتان برسانید.
چرا باید برای افطار حتماً خرما بخورید؟
مصرف خرما می‌تواند قند خون را افزایش دهد و سردرد و سرگیجه روزه‌دار را برطرف کند. خرما دارای قند فروکتوز و ساکاروز است که هضم و جذب آن‌ها با سرعت انجام می‌شود و از همین رو برای افزایش انرژی بدن بسیار مفید است.
افطار چی بخوریم چاق نشویم؟
برای اینکه در ماه رمضان دچار چاقی و اضافه وزن نشوید، از خوردن غذاهای پرچرب و خیلی شیرین مخصوصا در وعده افطار خودداری کنید. جایگزین کردن سبزیجات و غذاهای حاوی فیبر می‌تواند از بروز چاقی در ماه رمضان جلوگیری کند.
