درمان شخصیت کمالگرا (شخصیت وسواسی)

[t3teknik]

درمان شخصیت کمالگرا (شخصیت وسواسی)​

در مقاله «آنهایی که از خودشون راضی نیستند (شخصیت کمالگرا) » خصوصیات و مشخصات شخصیت وسواسی یا شخصیت کمالگرا را توضیح دادیم در ذیل به اختصار نحوه تغییر این نوع شخصیت را بررسی می کنیم.


در ذیل بر ای درمان شخصیت وسواسی یا کمالگرا ، روی نکات کلیدی در حوزه های بینش و کاربرد به طور اختصار تمرکز می کنیم....


بکم:
خصوصیات فرد کمالگرا این است که عزت نفس او پایین هست. چنین فردی برای جبران عزت نفس خودش، باید چیزی را کسب کند، باید اشکالی را برطرف کند. و مرتب در نقشه کشیدن برای کسب چیزی یا زدودن چیزی هست.
پیشرفتهای تحصیلی ، شغلی ، اجتماعی و ... فرد کمالگرا از روی عشق درونزاد او نیست. لذت فرایند کسب تحصیل و شغل و موقعیت را خوب درک نمی کند. او صرفا می خواهد نتیجه ای را کسب کند تا عزت نفس پایین خود را وصله کند.

کاربرد: مدتی دست از تلاش برای شدن بردارد. و خود را بشناسد و خود را دوست بدارد. و به خود بگوید که من مساوی آنچه به دست می آورم نیستم. من مساوی هستم با آنچه که اکنون هستم.

دوم: آفت نتیجه گرایی شما را از پا در خواهد آورد.
با توجه به بند یکم، فرد کمالگرا نتیجه گرای محض هست. او از مسیر و روش و فرایندها لذت نمی برد. او نتیجه را به عنوان هدفی که می تواند عزت نفس پایین او را جبران کند بهره می گیرد. لذا اگر هدف کسب نشود عزت نفس او بیشتر آسیب می بیند و در راهها کسب نتیجه همیشه مردد هست که نکند موفق نشود و این اضطراب منتشر و مزمنی را در زندگیش برای او به وجود می آورد.
چنین فردی پس از حصول نتیجه، خیلی زود می فهمد اغنا نشده است و از خودش راضی نیست. چرا که پایین بودن عزت نفس ربطی به موفقیت ها و نتایج کسب شده نیست. لیکن فرد کمالگرا این را نمی داند و دوباره سعی در انتخاب و طراحی هدفی بزرگتر می کند.

کاربرد: تمرین لذت بردن از فرایند و مسیر به جای هدف.
مثال: اگر شما قصد دارید سفری به شمال داشته باشید. نباید طی مسیر و فرایند مسافرت ، مرتب مضطرب و نگران باشید که چه وقت به شمال یا دریا می رسید تا لذت بردن شما آغاز شود. باید یاد بگیرید از اول از مسیر لذت ببرید. از سختی ها و راحتی های مسافرت بهره ببرید. و زیبایی و زشتی های مسیر را جزء سفر بدانید. و منتظر نتیجه و آخر سفر نباشید.
در فعالیتهایی که برای هدف خاصی انجام دهید کاری به نمره ، نتیجه و ... نداشته باشید. از ساعاتی که برای مطالعه یا کار در مسیر هدفتون دارید لذت ببرید.

سوم:
برای حل مشکلتون بیشتر از آگاهی نیاز به مهارت یعنی بکارگیری ، تمرین و عملگرایی دارید. لذا هرچه سعی می کنید مشکلتون را بیشتر بررسی کنید و بیشتر بدانید در واقع در حال دور شدن از هدف هستید.
راندمان شما بسیار پایین می آید وقتی که انرژی روانی زیاد خود را خرج آنالیز، بررسی ، ارزیابی، قضاوت، مجازات خودتون می کنید.

نکته: دست کشیدن از کسب آگاهی بیشتر، ارزیابی خویشتن و به جای آن عملگرایی کردن.
یعنی هر وقت می خواهید تصمیم بگیرید که خود را محاسبه کنید، به جای آن قرارداد کنید که به آن کار مشغول باشید. محاسبه و ارزیابی را برای یک ساعت پایان هفته یا پایان ماه محدود کنید.
اجازه ندهید که ذهن شما اتوماتیک هر لحظه با خطاهای احساسی و خطاهای شناختی، انرژی شما را به هدر بدهند.

چهارم:
فرد کمالگرا چون خودش را خیلی کم می بیند(ممکن است ناخودآگاه هم باشد)، لذا هدف گذاری های خود را بسیار سنگین انجام می دهد.
یک فرد کمالگرا نمی تواند هزینه و سود اهدافش را درست ترسیم کند.
مثال فرد کمالگرا مانند کودکی هست. که توان و بضاعتش 500 تومان هست ، اما دوست دارد یک دوچرخه را با آن بخرد.
یعنی فرد کمالگرا هدفی بزرگ را در نظر می گیرد و توان و بضاعت خود را زیاد ارزیابی می کند.
مثال :وقتی برنامه برای اوقات شبانه روز می ریزد، مثلا بین 12 ساعت تا 15 ساعت برنامه می ریزد. در حالیکه او باید بداند در مرحله اول باید کف مدت زمانی را که می تواند به درس اختصاص بدهد در نظر بگیرد. (مثلا: روزی 3 ساعت در نظر بگیرد، اگر موفق شد ، ساعتها را به تدریج و کم کم افزایش دهد.)
کاربرد: هدف ها را
اولا : بر اساس لذتی که می برید( نه برای اینکه با آن شخصیت خودتون را وصله کنید)، انتخاب کنید.
ثانیا: هدف خود را به زیر هدف های کوچکتر تقسیم کیند. به نوعی که سهم یکسال به یکماه بشکند، سهم یک ماه به یک هفته بشکند، سهم یک هفته به یک روز و در نهایت سهم هر ساعت دقیقا مشخص شود.
مثال: کسی که قصد موفقیت در کنکور دارد. باید بداند بابت آن امروز باید 3 ساعت مطالعه کند. و هر ساعت 3 صفحه را بخواند.
ثالثاً : در ابتدا مینیم برنامه و تلاش را برای خود در نظر بگیرد. و بعد اگر موفق شد به تدریج آنرا اضافه کند. مثلا از روزی یک ساعت مطالعه شروع کند. اگر موفق شد. روزی 2 ساعت و ....


پنجم:
همراهی مشکل کمالگرایی با آفت عقلانی سازی.
یعنی متغیرهایی را که برای موفقیت و آرامش لازم هست را محدود می کنید به چند متغیری که در اختیار خودتون هست.( آن هم بخش خودآگاهتان)
توضیح بیشتر:
برای اینکه یک کاری انجام شود و هدفی حاصل شود. تقریبا بی نهایت متغیر دخیل هستند. اما این بی نهایت متغیر نه در حوزه آگاهی ماست و نه در حوزه کنترل ما و نه در حوزه اختیار ما.
اما از نظر عقلانی ما چند متغیر ساده و خود آگاه و در اختیار را برای حصول نتیجه کافی می دانیم.
مثال: کنکور نیاز به علاقه، برنامه ریزی ، تلاش، مطالعه و پشت کار دارد.
این مثال اگر چه عمده متغیرهای مهم و لازم را بر می شمارد اما اصلا کافی نیست.
متغیرهای بی شمار دیگری هم هست که شاید ما از آنها اطلاع نداشته باشیم.
مثلا:
- اینکه روز کنکور ما بیمار شویم و نتوانیم امتحان دهیم،
- یا طی برنامه ای که داریم عزیزی را از دست بدهیم و یک ماه برنامه ما انجام نشود.
- یا بر اساس آگاهی های تکمیلی که به دست آوردیم ، قبولی در کنکور ارزشش نزد ما کاهش یابد.
و ....


ششم:عدم آگاهی به نیازهای ناخودآگاه خود
معمولا ما در حیطه خود آگاهی برای خود هدف گذاری می کنیم. اما ممکن است در ناخودآگاه نیاز دیگری داشته باشیم.

از این جمله هست خیلی از افراد که برای کسب وجهه اجتماعی تحصیل می کنند. اما تصور می کنند به تحصیل علاقمند هستند.
یا دخترانی هستند که پس از ازدواج رغبت زیادی به ادامه تحصیل ندارند. که نشان از نیازهای عاطفی و روانی آنها دارد که به صورت فعالیت های تحصیلی هدف گذاری شده بودند.

کاربرد: به کمک یک روانشناس، بررسی کنیم تاچه اندازه هدف گذاری هایی که در زندگی داریم تحت تاثیر نیازهای ناشناخته درونی ماست.


خلاصه و نتیجه گیری:
در مورد کمالگرایی و عزت نفس اگر بتوانید زیر نظر یک روانشناس بالینی مجرب به مرور با عملگرایی به جای هدف روی فرایند رسیدن به هدف کار کنید نتیجه قابل قبولی خواهید گرفت.

تمرین عملی حساسیت زدایی منظم هست. بدین ترتیب که نسبت به آنچه که شما را مضطراب می کند به تدریج مواجه شوید اما عکس العملهای قبلی خود را نشان ندهید.
یعنی مثلا حال درس خواندن ندارید. قبلا مضطرب می شدید و به خود بد و بیرا می گفتید. اکنون در این گونه مواقع قبول کنید. که شما همین هستید و بیشتر از این توانمند نیستید.

همچنین هدف گذاری های خود را متنوع و کوچک کنید. اینکه فقط علم محور زندگی و اهداف شما باشد. یعنی تک بعدی بودن.

شما به طور منظم برنامه های مفرح را نیز برای خود لحاظ کنید و اصلا آنها را هدف ببینید. یعنی هدف ورزشی، تفریحی، ارتباطی و ... اگر هم در این هدفهای متنوع موفق بودید خودتون را تشویق کنید.

 

[t3teknik]

آنهایی که از خودشون راضی نیستند ، بخونند!​

آيا شما هم فرد کمال گرايی هستيد؟؟؟
آيا شما هم هموار فکر می کنيد آن کسی که می خواهيم باشيد نيستيد؟
آيا احساس مي كنيم كارهايي كه به اتمام رسانده ايم به اندازه كافي خوب نيستند؟
آيا نوشتن مقالات و طرحها را با اهداف انجام دقيق آنها به تعويق مي اندازيم ؟
آيا احساس مي كنيم كارها را بايد صد در صد درست انجام دهيم و در غير اين صورت فردي متوسط و يا حتي بازنده هستيم؟
اگر چنین باشد در آن صورت.......


اگر چنين باشد در آن صورت ما به جاي حركت در مسير موفقيت سعي در كامل بودن داريم.​

كمال گرايي:
به افكار و رفتار هاي خود تخريب گرانه اي اشاره مي كند كه هدف آنها رسیدن به اهداف به شدت افراطي و غير واقع گرايانه است. در جامعه امروزي ‍ به اشتباه كمال گرايي چيزي مطلوب و حتي لازم براي موفقيت در نظر گرفته مي شود.
به هرحال مطالعات اخير نشان مي دهند نگرش كمال گرايانه موجب اخلال در موفقيت مي شود. آرزوي كامل بودن ‍ ، هم احساس رضايت از خودمان را از ما مي گيرد و هم ما را به اندازه ساير مردم ( كساني كه اهداف واقع گرايانه دارند ) ، در معرض ناكامي قرار مي دهد.

علل كمال گرايي
اگر ما فردي كمال گرا باشيم ،‌احتمالا در كودكي ياد گرفته ايم ديگران با توجه به ميزان كارآييمان در انجام كارها به ما بها مي دهند در نتيجه آموخته ايم در صورتي ارزشمنديم كه مورد قبول ديگران واقع شويم ( فقط بر پايه ميزان پذيرش ديگران به خود بها مي دهيم ) ،‌ بنا بر اين عزت نفس ما ، بر اساس معيارهاي خارجي پايه ريزي شده است . اين امر مي تواند ما را نسبت به نقطه نظرها و انتقادات ديگران ، آسيب پذير و به شدت حساس سازد. در نتيجه تلاش براي حمايت از خودمان و رهايي از اينگونه انتقادات ، سبب مي گردد كامل بودن را تنها راه دفاع از خود بدانيم . بعضي از احساسات ‍، افكار و باورهاي منفي ذيل ،‌احتمالا با كمال گرايي مرتبط هستند:

ترس از بازنده بودن:
افراد كمال گرا ،‌غالبا شكست در رسيدن به هدف هايشان را با از دست دادن ارزش و بهاي شخصي مساوي مي دانند.

ترس از اشتباه كردن :
افراد كمال گرا ،‌غالبا اشتباه را مساوي با شكست مي دانند . موضع آنها در زندگي ،‌حول و حوش اجتناب از اشتباه است . كمال گراها فرصت هاي يادگيري و ارتقاء را از دست مي دهند.

ترس از نارضايتي :
افراد كمال گرا ،‌ در صورتي كه ديگران شاهد نقايص يا معايب كارشان باشند ، غالبا به دليل ترس از عدم پذيرش از سوي آنان ، دچار وحشت مي گردند. تلاش براي كامل بودن در واقع روشي جهت حمايت گرفتن از ديگران به جاي انتقاد ، طرد شدن يا نارضايتي مي باشد.


همه يا هيچ پنداري :
افراد کمال گرا، بندرت بر اين باورند كه در صورت به پايان رسانيدن يك كار بطور متوسط ، هنوز با ارزش هستند. افراد كمال گرا در ديدن دورنماي موقعيت ها دچار مشكل هستند. براي مثال ،‌ دانش آموزي كه هميشه نمره (A) داشته ، در صورت گرفتن نمره (‌ B ) بر اين باور است كه - كه من يك بازنده كامل هستم-

تاكيد بسيار بر روي بايدها :
زندگي كمال گرا غالبا بر اساس ليست پايان ناپذيري از بايدها بنا شده است كه با قوانين خشكي براي هدايت زندگي آنها به خدمت گرفته مي شود . افراد كمال گرا با داشتن چنين تاكيدهايي بر روي بايد ها بندرت بر روي خواسته ها و آرزوهاي خود حساب مي كنند.

اعتقاد داشتن به اين امر كه ديگران به آساني به موفقيت مي رسند:
افراد كمال گرا مشاهدات خود را به گونه اي جمع آوري مي كنند كه بگويند افراد ديگر با كمترين تلاش ، خطاهاي كم ، استرس هاي عاطفي كمتر و بالاترين اعتماد به نفس به موفقيت دست مي يابند . در عين حال افراد كمال گرا كوششهاي خود را پايان نا پذير و ناكافي تلقي مي كنند.

 

[t3teknik]

پست زیر نیز به طور عملیاتی شما را در درمان کمالگرایی کمک خواهد کرد

نخوایم که بهترین باشیم ، بخوایم که بد نباشیم

نخوایم که کاملترین باشیم ، بخوایم که کاهل نباشیم

نخوایم که عادلترین باشیم ، بخوایم که ظالم نباشیم

نخوایم که موفق ترین باشیم ، بخوایم که ناموفق نباشیم ( کارمون درست باشه )

نخوایم که منظم ترین باشیم ، بخوایم که بی نظم نباشیم

نخوایم که مؤدب ترین باشیم ، بخوایم که بی ادب نباشیم

نخوایم که زیباترین باشیم ، بخوایم که نامرتب نباشیم

نخوایم که آرامترین باشیم ، بخوایم که نا آرام نباشیم

نخوایم که دیگری باشیم ، بخوایم که خودمون را بیابیم و غیرخودمون نباشیم ( خود حقانی ، در این صورت با همه متحد می شویم و خوبترین ها را که می بینیم حسرت مثل او شدن

نداریم بلکه لذت او را یافتن و از او آموختن و با او یکدله بودن را می چشیم ، چنان که گویی خود اوییم)

نخوایم که به فلان و بهمان برسیم ، بخوایم که وابسته خواسته ها نباشیم ( رها باشیم )

نخواهیم که اوج بگیریم .................... بخوایم که زمین نمونیم

نخوایم که عالم باشیم .............. بخوایم که غافل نباشیم