غذاهایی كه هر خانمی به آن نیاز دارد!
ماست كم چرب
ماست كم چرب را باید دست كم 3 تا 5وعده در هفته مصرف كنید. شاید از وقتی بشر مفهوم سلامت را فهمید، ماست را نیزبه‌عنوان یك غذای سالم شناخت! اما جالب است بدانید كه هنوز هم با پیشرفت روزافزون پژوهش، فواید جدیدی برای ماست كشف می‌شود. البته نه تنها ماست، بلكه هر ماده تخمیرشده لبنیاتی، دارای پروبیوتیك است. پروبیوتیك‌ها، باكتری‌های مفیدی هستند كه ازراه‌های بی‌شماری به سلامت بدن كمك می‌كنند.
خانم سامر می‌گوید: «برخی پژوهشگران حدس می‌زنند ماست قادر است خطر ابتلا به سرطان سینه را كاهش دهد. همچنین شواهدنشان می‌دهند كه ماست به رفع مشكلات ناشی از سندرم روده تحریك پذیر والتهابات دستگاه گوارش كمك می‌كند. هر دوی این مشكلات در خانم‌ها شایع‌تر از آقایان است.» سندرم روده تحریك پذیر، وضعیتی است كه در آن عملكرد روده بزرگ با اختلالهمراه بوده و فرد دچار علایمی مانند اسهال، یبوست، نفخ، دفع گاز یا درد شكم می‌شود. خانم سامر اضافه می‌كند: «ماست موجب كاهش خطر ابتلا به زخم معده و عفونت‌های تناسلی خانم‌ها نیز می‌شود.»
راهنمای رژیم سالم آمریكا از شمامی‌خواهد روزانه 3 وعده لبنیات كم چرب مصرف كنید. شما می‌توانید از یك فنجان ماستبرای هر وعده استفاده كنید. ماست سرشار از كلسیم است كه همه خانم‌ها در هر سنی كه باشند برای داشتن استخوان‌های سالم به آن نیاز دارند. یك فنجان ماست، چیزی حدود 448میلی گرم كلسیم دارد، در حالی كه یك لیوان شیر تنها 300 میلی گرم كلسیم دارد.
ماهی‌های چرب: آزاد، ساردین و خال مخالی
شما باید هر هفته 2 یا 3 بار ماهی چرب مصرف كنید. این ماهی‌ها دارای اسیدهای چرب امگا3 و به‌ویژه دو نوع خاص امگا3 به نام دی.اچ.ای و ای.پی.ای هستند. لاری تنسمن، یك كارشناس تغذیه از مركز پزشكی مونتسینای نیویورك می‌گوید: «مواد موجود در ماهی‌های چرب نقشی حیاتی در سالم نگه داشتنجداره سلول‌های بدن ایفا می‌كنند. این مواد همچنین از ما در برابر بیماری‌هایی چون بیماری قلبی، سكته مغزی، پرفشاری خون، افسردگی، درد مفاصل و بیماری‌های التهابی مثل لوپوس و آرتریت روماتوئید محافظت می‌كنند.» تحقیقات زیادی نیز حاكی از آنند كه مصرفماهی خطر ابتلا به آلزایمر را كم می‌كند.
البته امگا3 در خوردنی‌هایی چون گردو، روغن برزك و بعضی از سس‌های مایونز هم وجود دارد، اما الیزابت سامر هشدارمی‌دهد: «بدن ما تنها دو فرم خاص از امگا3 را می‌تواند به‌طور مستقیم مورد مصرفقرار دهد. این دو فرم همان دی.اچ.ای و ای.پی‌ای هستند كه در ماهی موجودند. با وجودآنكه مصرف خوردنی‌های دیگر دارای امگا3 هم مفید است، اما برای سود بردن از امگا3موجود در منابع دیگر مثل گردو، بدن باید یك سری فعل و انفعال خاص انجام دهد. اینفعل و انفعالات نیز در بدن تك تك افراد متفاوت است و بنابر این مشخص نیست كه هر فرداز خوردن یك گردو چقدر سود می‌برد.»
حبوبات
حبوبات را هم باید دست كم 3 تا 4وعده در هفته مصرف كرد. سوزان كراوز، كارشناس تغذیه می‌گوید: «حبوبات چربی اندكیدارند، آنها منبع خوبی از پروتئین و فیبر بوده و در برابر بیماری قلبی و سرطان سینهاز شما محافظت می‌كنند.» وی می‌افزاید: «حبوبات آن قدر به‌نظر معمولی می‌رسند كه كسی به چشم غذای فانتزی سالم به آنها نگاه نمی‌كند، اما در حقیقت حبوبات یكی ازسالم‌ترین غذاهایی هستند كه هر خانمی می‌تواند بخورد.»
در پژوهش‌هایی كه در ژورنال بین‌المللی سرطان به چاپ رسید، پژوهشگران دریافتند كه به‌طور كلی حبوبات و به ویژهعدس، می‌توانند مانع از ابتلا به سرطان سینه شوند. همچنین در پژوهش دیگری كه درژورنال آرشیو طب داخلی چاپ شد، پزشكان دریافتند مصرف بقولات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را كاهش دهد.
سوزان كراوز می‌گوید: «حبوبات منبع خوبی از فیبرهای محلول و نامحلول بوده و می‌توانند به كاهش كلسترول كمك كنند. همچنین حبوبات به‌دلیل داشتن ماده ایزوفلاوون می‌توانند در تنظیم هورمون‌ها و بهبودمشكلات حین قاعدگی خانم‌ها و نشانگان پیش از قاعدگی مفید واقع شوند.»
نشانگان پیش از قاعدگی ، وضعیتی استكه در آن فرد قبل از شروع عادت ماهانه دچار بی‌حوصلگی، افسردگی یا حالت‌های مشابهمی‌شود. سویا از جمله غذاهایی است كه ایزوفلاوون زیادی دارد، اما این ماده در منابعدیگری مثل شبدر قرمز، ماش، جوانه یونجه و نخود هم یافت می‌شود. خانم كراوز اضافهمی‌كند:
»حبوبات ماده‌ای به نام مهار‌كننده پروتئاز دارند كه می‌تواند در برابر سرطان سینه اثر محافظ داشته باشد. مهار‌كنندهپروتئاز تقسیم سلول‌های سرطانی را كند كرده و به این ترتیب از درست شدن تومورجلوگیری می‌كند.«
نكته مهم دیگر اینكه حبوبات منبع پایداری از اسید فولیك هستند كه برای خانم‌ها در سنین باروری بسیار پر اهمیت است. اگر قصد باردار شدن داشته باشید، این ماده به سلامت نوزاد آینده تان كمك شایانی می‌كند.
غذاهای قرمز!
شما باید در هفته دست كم 3 تا 5 وعده غذاهای قرمز مانند گوجه فرنگی، هندوانه، گریپ فروت قرمز و پرتقال توسرخ مصرف كنید. ماده مغذی مهمی كه در این خوراكی‌ها وجود دارد، لیكوپن است. لیكوپن بیشتر به خاطرتأثیر خوبی كه در جلوگیری از سرطان پروستات دارد، شناخته شده؛ اما این ماده فوایدزیادی هم برای خانم‌ها دارد. برخی پژوهش‌ها اثر این ماده را در جلوگیری از ابتلا بهسرطان سینه نشان داده‌اند. به علاوه، تارا میلر می‌گوید: «لیكوپن آنتی اكسیدانی قویاست كه از شما در برابر ابتلا به بیماری قلبی محافظت می‌كند.»
تازه‌ترین پژوهش‌ها حاكی از آنند كهلیكوپن، با جلوگیری از اثرات زیانبار اشعه فرابنفش روی پوست، به شما كمك می‌كندسال‌های بیشتری پوست شاداب و جوان داشته باشید.
ویتأمین دی
یك خانم باید روزانه دست كم 400 واحدبین‌المللی ویتأمین دی مصرف كند. برای دریافت این ماده می‌توان از شیر كم چرب غنی شده با ویتأمین دی، یا آب پرتقال غنی شده با ویتأمین دی استفاده كرد. خانم سامر نقش ویتأمین دی را این طور توضیح می‌دهد: «ویتأمین دی برای كلسیم رسانی به استخوان‌هاضروری است، خطر ابتلا به پوكی استخوان را كاهش می‌دهد و می‌تواند در كاهش خطر ابتلابه بیماری‌هایی مانند دیابت، ام.اس و تومورهای سینه، تخمدان و روده بزرگ مؤثرباشد.«
در حقیقت مطالعات انجام شده اخیر دردانشگاه سان دیگو كالیفرنیا نشان می‌دهند مصرف ویتأمین دی می‌تواند از بروز نصفموارد سرطان سینه، تخمدان و روده بزرگ در ایالات متحده آمریكا پیشگیری كند. متأسفانه زنان زیادی در جهان با كمبود این ویتأمین دست به گریبان هستند. علت اصلی این امر نیز محروم بودن از نور مستقیم آفتاب است. بدن ما برای ساختن ویتأمین دینیازمند تماس مستقیم نور آفتاب با پوست است.
با وجودی‌كه ویتأمین دی در منابعی چون ماهی‌های خال مخالی، تون، آزاد و ساردین یافت می‌شود، اما متخصصان غذاهای غنی شده با ویتأمین دی مانند شیر غنی شده را بهترین منبع این ویتأمین می‌دانند.
و... میوه های خانواده بری:
توت فرنگی و تمشك دو عضو ازخانواده‌ای هستند كه فرنگی‌ها آنها را با نام خانواده «بری» می‌شناسند. علت این امر وجود پسوند «بری» در نام لاتین اعضای این خانواده از گیاهان است. زغال اخته نیزدر این خانواده است. بهتر است هر هفته 3 تا 4 وعده از این گیاهان در رژیم غذاییگنجانده شود. ویژگی طلایی میوه این گیاهان، داشتن ماده‌ای به نام آنتوسیان است كه اثر ضد سرطان داشته و به ترمیم سلول‌های بدن كمك می‌كند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند این ماده می‌تواند از ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان سینه و دستگاه گوارش پیشگیری كند.
خانم كراوز می‌گوید: «میوه‌های خانواده «بری» ویتأمین ث و اسید فولیك زیادی هم دارند كه برای همه خانم‌ها در سنین باروری لازم است.
همچنین این میوه‌ها اثر آنتیاكسیدان قوی دارند كه نه تنها از قلب محافظت می‌كند، بلكه می‌تواند پیری پوست را هم به تعویق بیندازد.» و در نهایت این میوه‌ها ماده‌ای به نام لوتئین دارند كه باعث تقویت بینایی می‌شود
آخرین ویرایش:
