با حلول ماه مبارک رمضان، مسلمانان سراسر جهان یکی از واجبات دین اسلام را که روزه گرفتن است به جای می آورند، ما مسلمانان معتقدیم که انجام هر یک از واجبات دینی،علاوه بر نزدیکی به خداوند و اجر اخروی، منافع بی شماری برای سلامت و رشد شخصیت انسان دارد. اگرچه کارشناسان و متخصصان تغذیه، بارها درباره فواید روزه داری سخن گفته اند اما شاید هنوز برای هیچ کس کاملا روشن نباشد که روزه گرفتن چه منافع عظیم جسمانی و روانی برای انسان دارد.
به هر حال ماه مبارک رمضان هر سال برای چند گروه از افراد از حساسیت بیشتری برخوردار است. نوجوانانی که تازه به سن تکلیف رسیده اند و بیماران و سالمندانی که بنا به دلایلی نتوانسته اند در سال های گذشته روزه بگیرند و امسال قصد روزه گرفتن دارند. اما امسال به علت مصادف شدن ماه رمضان با تابستان حساسیت ها از هر زمان دیگری به علت گرمای هوا و ساعات طولانی بین اذان صبح تا مغرب بیشتر است. تشنگی، خطر کم آبی بدن، گرسنگی، ضعف شدید و دشوار بودن سحرخیزی برای عده ای که صبح کار هستند، از مهم ترین نگرانی های روزه داران در رمضان امسال است.
نقش تغذیه سالم در روزه داری
واقعیت این است که اگر کسی شیوه تغذیه صحیح و برنامه ریزی درستی داشته باشد، می تواند بدون مشکل تمام روزه هایش را بگیرد. دکتر کورش جعفریان با بیان این نکته اضافه می کند: به این ترتیب فرد هم از اجر معنوی روزه بهره می گیرد و هم از منافع جسمی آن. اما امسال به علت طولانی بودن روز و گرم بودن هوا، روزه گرفتن برای افراد مسن، بیماران و نوجوانانی که تازه به سن تکلیف رسیده اند ، دشوار است.
نکته این جاست که شیوه تغذیه ماه رمضان به طور کلی با دیگر ماه ها تفاوت چندانی ندارد و فقط برخی نکات ریز و مهم است که روزه داران باید در هنگام افطار و سحر به آن توجه کنند.
ما معتقدیم در طول سال ۳ اصل تنوع، تعادل و تناسب باید در رژیم غذایی افراد رعایت شود و از ۵ گروه مواد غذایی در برنامه غذایی استفاده شود. اگر از تعادل حرف می زنیم منظورمان این است که در ماه رمضان هم باید در خوردن افطار و سحر تعادل را رعایت کرد. متاسفانه بسیاری از روزه داران تصور می کنند به علت روزه گرفتن باید بیشتر بخورند یا بنوشند، غافل از این که نیاز بدن در این ماه به مواد غذایی اگر کمتر نباشد، بیشتر نیست.
البته نیاز به مواد غذایی در طول ماه رمضان بستگی به بنیه و توان جسمی فرد دارد و افرادی که اضافه وزن یا چربی ذخیره دارند می توانند بدون افزایش مصرف مواد غذایی و پرخوری روزه بگیرند. بنابراین کافی است علاوه بر حفظ تعادل و تنوع، تناسب را نیز در رژیم غذایی رعایت کنیم و از ۵ گروه موادغذایی استفاده کنیم. از میوه و سبزی به عنوان میان وعده بین افطار و شام یا شام و سحر استفاده و سعی کنیم مصرف مواد غذایی مثل انواع شیرینی، ترشی و قندهای ساده و نوشیدنی های گازدار را به حداقل برسانیم. متاسفانه یکی از عادت های غذایی نادرست ما این است که در ماه مبارک مصرف شیرینی و نوشیدنی های گازدار را بالا می بریم، این در حالی است که شیرینی هایی مانند زولبیا و بامیه به علت داشتن شیرینی زیاد قند خون را به سرعت بالا می برد و این امر به گرسنگی زودرس در ساعات ابتدایی روز منجر می شود. بیشتر افرادی که به صورت بی رویه زولبیا و بامیه می خورند دچار گرسنگی کاذب می شوند و با مصرف بیشتر مواد غذایی با وجود روزه داری اضافه وزن پیدا می کنند.
وعده های غذایی در رمضان
بهتر است در ماه مبارک در فاصله بین افطار و سحر یک وعده غذایی دیگر صرف شود تا نیاز بدن به ۵ گروه اصلی مواد غذایی برطرف شود. البته ممکن است عده ای صرف همین ۲ وعده به اضافه یک میان وعده سبک را ترجیح دهند اما توصیه ما به نوجوانان و سالمندان بیمار این است که یک وعده غذایی بین افطار و سحر میل کنند. افراد چاق یا افرادی که دچار اضافه وزن هستند بهتر است در ۲ وعده افطار و سحر متعادل بخورند و بنوشند و یک میان وعده را به میوه و سبزی اختصاص دهند تا اشتهای کاذب آن ها از بین برود.
برای بهتر بهره بردن از منافع روزه بهتر است این افراد ساعتی را بین افطار و سحر به ورزش و فعالیت بدنی اختصاص دهند و تحرک را فراموش نکنند. دکتر جعفریان با اشاره به این که روزه داران نباید غذاهای سنگین و پرحجم را برای وعده افطار انتخاب کنند، تاکید می کند: معمولا کسانی که فقط افطار و سحر غذا میل می کنند، وعده افطار بسیار سنگینی می خورند و اذعان می کنند که تا سحر نمی توانند چیزی بخورند. غافل از این که افطار سنگین هم از نظر گوارشی مشکلاتی را ایجاد می کند و هم این که بدن فرصت هضم حجم زیادی از مواد غذایی را ندارد و آن را به صورت چربی ذخیره می کند. درست به همین دلیل است که گروهی از روزه داران در ماه مبارک اضافه وزن پیدا می کنند و تعجب می کنند که چرا با وجود گرفتن روزه چاق شده اند!
روزه داری و وزن
ذخایر گلیکوژن فردی که ۱۵یا۱۶ ساعت روزه بوده، از بین می رود و چربی و پروتئین ها بدن را مدیریت می کند. افرادی که سحری نمی خورند ۱۸ یا ۲۰ساعت در واقع از ذخایر پروتئین بدن خود استفاده می کنند و عضلات آن ها تحلیل می رود. بیشتر این افراد از افطار سنگین و پرحجمی استفاده می کنند و در این ماه با تحلیل عضلانی و افزایش چربی و سپس افزایش وزن روبه رو می شوند، حتی اگر اضافه وزن پیدا نکنند، ذخیره پروتئین را از دست داده و ذخیره چربی را افزایش داده اند. این جابه جایی از نظر ما متخصصان تغذیه به ضرر سلامتی فرد است. بنابراین توصیه اکید ما برای حفظ سلامت و رعایت تعادل در خوردن و جلوگیری از افزایش وزن مصرف ۳وعده غذایی کم حجم است.
اهمیت مصرف غلات سبوس دار
دکتر جعفریان با اشاره به این که به طور طبیعی همه ما به نوشیدن ۸لیوان آب نیاز داریم، درباره نوشیدن آب در ماه مبارک توضیح می دهد: افرادی که مجبورند در محیط بیرون و زیر آفتاب کار کنند بیشتر تشنه می شوند و به آب بیشتری نیاز دارند. افراد مسن هم به دلیل این که احساس تشنگی نمی کنند به طور ناگهانی آب بدنشان کم می شود و دچار تبعات آن می شوند. لازم است بدانید که از دست رفتن فقط ۲درصد آب بدن مساوی است با از دست دادن ۲۰درصد کارآیی فرد. نشانه های کم آبی سردرد، سرگیجه، نداشتن تمرکز، نداشتن تعادل در هنگام راه رفتن، خشکی کام، مشکل در بلع است که گروه های آسیب پذیر باید به آن دقت بیشتری داشته باشند.
فراموش نکنید که فقط با خوردن آب نمی توان مانع تشنگی در طول روز شد بلکه باید مکانیسمی برای نگهداری آب در بدن داشته باشیم. توصیه ما به روزه داران این است که هر چه می توانند از کربوهیدرات های پیچیده مثل نان و غلات سبوس دار و ماکارونی سبوس دار استفاده کنند.
این مواد کمک می کند که گلیکوژن بدن در حد نرمال نگه داشته شود و بدن بهتر بتواند آب را حفظ کند. از طرفی مصرف فراوان میوه، سبزی و حبوبات را فراموش نکنند زیرا این مواد حاوی فیبر است و فیبر آب را در بدن نگه می دارد بسیاری از فیبرها محلول در آب است و می تواند آب را به راحتی جذب و به مرور در طول روز آن را آزاد کند. ضمن این که آب و نوشیدنی ها هم به تناسب مصرف شود.
تحمل گرسنگی
به گفته دکتر جعفریان بدن انسان گرسنگی را بسیار بهتر از تشنگی تحمل می کند و اگر فردی ذخیره گلیکوژن به میزان کافی داشته باشد، مشکلی در تحمل گرسنگی نخواهد داشت. بسته به ذخیره گلیکوژن موجود در بدن و مصرف چربی تحمل گرسنگی متفاوت است.
معمولا افرادی که سحری می خورند حدود ظهر دچار گرسنگی موقت می شوند و بعد وارد فاز «کتونی» می شوند. در این مرحله گرسنگی فرد سرکوب می شود و فرد دیگر احساس گرسنگی نمی کند. در این مرحله بدن از ذخایر چربی برای انجام فعالیت هایش استفاده می کند بیشتر روزه داران در این مرحله می گویند احساس گرسنگی نداریم حتی اگر سحری نخوریم. در صورتی که اگر در درازمدت این رژیم غذایی را ادامه دهند دچار تحلیل عضلانی می شوند.بنابراین برای جلوگیری از گرسنگی بهتر است از غلات سبوس دار استفاده کنیم تا گرسنگی به تاخیر بیفتد. این غلات قند را به راحتی آزاد نمی کند بنابراین فرد دیرتر گرسنه می شود.
البته فرد با دریافت پروتئین حیوانی نیز احساس سیری فراوانی می کند اما مصرف بیش از حد پروتئین های حیوانی باعث اسیدی شدن بدن می شود و به تشدید احساس تشنگی می انجامد، بنابراین مصرف پروتئین های حیوانی باید به اندازه باشد.روزه داران فقط در صورت مصرف به اندازه و مناسب مواد غذایی می توانند روزه های خود را به طور کامل بگیرند. توصیه می کنیم حتی در مصرف خرما در وعده افطار زیاده روی نکنند و حداکثر ۳عدد خرما میل کنند و مصرف شیرینی را کم کنند.
مصرف یک لیوان شیر، فرنی، سوپ در وعده افطار مناسب است. بهتر است نوجوانان را از مصرف نوشیدنی های گازدار یا شربت زیاد در وعده افطار باز داریم و حتی اگر تشنه نیستند آن ها را به نوشیدن آب یا آب میوه طبیعی تشویق کنیم.بهتر است افرادی که بیمار هستند با نظر پزشک روزه بگیرند و در صورت داشتن سلامت عمومی تصمیم به روزه داری بگیرند. نکته این جاست که بسیاری از بیماران در صورت در پیش گرفتن رژیم غذایی مناسب و صحیح قادر هستند روزه بگیرند اما بهتر است این تصمیم خود را با پزشک در میان بگذارند. در مورد مادران باردار و شیرده نیز همین امر صادق است و بهتر است تحت نظر پزشک تصمیم به روزه داری بگیرند. در بیشتر موارد ما در بهترین تصمیم گیرنده است و می تواند با کسب اجازه پزشک روزه بگیرد.
راه مقابله با تشنگی در رمضان تابستانی مصرف مواد پروتئيني در وعده سحر موجب تشنگي مي شود*فارس: يك كارشناس تغذيه گفت: در وعده سحر بايد از مصرف زياد مواد پروتئيني و گوشت ها پرهيز شود به دليل اينكه موجب بروز تشنگي در طول روز مي شود.ميترا زراتي اظهار داشت: مصرف مواد غذايي مانند ميوه ها و سبزي ها در وعده سحر از تشنگي در طول روز پيشگيري مي كند.
وي گفت: در وعده سحر افراد معده خود را با آب پر نكنند به دليل اينكه در طول روز تشنه مي شوند و مي توانند به جاي مصرف آب زياد از ميوه هاي آبدار مانند انگور، آلو و هلو استفاده كنند به دليل اينكه اينگونه ميوه ها از تشنگي و كمبود آب در طول روز جلوگيري مي كند.اين كارشناس تغذيه افزود: مصرف سالاد كاهو نيز در وعده سحر مي تواند از بروز تشنگي روزه داران در طول روز جلوگيري كند
آخرین غذای مناسب قبل از خواب برای روزه داران خوردن میوه است و ضمن کمک به هضم غذا ترکیبات غذایی که در طی روز از دست رفته را به بدن برمی گرداند.حسن مکرمی گفت: روزه آثار تعادلی برجسم وجان برای روزه داران دارد.
وی تصریح کرد: برای استفاده مناسب از این ماه باید شرایطی ایجاد کنیم که ضمن استراحت به سیستم گوارش نیاز های غذایی بدن در حین روزه داری، تامین شود.
مدیر موادغذایی آرایشی وبهداشتی دانشگاه علوم پزشکی مازندران با بیان اینکه مواد غذایی باعث حفظ نظم وتامین انرژی در بدن می شود، بیان داشت: استفاده از ترکیبات غذایی مناسب در افطار وسحر تاثیر مناسبی در تامین انرژی بدن واستراحت به دستگاه گوارش را در بر دارد.
وی تاکید کرد: استفاده از مایعات ولرم مثل شیر، چای، کمرنگ وخرما مهترین نکته است که به روزه داران در سلامت دستگاه گوارش در ابتدای وعده افطار کمک می کند.
مکرمی ادامه داد: روزه دران باید سعی کنند که درزمان افطار از خوردن غذای حجیم اجتناب کنند و استفاده از مواد قندی مثل شیرنی زولبیا و قند های مصنوعی پرهیز شود.
وی یادآورشد: برای تامین انرژی مناسب در ماه رمضان وعده شام وسحر نیز باید مد نظر باشد ودر وعده شام نیز تنوع غذایی باید رعایت شود.
مدیر موادغذایی آرایشی وبهداشتی دانشگاه علوم پزشکی مازندران تاکید کرد: استفاده از نان، غلات، شیر،لبنیات، میوه وسبزی وگوشت نیز جزء برنامه غذایی خانوارها قرار گیرد.
وی ادامه داد: میزان مصرف مواد غذایی باید به گونه ای باشد که قبل از خواب تخلیه از معده صورت گیرد واحساس سبکی به فرد روی دهد.
مکرمی ضمن توصیه به کاهش مصرف نوشیدنی ها خیلی سرد به روزه داران یاد آورد شد: کسانی که مجبور هستند در ماه رمضان در آفتاب کار کنند ونمک بدن آنها در اثر تعریق از بین می رود ما بین افطار وسحر باید طوری برنامه ریزی کنند تا آب مورد نیاز بدن خود را از طریق نوشیدن آب به مقدار کافی تامین کنند.
مدیر موادغذایی آرایشی وبهداشتی دانشگاه علوم پزشکی مازندران با تاکید بر تغذیه در سحر بیان داشت: استفاده از مواد قندی در سحر توصیه نمی شود زیرا که مواد قندی به علت جذب سریع سبب احساس گرسنگی در فرد می شود.
وی ادامه داد: بهترین غذایی که برای مقاومت بالای بدن در طی روزهای ماه رمضان در سحر توصیه می شود استفاده از مواد غذایی با فیبر بالا مثل نان است.
مکرمی با اشاره به اشتباه عامه مردم در مورد استفاده از غذای چرب در سحر اظهار داشت: در وعده سحر نباید غذای چرب وسنگین مورد استفاده قرار گیرد.
وی یکی از دلایل بوی بد دهان در ماه رمضان را سوختن چربی در بدن عنوان کرد و بیان داشت: به علت سوختن چربی در بدن بوی بد در دهان نباید در فرد نگرانی ایجاد کند.
مدیر موادغذایی آرایشی وبهداشتی دانشگاه علوم پزشکی مازندران در ادامه خاطر نشان کرد: زمانی آثار مثبت روزه گرفتن در فرد مثبت است که اضافه وزن در فرد روزه گیر ایجاد نشود.
وی با تاکید بر عدم مصرف ادویه جات ونوشابه ها بیان داشت: مصرف میوه وسبزی ها جزء تاکیدات بهداشتی است وبرای جلوگیری از یبوست نیز مصرف آب وآلو توصیه می شود.
میوهها محتوی آب بالاتری دارند و سرشار از موادمغذی و آنتی اکسیدان ها هستندکه بهترین راه برای خنک ماندن در تابستان است. این میوه ها شامل انگور،سیب، گلابی، هلو، گیلاس، آلبالو، شلیل و مرکباتی مثل پرتقال می شود. میتوانید آنها را در سالاد بریزید، با شیر و ماست مخلوط کنید یا به صورت خام استفاده کنید.
دوستان گرامی حتما در وعده های غذایی خود از سبزی ، میوه و نان استفاده کنید، ضمن اینکه توصیه میشود در زمان افطار به جای خوردن مفادیر زیاد آب از میوه ها استفاده نمایید، همچنین از خوردن شیرینی جات و مواد قندی خود داری کنید.
پایگاه اینترنت جهانی
سایت روز شادی
به هر حال ماه مبارک رمضان هر سال برای چند گروه از افراد از حساسیت بیشتری برخوردار است. نوجوانانی که تازه به سن تکلیف رسیده اند و بیماران و سالمندانی که بنا به دلایلی نتوانسته اند در سال های گذشته روزه بگیرند و امسال قصد روزه گرفتن دارند. اما امسال به علت مصادف شدن ماه رمضان با تابستان حساسیت ها از هر زمان دیگری به علت گرمای هوا و ساعات طولانی بین اذان صبح تا مغرب بیشتر است. تشنگی، خطر کم آبی بدن، گرسنگی، ضعف شدید و دشوار بودن سحرخیزی برای عده ای که صبح کار هستند، از مهم ترین نگرانی های روزه داران در رمضان امسال است.
نقش تغذیه سالم در روزه داری
واقعیت این است که اگر کسی شیوه تغذیه صحیح و برنامه ریزی درستی داشته باشد، می تواند بدون مشکل تمام روزه هایش را بگیرد. دکتر کورش جعفریان با بیان این نکته اضافه می کند: به این ترتیب فرد هم از اجر معنوی روزه بهره می گیرد و هم از منافع جسمی آن. اما امسال به علت طولانی بودن روز و گرم بودن هوا، روزه گرفتن برای افراد مسن، بیماران و نوجوانانی که تازه به سن تکلیف رسیده اند ، دشوار است.
نکته این جاست که شیوه تغذیه ماه رمضان به طور کلی با دیگر ماه ها تفاوت چندانی ندارد و فقط برخی نکات ریز و مهم است که روزه داران باید در هنگام افطار و سحر به آن توجه کنند.
ما معتقدیم در طول سال ۳ اصل تنوع، تعادل و تناسب باید در رژیم غذایی افراد رعایت شود و از ۵ گروه مواد غذایی در برنامه غذایی استفاده شود. اگر از تعادل حرف می زنیم منظورمان این است که در ماه رمضان هم باید در خوردن افطار و سحر تعادل را رعایت کرد. متاسفانه بسیاری از روزه داران تصور می کنند به علت روزه گرفتن باید بیشتر بخورند یا بنوشند، غافل از این که نیاز بدن در این ماه به مواد غذایی اگر کمتر نباشد، بیشتر نیست.
البته نیاز به مواد غذایی در طول ماه رمضان بستگی به بنیه و توان جسمی فرد دارد و افرادی که اضافه وزن یا چربی ذخیره دارند می توانند بدون افزایش مصرف مواد غذایی و پرخوری روزه بگیرند. بنابراین کافی است علاوه بر حفظ تعادل و تنوع، تناسب را نیز در رژیم غذایی رعایت کنیم و از ۵ گروه موادغذایی استفاده کنیم. از میوه و سبزی به عنوان میان وعده بین افطار و شام یا شام و سحر استفاده و سعی کنیم مصرف مواد غذایی مثل انواع شیرینی، ترشی و قندهای ساده و نوشیدنی های گازدار را به حداقل برسانیم. متاسفانه یکی از عادت های غذایی نادرست ما این است که در ماه مبارک مصرف شیرینی و نوشیدنی های گازدار را بالا می بریم، این در حالی است که شیرینی هایی مانند زولبیا و بامیه به علت داشتن شیرینی زیاد قند خون را به سرعت بالا می برد و این امر به گرسنگی زودرس در ساعات ابتدایی روز منجر می شود. بیشتر افرادی که به صورت بی رویه زولبیا و بامیه می خورند دچار گرسنگی کاذب می شوند و با مصرف بیشتر مواد غذایی با وجود روزه داری اضافه وزن پیدا می کنند.
وعده های غذایی در رمضان
بهتر است در ماه مبارک در فاصله بین افطار و سحر یک وعده غذایی دیگر صرف شود تا نیاز بدن به ۵ گروه اصلی مواد غذایی برطرف شود. البته ممکن است عده ای صرف همین ۲ وعده به اضافه یک میان وعده سبک را ترجیح دهند اما توصیه ما به نوجوانان و سالمندان بیمار این است که یک وعده غذایی بین افطار و سحر میل کنند. افراد چاق یا افرادی که دچار اضافه وزن هستند بهتر است در ۲ وعده افطار و سحر متعادل بخورند و بنوشند و یک میان وعده را به میوه و سبزی اختصاص دهند تا اشتهای کاذب آن ها از بین برود.
برای بهتر بهره بردن از منافع روزه بهتر است این افراد ساعتی را بین افطار و سحر به ورزش و فعالیت بدنی اختصاص دهند و تحرک را فراموش نکنند. دکتر جعفریان با اشاره به این که روزه داران نباید غذاهای سنگین و پرحجم را برای وعده افطار انتخاب کنند، تاکید می کند: معمولا کسانی که فقط افطار و سحر غذا میل می کنند، وعده افطار بسیار سنگینی می خورند و اذعان می کنند که تا سحر نمی توانند چیزی بخورند. غافل از این که افطار سنگین هم از نظر گوارشی مشکلاتی را ایجاد می کند و هم این که بدن فرصت هضم حجم زیادی از مواد غذایی را ندارد و آن را به صورت چربی ذخیره می کند. درست به همین دلیل است که گروهی از روزه داران در ماه مبارک اضافه وزن پیدا می کنند و تعجب می کنند که چرا با وجود گرفتن روزه چاق شده اند!
روزه داری و وزن
ذخایر گلیکوژن فردی که ۱۵یا۱۶ ساعت روزه بوده، از بین می رود و چربی و پروتئین ها بدن را مدیریت می کند. افرادی که سحری نمی خورند ۱۸ یا ۲۰ساعت در واقع از ذخایر پروتئین بدن خود استفاده می کنند و عضلات آن ها تحلیل می رود. بیشتر این افراد از افطار سنگین و پرحجمی استفاده می کنند و در این ماه با تحلیل عضلانی و افزایش چربی و سپس افزایش وزن روبه رو می شوند، حتی اگر اضافه وزن پیدا نکنند، ذخیره پروتئین را از دست داده و ذخیره چربی را افزایش داده اند. این جابه جایی از نظر ما متخصصان تغذیه به ضرر سلامتی فرد است. بنابراین توصیه اکید ما برای حفظ سلامت و رعایت تعادل در خوردن و جلوگیری از افزایش وزن مصرف ۳وعده غذایی کم حجم است.
اهمیت مصرف غلات سبوس دار
دکتر جعفریان با اشاره به این که به طور طبیعی همه ما به نوشیدن ۸لیوان آب نیاز داریم، درباره نوشیدن آب در ماه مبارک توضیح می دهد: افرادی که مجبورند در محیط بیرون و زیر آفتاب کار کنند بیشتر تشنه می شوند و به آب بیشتری نیاز دارند. افراد مسن هم به دلیل این که احساس تشنگی نمی کنند به طور ناگهانی آب بدنشان کم می شود و دچار تبعات آن می شوند. لازم است بدانید که از دست رفتن فقط ۲درصد آب بدن مساوی است با از دست دادن ۲۰درصد کارآیی فرد. نشانه های کم آبی سردرد، سرگیجه، نداشتن تمرکز، نداشتن تعادل در هنگام راه رفتن، خشکی کام، مشکل در بلع است که گروه های آسیب پذیر باید به آن دقت بیشتری داشته باشند.
فراموش نکنید که فقط با خوردن آب نمی توان مانع تشنگی در طول روز شد بلکه باید مکانیسمی برای نگهداری آب در بدن داشته باشیم. توصیه ما به روزه داران این است که هر چه می توانند از کربوهیدرات های پیچیده مثل نان و غلات سبوس دار و ماکارونی سبوس دار استفاده کنند.
این مواد کمک می کند که گلیکوژن بدن در حد نرمال نگه داشته شود و بدن بهتر بتواند آب را حفظ کند. از طرفی مصرف فراوان میوه، سبزی و حبوبات را فراموش نکنند زیرا این مواد حاوی فیبر است و فیبر آب را در بدن نگه می دارد بسیاری از فیبرها محلول در آب است و می تواند آب را به راحتی جذب و به مرور در طول روز آن را آزاد کند. ضمن این که آب و نوشیدنی ها هم به تناسب مصرف شود.
تحمل گرسنگی
به گفته دکتر جعفریان بدن انسان گرسنگی را بسیار بهتر از تشنگی تحمل می کند و اگر فردی ذخیره گلیکوژن به میزان کافی داشته باشد، مشکلی در تحمل گرسنگی نخواهد داشت. بسته به ذخیره گلیکوژن موجود در بدن و مصرف چربی تحمل گرسنگی متفاوت است.
معمولا افرادی که سحری می خورند حدود ظهر دچار گرسنگی موقت می شوند و بعد وارد فاز «کتونی» می شوند. در این مرحله گرسنگی فرد سرکوب می شود و فرد دیگر احساس گرسنگی نمی کند. در این مرحله بدن از ذخایر چربی برای انجام فعالیت هایش استفاده می کند بیشتر روزه داران در این مرحله می گویند احساس گرسنگی نداریم حتی اگر سحری نخوریم. در صورتی که اگر در درازمدت این رژیم غذایی را ادامه دهند دچار تحلیل عضلانی می شوند.بنابراین برای جلوگیری از گرسنگی بهتر است از غلات سبوس دار استفاده کنیم تا گرسنگی به تاخیر بیفتد. این غلات قند را به راحتی آزاد نمی کند بنابراین فرد دیرتر گرسنه می شود.
البته فرد با دریافت پروتئین حیوانی نیز احساس سیری فراوانی می کند اما مصرف بیش از حد پروتئین های حیوانی باعث اسیدی شدن بدن می شود و به تشدید احساس تشنگی می انجامد، بنابراین مصرف پروتئین های حیوانی باید به اندازه باشد.روزه داران فقط در صورت مصرف به اندازه و مناسب مواد غذایی می توانند روزه های خود را به طور کامل بگیرند. توصیه می کنیم حتی در مصرف خرما در وعده افطار زیاده روی نکنند و حداکثر ۳عدد خرما میل کنند و مصرف شیرینی را کم کنند.
مصرف یک لیوان شیر، فرنی، سوپ در وعده افطار مناسب است. بهتر است نوجوانان را از مصرف نوشیدنی های گازدار یا شربت زیاد در وعده افطار باز داریم و حتی اگر تشنه نیستند آن ها را به نوشیدن آب یا آب میوه طبیعی تشویق کنیم.بهتر است افرادی که بیمار هستند با نظر پزشک روزه بگیرند و در صورت داشتن سلامت عمومی تصمیم به روزه داری بگیرند. نکته این جاست که بسیاری از بیماران در صورت در پیش گرفتن رژیم غذایی مناسب و صحیح قادر هستند روزه بگیرند اما بهتر است این تصمیم خود را با پزشک در میان بگذارند. در مورد مادران باردار و شیرده نیز همین امر صادق است و بهتر است تحت نظر پزشک تصمیم به روزه داری بگیرند. در بیشتر موارد ما در بهترین تصمیم گیرنده است و می تواند با کسب اجازه پزشک روزه بگیرد.
راه مقابله با تشنگی در رمضان تابستانی مصرف مواد پروتئيني در وعده سحر موجب تشنگي مي شود*فارس: يك كارشناس تغذيه گفت: در وعده سحر بايد از مصرف زياد مواد پروتئيني و گوشت ها پرهيز شود به دليل اينكه موجب بروز تشنگي در طول روز مي شود.ميترا زراتي اظهار داشت: مصرف مواد غذايي مانند ميوه ها و سبزي ها در وعده سحر از تشنگي در طول روز پيشگيري مي كند.
وي گفت: در وعده سحر افراد معده خود را با آب پر نكنند به دليل اينكه در طول روز تشنه مي شوند و مي توانند به جاي مصرف آب زياد از ميوه هاي آبدار مانند انگور، آلو و هلو استفاده كنند به دليل اينكه اينگونه ميوه ها از تشنگي و كمبود آب در طول روز جلوگيري مي كند.اين كارشناس تغذيه افزود: مصرف سالاد كاهو نيز در وعده سحر مي تواند از بروز تشنگي روزه داران در طول روز جلوگيري كند
آخرین غذای مناسب قبل از خواب برای روزه داران خوردن میوه است و ضمن کمک به هضم غذا ترکیبات غذایی که در طی روز از دست رفته را به بدن برمی گرداند.حسن مکرمی گفت: روزه آثار تعادلی برجسم وجان برای روزه داران دارد.
وی تصریح کرد: برای استفاده مناسب از این ماه باید شرایطی ایجاد کنیم که ضمن استراحت به سیستم گوارش نیاز های غذایی بدن در حین روزه داری، تامین شود.
مدیر موادغذایی آرایشی وبهداشتی دانشگاه علوم پزشکی مازندران با بیان اینکه مواد غذایی باعث حفظ نظم وتامین انرژی در بدن می شود، بیان داشت: استفاده از ترکیبات غذایی مناسب در افطار وسحر تاثیر مناسبی در تامین انرژی بدن واستراحت به دستگاه گوارش را در بر دارد.
وی تاکید کرد: استفاده از مایعات ولرم مثل شیر، چای، کمرنگ وخرما مهترین نکته است که به روزه داران در سلامت دستگاه گوارش در ابتدای وعده افطار کمک می کند.
مکرمی ادامه داد: روزه دران باید سعی کنند که درزمان افطار از خوردن غذای حجیم اجتناب کنند و استفاده از مواد قندی مثل شیرنی زولبیا و قند های مصنوعی پرهیز شود.
وی یادآورشد: برای تامین انرژی مناسب در ماه رمضان وعده شام وسحر نیز باید مد نظر باشد ودر وعده شام نیز تنوع غذایی باید رعایت شود.
مدیر موادغذایی آرایشی وبهداشتی دانشگاه علوم پزشکی مازندران تاکید کرد: استفاده از نان، غلات، شیر،لبنیات، میوه وسبزی وگوشت نیز جزء برنامه غذایی خانوارها قرار گیرد.
وی ادامه داد: میزان مصرف مواد غذایی باید به گونه ای باشد که قبل از خواب تخلیه از معده صورت گیرد واحساس سبکی به فرد روی دهد.
مکرمی ضمن توصیه به کاهش مصرف نوشیدنی ها خیلی سرد به روزه داران یاد آورد شد: کسانی که مجبور هستند در ماه رمضان در آفتاب کار کنند ونمک بدن آنها در اثر تعریق از بین می رود ما بین افطار وسحر باید طوری برنامه ریزی کنند تا آب مورد نیاز بدن خود را از طریق نوشیدن آب به مقدار کافی تامین کنند.
مدیر موادغذایی آرایشی وبهداشتی دانشگاه علوم پزشکی مازندران با تاکید بر تغذیه در سحر بیان داشت: استفاده از مواد قندی در سحر توصیه نمی شود زیرا که مواد قندی به علت جذب سریع سبب احساس گرسنگی در فرد می شود.
وی ادامه داد: بهترین غذایی که برای مقاومت بالای بدن در طی روزهای ماه رمضان در سحر توصیه می شود استفاده از مواد غذایی با فیبر بالا مثل نان است.
مکرمی با اشاره به اشتباه عامه مردم در مورد استفاده از غذای چرب در سحر اظهار داشت: در وعده سحر نباید غذای چرب وسنگین مورد استفاده قرار گیرد.
وی یکی از دلایل بوی بد دهان در ماه رمضان را سوختن چربی در بدن عنوان کرد و بیان داشت: به علت سوختن چربی در بدن بوی بد در دهان نباید در فرد نگرانی ایجاد کند.
مدیر موادغذایی آرایشی وبهداشتی دانشگاه علوم پزشکی مازندران در ادامه خاطر نشان کرد: زمانی آثار مثبت روزه گرفتن در فرد مثبت است که اضافه وزن در فرد روزه گیر ایجاد نشود.
وی با تاکید بر عدم مصرف ادویه جات ونوشابه ها بیان داشت: مصرف میوه وسبزی ها جزء تاکیدات بهداشتی است وبرای جلوگیری از یبوست نیز مصرف آب وآلو توصیه می شود.
میوهها محتوی آب بالاتری دارند و سرشار از موادمغذی و آنتی اکسیدان ها هستندکه بهترین راه برای خنک ماندن در تابستان است. این میوه ها شامل انگور،سیب، گلابی، هلو، گیلاس، آلبالو، شلیل و مرکباتی مثل پرتقال می شود. میتوانید آنها را در سالاد بریزید، با شیر و ماست مخلوط کنید یا به صورت خام استفاده کنید.
دوستان گرامی حتما در وعده های غذایی خود از سبزی ، میوه و نان استفاده کنید، ضمن اینکه توصیه میشود در زمان افطار به جای خوردن مفادیر زیاد آب از میوه ها استفاده نمایید، همچنین از خوردن شیرینی جات و مواد قندی خود داری کنید.
پایگاه اینترنت جهانی
سایت روز شادی
