یکی از چیزهایی که هر فردی را زیبا نشان می دهد، تناسب اندام است. افرادی که تناسب اندام خود اهمیت می دهند، اولین هدف خود را بر روی تغذیه ی مناسب و لازم، قرار می دهند و سپس شروع به ورزش کردن در کنار این برنامه غذایی مناسب، می کنند. با دکتر سلام همراه باشید.
دکتر اوز، نویسنده این متن، در شهر کلیولند اوهایو در آمریکا به دنیا آمده و مدارک تحصیلی خود را از دانشگاه های «هاروارد»، «پنسیلوانیا» و «مدرسه تجارت وارتون» گرفته است. او برنده 5 جایزه «برنامه تلویزیونی روزانه امی»، نایب رئیس و استادجراحی در دانشگاه کلمبیاست. همچنین مدیریت موسسه قلب و عروق و برنامه طب مکمل در بیمارستان پروتستان نیویورک را به عهده دارد.علایق پژوهشی او عبارتند از: جراحی قلب، طب مکمل و سیاست های مرتبط با مراقبت های بهداشتی. او بیش از 400 کتاب، مقاله و کتاب پزشکی نوشته و چند اختراع به ثبت رسانده است و معمولا سالانه بیش از 100 عمل جراحی قلب انجام می دهد. پیش از این، دکتر اوز به عنوان یک متخصص برجسته سلامت در بیش از 55 فصل از برنامه های بسیار پرطرفدار «اپرا وینفری» در سراسر دنیا، حضور مداوم داشته است. دکتر اوز می گوید: «اگر برای کاهش وزن تصمیم به انجام عمل جراحی یا مصرف مکمل های غذایی گرفته اید، حتما همین حالا فراموشش کنید. فقط و فقط چند تغییر کوچک و ساده در عادت های غذایی روزانه، شما را به اندامی ایده آل می رساند، البته اگر به این توصیه ها عمل کنید.
1. وعده های غذایی تان را زمانبندی کنید: غذای روزانه را در زمان های مشخص بخورید. در این صورت مطمئنا قبل از وعده غذایی برنامه ریزی شده، سراغ غذایی ناسالم نمی روید.
2. با آجیل ته بندی کنید: خوردن یک مشت آجیل سیرتان می کند. برای تغییر ذائقه بد نیست مغزهای خیسانده در آب را هم امتحان کنید که طعم تازگی می دهند و خوش خوراک تر هستند.
3. در پارک با دوستانتان قرار بگذارید: بهتر نیست محل دیدار دوستان به جای رستوران، پارک یا باشگاه ورزشی یا هر فعالیت تفریحی دیگری باشد؟
4. آرام تر غذا بخورید: شک ندارم تند غذا می خورید. حین خوردن به گفت وگو ادامه دهید تا مجبور نشوید لقمه های بزرگ بزرگ ببلعید!
5. از میان وعده های بسته بندی شده دوری کنید: هرگز میان وعده ها را از جعبه، پاکت یا کیسه نخورید. برای به اندازه خوردن، چند میان وعده متفاوت با مشتتان پیمانه کنید.
6. شیر کم چرب بخورید: به جای آبمیوه، در وعده صبحانه شیر کم چرب بنوشید. افراد بسیار چاق با این کارکالری کمتری دریافت کرده اند.
7. سویا بخورید: دانه سویا یک اسنک کم کالری است، آن را وارد فهرست غذاهایتان کنید.
8. پروتئین را فراموش نکنید: سعی کنید در هر وعده غذایی پروتئین خالص (بدون چربی) بگنجانید چون بیشتر از موادغذایی دارای چربی و نشاسته سیرتان می کند.
9. خوب بخوابید: کمبود خواب سطح هورمون های تنظیم گرسنگی بدن را به هم می ریزد و باعث افزایشاشتهای کاذب می شود.
10. شکر کم بخورید: حتما برچسب روی بسته های موادغذایی را بخوانید، بیش از 4 گرم در هر وعده شکر مصرف نکنید، به خصوص شربتذرت.
11. اسموتی تهیه کنید: این دستور تهیه دسر را هیچ وقت فراموش نکنید؛ مخلوطی از چند توت فرنگی، یکموز، شیر کم چرب، 1 قاشق چایخوری عسل و 1 قاشق چایخوری غلات پرک شده.
12. میان وعده ورزشی میل کنید: حتما قبل از ورزش ماست کم چرب را با توت فرنگی یا هر میوه دیگری مخلوط و میل کنید.
13. بعد از ساعت 7 شب لب به غذا نزنید:1 رعایت نکردن این توصیه، به احتمال زیاد خوردن غذای ناسالم را بیشتر و خواب شیرین شب را کمتر می کند.
14. از خوردن چربی های سالم لذت ببرید: خوردن چربی های سالم مانند زیتون، ماهی سالمون و مغز گردو لذت بخش است.
15. حبوبات بخورید: به حبوبات بیشتر علاقه نشان دهید. حبوبات نسبت به گوشت ها جایگزین سالم و مقرون به صرفه ای هستند و معده را پر می کنند.
16. هوشمندانه خرید کنید: در زمان مشخص و محدود و با همراه داشتن فهرستی از نام خوراکی ها، به خرید بروید. به این ترتیب پرسه زدن در بخش «موادغذایی نیمه آماده» حذف می شود.
17. بی آب نمانید:تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید. یک لیوان آب، ولع گرسنگی را از بین می برد.
18. فلفل قرمز را سر سفره تان بیاورید: خوردن فلفل قرمز در اول روز، اشتهای خوردن غذای بعدی را کم می کند.
19. بشقاب کوچک بهتر است: از بشقاب خیلی بزرگ استفاده نکنید. یک شام سالم در بشقاب کوچک هم می گنجد. پس بشقاب بچه گانه برای بزرگسالان می تواند مناسب تر باشد.
20. تمرین های کششی را فراموش نکنید: عضله حداقل 4 برابر کالری و چربی می سوزاند. پس 2 یا 3 روز در هفته هر بار 200 دقیقه تمرین کششی استقامتی انجام دهید تا عضله بسازید.
21. با حواس پرتی غذا نخورید: با سربه هوا خوردن به دردسر می افتید. برای شروع، از غذاخوردن جلوی تلویزیون بپرهیزید در غیر این صورت کالری بیشتری دریافت می کنید.
22. سبزی های فریزری داشته باشید: همیشه سبزی دم دست داشته باشید. مقدار زیادی از سبزی های مختلف را در روغن زیتون و سیر تفت دهید. فلفل قرمز و زردچوبه هم اضافه کنید و در چند ظرف مخصوص جداگانه فریز کنید.
23. نهایت لذت را از زندگی ببرید: مطمئن باشید غیر از خوردن، راه های دیگری هم برای شادشدن و لذت بردن از زندگی وجود دارد؛ موسیقی، ورزش، کمک های داوطلبانه خیریه و سینما رفتن.
24. از متر به جای ترازو استفاده کنید: دور کمر برای خانم ها 83 سانتی متر و کمتر، برای آقایان 90 سانتی متر و کمتر مناسب است.
25. دارچین را فراموش نکنید: پاشیدن یک مشت دارچین روی موز یا طالبی و هندوانه طعم دلچسب یک دسر شیرین بدون شکر را القا می کند.
26. ساندویچ کم کالری بخورید: اگر می خواهید 250 کیلوکالری از انرژی ساندویچتان کم کنید، مقدار مایونز، پنیر و نان آن را به نصف برسانید.
27. رژیمتان را ثبت کنید: برای اینکه شروع رژیم راحت باشد، یک قدم کوچک بردارید. مثلا تهیه جدولغذاهایی که باید بخورید یا خرید کفش های پیاده روی. چنین اقدام های به ظاهر کوچکی، احتمال پیگیری و ادامه کار را برای شما تقریبا 3 برابر خواهدکرد.
28. یادتان باشد که هرجایی مناسب غذاخوردن نیست: فقط آشپزخانه و میزغذاخوری جای پخت و پز و خوردن است. سعی کنید پشت میز کار یا حین فعالیت یا هر جایی که هوس خوردن به سرتان می زند، غذا نخورید.
29. در تعطیلات ورزش کنید: حواستان به خورد و خوراک و جنب و جوش آخر هفته تان هم باشد. استراحت کامل در تعطیلات خیلی راحت است ولی یادتان باشد هفته 77 روز است.
30. در میان وعده سیب بخورید: اگر می خواهید سریع تر سیر شوید، قبل از هر وعده غذایی یک سیب بخورید.
31. تخم مرغ صبحانه را فراموش نکنید: تحقیقات نشان می دهد افرادی که صبح ها به جای مواد نشاسته ای، تخم مرغ می خورند، بیشتر سیر می مانند.
32. هرگز شلوار کمرکش دار نپوشید: برای توانمند بودن در ادامه راه، همیشه انگیزه داشته باشید. مثلا به محض وزن کم کردن، لباس هایی که حالا برایتان گشاد شده، ببخشید.
33. بسته غذایی اورژانسی داشته باشید: بسته های سالم مثل میوه های خشک، شما را از وسوسه های خوراکی های ناسالم دور می کند.
34. وعده ها را به وزن های کمتر تقسیم کنید:گوشت را بکوبید تا بزرگ تر شود. با کوبیدن هم تنش عصبی تان کمتر می شود و هم غذا بیشتر به نظر می رسد.
35. غذای اضافی را فوری کنار بگذارید: بعد از پخت و پز، قبل از اینکه پشت میز غذا بنشینید، ته مانده ها را جمع و جور کنید تا هوس نکنید بیشتر بخورید.