مفصل زانو كه وزن بدن را نيز تحمل مي كند بيشتر از ديگر مفاصل در معرض آسيب
قرار دارد. بافت همبند نواري شكلي از قسمت خارجي مفصل ران منشا م يگيرد و پس
از عبور از روي سمت خارجي زانو به درشت ني منتهي مي شود. ساييده شدن اين نوار
كه نوار ايلئو تيبيال نام دارد به قسمت برجسته تحتاني استخوان ران باعث التهاب و
درد در سمت خارجي زانو مي شود.
اين اتفاق بيشتر هنگام دويدن رخ مي دهد. سختي اين نوار، سفت بودن ماهيچ ههاي
ران و لگن، تفاوت در اندازه پاها و دويدن روي سطوح شيبدار نيز باعث بروز چنين
حالتي مي شود. حركات زير به رهايي از اين درد و التهاب كمك مي كند:
حركت اول: به پشت بخوابيد طوري كه باسن شما در نزديكي در قرار گيرد و پاهاي
خود را مستقيم دراز كنيد. حال يك پاي خود را بلند كرده و روي ديوار مجاور قرار دهيد.
پاي ديگر شما بايد در همان وضعيت قبلي بماند. شما بايد بتوانيد كشش را در پشت
ران پايي كه روي ديوار قرار داد هايد، حس كنيد. 30 15 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين
حركت را 3 بار تكرار كنيد و سپس براي پاي ديگر نيز انجام دهيد.
حركت دوم: به اندازه يك دست از ديوار فاصله بگيريد طوري كه پاي آسي بديده
شما دورتر از ديوار باشد. به روب هرو نگاه كنيد و يك دست خود را به ديوار تكيه دهيد.
با دست ديگر مچ پاي آسيب ديده را گرفته و به سمت باسن خود نزديك كنيد، دقت
كنيد كه نبايد كمر خود را خم كرده يا بچرخانيد و زانوهايتان را در كنار هم حفظ
كنيد و حدود 30 15 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. اين حركت را 3 بار براي هر پا
تكرار كنيد.
حركت سوم: كمر، شان هها و سرتان را به ديوار چسبانده و به رو به رو نگاه كنيد.
شانه ها را در حال استراحت حفظ كنيد و پاهايتان را نيم متر با ديوار فاصله دهيد و به
اندازه عرض شانه ها باز كنيد. يك توپ به اندازه توپ فوتبال را پشت كمر قرار دهيد.
در حالي كه كمرتان را صاف نگه داشت هايد به آرامي به سمت پايين حركت كنيد تا جايي
كه را نهاي شما با ديوار زاويه 45 درجه بسازند. 10 ثانيه در همين موقعيت بمانيد و بعد
به آرامي سرجايتان برگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.
قرار دارد. بافت همبند نواري شكلي از قسمت خارجي مفصل ران منشا م يگيرد و پس
از عبور از روي سمت خارجي زانو به درشت ني منتهي مي شود. ساييده شدن اين نوار
كه نوار ايلئو تيبيال نام دارد به قسمت برجسته تحتاني استخوان ران باعث التهاب و
درد در سمت خارجي زانو مي شود.
اين اتفاق بيشتر هنگام دويدن رخ مي دهد. سختي اين نوار، سفت بودن ماهيچ ههاي
ران و لگن، تفاوت در اندازه پاها و دويدن روي سطوح شيبدار نيز باعث بروز چنين
حالتي مي شود. حركات زير به رهايي از اين درد و التهاب كمك مي كند:
حركت اول: به پشت بخوابيد طوري كه باسن شما در نزديكي در قرار گيرد و پاهاي
خود را مستقيم دراز كنيد. حال يك پاي خود را بلند كرده و روي ديوار مجاور قرار دهيد.
پاي ديگر شما بايد در همان وضعيت قبلي بماند. شما بايد بتوانيد كشش را در پشت
ران پايي كه روي ديوار قرار داد هايد، حس كنيد. 30 15 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين
حركت را 3 بار تكرار كنيد و سپس براي پاي ديگر نيز انجام دهيد.
حركت دوم: به اندازه يك دست از ديوار فاصله بگيريد طوري كه پاي آسي بديده
شما دورتر از ديوار باشد. به روب هرو نگاه كنيد و يك دست خود را به ديوار تكيه دهيد.
با دست ديگر مچ پاي آسيب ديده را گرفته و به سمت باسن خود نزديك كنيد، دقت
كنيد كه نبايد كمر خود را خم كرده يا بچرخانيد و زانوهايتان را در كنار هم حفظ
كنيد و حدود 30 15 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. اين حركت را 3 بار براي هر پا
تكرار كنيد.
حركت سوم: كمر، شان هها و سرتان را به ديوار چسبانده و به رو به رو نگاه كنيد.
شانه ها را در حال استراحت حفظ كنيد و پاهايتان را نيم متر با ديوار فاصله دهيد و به
اندازه عرض شانه ها باز كنيد. يك توپ به اندازه توپ فوتبال را پشت كمر قرار دهيد.
در حالي كه كمرتان را صاف نگه داشت هايد به آرامي به سمت پايين حركت كنيد تا جايي
كه را نهاي شما با ديوار زاويه 45 درجه بسازند. 10 ثانيه در همين موقعيت بمانيد و بعد
به آرامي سرجايتان برگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.
