سنت بر اين است كه روزه داران هر شام بر سر سفره افطار گرد هم آيند و پس از طلب قبولي روزه دعا كنند :
بسم الله ؛ اللهم لك صمنا و علي رزقك افطرنا فتقبله منا انك انت السميع العليم.
و سپس روزه خود را با روزي حلال و پاكيزه باز مي كنند و پسنديده است افطار با خرما يا آب گرم (يا چاي شيرين) يا رطب يا حلوا يا نبات و لبن باز شود.
بر سر سفره افطار ايراني انواع مخلفات مقوي و انرژي زا از جمله خرما با مغز گردو، حلوا، رنگينك، فرني، يخ در بهشت ، باميه، شله زرد، شير برنج، کاچي، زولبيا، مسقطي و انواع آش : آش رشته، آش شله قلمكار وجود دارد.
اكنون شما را بر ضيافت افطاري ايراني دعوت مي كنيم:
قبل از ارائه رژيم رمضان، به نكات زير توجه كنيد:
پيشنهادات زیر برای افرادی است که در شرايط جسمی طبیعی و در سلامت کامل هستند.
مواد غذایی مورد نیاز بدن هر کس به تناسب سن، جنسیت، اندازه بدن، شرایط خاص فیزیولوژیکی فرد، بیماری، میزان فعالیت متغیر است. در اینجا بطور عام پیشنهاد میشود.
رژيم غذاي سحري:
سحر نقش تعیین کننده ای در چگونه گذراندن روز و تأمین انرژی و مواد غذایی مورد نیاز بدن دارد. در زير به انتخاب غذائي و پيشنهادات تغذيه اي توجه كنيد:
برنامه زماني سحر را طوري برنامه ريزي كنيد كه علاوه بر ذكر و نيايش، فرصت كافي براي غذا خوردن و آشاميدن داشته و عجله در خوردن نباشد.
در سحر از خوردن شیرینی جات، غذاهای شور، پر چرب وآش جات (بویژه اگر غذای دیگری هم می خورید) خودداری کنید.
در هر وعده سحري از يك نوع غذاهای ایرانی صرف كنيد و از خوردن تنوعات غذاي اصلي در يك وعده اجتناب كنيد.
در هر وعده سحري حجم متعادل را كنترل كنيد. زياد تر از تعادل خوردن نه تنها باعث نميشود كه در روز احساس سيري بيشتري كنيد بلكه اثرات ناگوارتري را در روز به دليل بروز مشكلات مراحل هضم برايتان پيش خواهد آورد.
غذا ها را کم روغن، کم چربی ، کم نمک و کم شیرینی انتخاب كنيد. به ميزاني كه در سحر چربي و شيريني بيشتري ميل كنيد در روز تشنگي بيشتري خواهيد داشت.
از غذا هاي خيلي سرخ شده پرهيز كنيد. در صودت نياز به سرخ كردن غذا ، به "تفت دادن كوتاه مدت" قناعت كنيد.
از منابع نشاسته اي نان، سيب زميني، برنج و ماكاروني استفاده كرده ولي سعي شود از نان هاي تهيه شده از سبوس گندم به جاي نان سفيد استفاده نمائيد.
از گوشت جات، ترجيحا گوشت سفيد وحبوبات كه به آرامي پخته شده باشند استفاده كنيد . امروزه سويا بعنوان يك منبع پروتئني سالم محسوب ميشود كه
مي توان اكثر غذا ها را با آن خوش طعم تهيه كنيد و مضرات گوشت قرمز را هم نخواهد داشت. تخم مرغ به اشكال غير عسلي وحبوبات آب پز نيز منابع با ارزش پروتئيني براي سحر بشمار ميروند.
از خوردن چربي هاي حيواني و سفت شده خودداري كنيد و از روغن هاي مايع كه ميزان چربي اشباع شده آن 5-7% باشد استفاده كنيد.
ازلبنيات كم چرب وكم نمك استفاده كنيد.
بين غذا ها آب و يا نوشيدني ميل نكنيد . قبل ، بين وفوري و بعد از غذا نوشيدني ميل نكنيد بلكه مدتي صبر كرده بعد ميل نمائيد.
در ماه رمضان بهترين نوشيدني در سحر آب ويا نوشيدن چاي هاي متعدد گياهي است كه به منظور هاي مختلف (براي دفع چربي، دفع قند، دفع صفرا، دفع نمك، كنترل فشار خون، كنترل نفخ و هضم غذا و تصفیه بدن از سمومات غذایی از طريق تصفيه و پاك سازي خون، تصفيه و پاك سازي جگر، تصفيه و پاك سازي كليه و مثانه و غيرو....) به صورت دم كرده وگرم ميتوان نوشيد.
از نوشيدن دوغ و يا نوشيدني هاي شيرين شده با شكر سفيد در سحر خودداري كنيد زيرا با نوشيدن اين نوع آشاميدني، احساس تشنگي در روز زيادتر شده و نيز ميزان قند خون افزايش مي يابد.
حجم غذاي اصلي را در سحر طوري تنظيم كنيد كه بعد بتوانيد هم آب و هم از ميوه جات متنوع و صيفی جات آب پز( ذرت- گل کلم- کرفس- فلفل سبز - کلم بروکلی- نخود فرنگی- پیاز- سیر – هويج– لوبيا و هر گونه حبوبات كه به آرامي پخته شده باشند) نيز تغذيه نمائيد.
از جوانه های خام به صورت مخلوط با غذا هاي سوپي (كه جو پرك جزء هميشگي آن باشد) و يا در سالاد مصرف نمائيد.
رژيم غذاي افطار:
افطار يك وعده غذائي محسوب ميشود . بعضي افراد افطار را به شام وصل ميكنند كه چنين روشي صحيح نيست و مضر مي با شد . به همين منظور سعي كنيد زمان بندي افطار و شام را بنحوي برنامه ريزي كنيد كه دو وعده متفاوت افطار و شام داشته باشيد.
قبل از خوردن هر نوع مواد خوراكي ، افطار را با يك نوشيدني گرم مثل آب داغ و يا بعضي از چاي هاي گياهي گرم (نه چاي معمولي ) شروع كنيد تا سيستم گوارشي خو د را كه بعد از مدتي طولاني آرام گرفته است به يكباره به فعاليت سنگين نيندازيد. سپس با خوردن كمي صيفي جات آب پز و ميوه دستگاه گوارشي خود را آماده پذيرائي كنيد.
در افطار از خوردن هر نوع غذاي چرب پرهيز كنيد.
بعد از خوردن ميوه ويا صيفي جات آب پز، از بين خوردنی های ساده و ملا یم ذکر شده در زیر انتخاب کرده و به میزان بسیارکم مصرف شود تا مانعی در خوردن شام
نبا شد:
خرما، کاچی، پنیر، سبزی جات، صيفی جات آب پز(گل کلم- کرفس- فلفل سبز - کلم بروکلی- نخود فرنگی- پیاز- سیر - هويج)، ، سيب زمينی آب پز، حلوا ارده و عسل ، میوه جات (به استثنای انگور- خربزه – طالبی - هندوانه)، فرنی، سوپ و آش جات (مرغ، جو، گوشت، حبوبات، سبزی، صیفی جات، غلات، برنج، شله زرد ) ، مقدار کم گردو ، شیر برنج، آب به میزان بسیار کم ، کشمش، توت ، کره و عسل، خامه و عسل، بادام له شده و عسل، تخم مرغ فقط بصورت آب پز عسلی.
رژيم غذاي شام:
• از آنجا که اکثر مردم عادت دارند بعد از شام تنقلات میل نمایند باید حجم خوردن شام نسبت به سحر کمتر باشد.
• همچنین شام باید در اول وقت صرف شود تا فرصت کافی برای خوردن تنقلات بعد از شام وهضم غذاي خورده شده باشد حجم و نوع شام را طوري تنظيم كنيد كه در هنگام خواب شکم پر نبا شد و مشکلی در خوابیدن و بیدار شدن برای سحر بوجود نیاید.
• نوع غذاي شام را می توان مشابه با ليست داده شده در سحر انتخاب کرد ولي دقت شود تا هم ميزان چربي و هم حجم غذاي خورده شده نسبت به سحر كمتر باشد.
فاصله بین شام و خواب:
تنقلات بعد از شام بويژه به مناسبت های دید و باز دیدهای شبانه در ماه مبارک رمضان امکان خورد و خوراک را افزایش میدهد که توجه به این موضوع قابل توجه است.
همانطور كه گفته شد حجم و نوع این مواد خوراكي نبایدبنحوی باشد که مشکلی برای خواب بوجود آورد.
این خوردنی ها كه مکمل مواد غذایی شام محسوب ميشوند باید بنحوی انتخاب شوند که علاوه بر تنوع و تامين لذت خوراكي بتوانند در تامين مواد غذائي مورد نياز بدن سهيم باشند.
از مواد خوراكي براي فاصله بين شام و خواب میتوان بستنی، آجیل جات و مغز ها ، میوه، حلوا، شرینی جات تر و به میزان کم، فرنی، شیر برنج،آش جات بدون حبوبات، و خوردن لبنیات با عسل را نام برد.
خوردن چای های گیاهی اگر به درستی انتخاب شوند بسیار در هضم غذا و تصفیه بدن از سمومات غذایی موثر خواهند بود.
نكات قابل توجه:
1. بعضي افراد در اين ذهنيت هستند كه روزه گرفتن وزن را كم ميكند. در اين حقيقت شك نيست كه پرهيز صحيح غذائي باعث كنترل وزن است اما براي كنترل وزن نكته مهم اجراي صحيح سيستم غذائي است. از آنجا كه معمولا و بطور طبيعي افراد با شروع افطار سعي در جبران نخورده ها دارند و از طرفي گاهي فشار گرسنگي و تشنگي فرد را وادار به انتخاب خوراك بر مبناي احساس نياز رواني و لذت بردن از خوردن ميكند و منطق درست خوردن ناديده گرفته ميشود و در اينصورت يكي از عوارض عدم اجراي سيستم غذائي صحيح در ماه مبارك رمضان افزايش وزن است. بنابر نبايد روزه گرفتن را به منظور رژيم غذائي خوش اندام شدن تلقي كنيم و خداي ناخواسته بعد از افطار در صدد تلافي نخورده ها ي پرحجم باشيم.
2. وصل معشوق و شكرگزاري از موهبت ذات الهيش از نعمات ماه مبارك است و فرصتي است در ولايت انسان تا معيار چگونه زيستن را الگو كند ، اما روزه گرفتن نيز علاوه بر دادن امكان قياس ابعاد گرسنگي و سيري انسانها، اگر تغذيه صحيح اجرا شود، از بهترين داروهاي طبييعي براي درمان بسياري از بيماري هاي جسمي، بويژه بيماري هاي گوارشي و روحي-عصبي مي باشد.
3. قابل تاكيد است كه در هر وعدة غذایی از غذا ها ي معروف به "فست فود" و نوشابه هاي رنگی مد شدة امروزی پرهیز کنید تا خود را در برابر بسياري عوارض بيماريزائي آن كه در غرب فاجعه آميز شده است خود را بيمه كنيد
یكی از غذاهای پرمصرف و محبوب در ماه مبارك رمضان حلیم است. حلیم از معروف‌ترین غذاهای سنتی ایرانی است كه معمولا در سفره افطار به عنوان پیش‌غذا و در سحرگاهان به عنوان سحری مصرف میشود. حلیم انواع مختلف دارد و مواد اولیه آنها با یكدیگر متفاوت است. برای تهیه حلیم گندم از گندم، پیاز و گوشت گوساله سردست یا مرغ و مقداری روغن استفاده میشود.
حلیم چه دارد؟
حلیم یك غذای پركالری محسوب میشود. 100 گرم حلیم190 كالری انرژی دارد و حاوی 6 گرم پروتئین10 گرم چربی20 گرم كربوهیدرات 1 میلی‌گرم آهن و 9 میلی‌گرم كلسیم است.
حلیم به دلیل داشتن گندم، علاوه بر خاصیت سیركنندگی بالا منبع بسیار خوب روی، منیزیم، آهن و نیاسین است. البته اگر در تهیه این غذا از گندم سبوس‌دار كه فیبر زیادی دارد استفاده شود، در بهبود برخی از بیماری‌های دستگاه گوارش، سرطان روده و سینه موثر خواهد بود. فیبر موجود در گندم سبوس‌دار كاهش كلسترول خون، كاهش فشارخون، كنترل قندخون، كاهش احتمال لخته شدن خون باعث سلامت بهتر قلب و كاهش بیماری‌های قلبی میشود. همچنین برای پیشگیری از یبوست و سرطان مثل سرطان روده بزرگ مفیداست. همچنین گندم سبوس‌دار دارای خاصیت ضدانگلی است و از بروز حساسیت‌ها و عدم تحمل غذایی مثل سندرم روده تحریك‌پذیر، التهاب مفاصل و بیماری‌های عصبی جلوگیری می‌كند.
نخود هم كه در پخت برخی انواع حلیم به كار می‌رود غنی از فولات، ویتامین6B ویتامینC و روی است.
10 روش برای حلیم‌خورها
1- در خوردن حلیم مراقب وزن خود باشید یك پیاله حلیم تقریبا 150 كالری انرژی دارد كه اگر با یك قاشق شكر، یك كف دست نان و روغن مصرف شود، 350 تا 300 كالری انرژی دارد.
2- حلیم یك غذای سالم و بسیار مقوی است، اما اگر دچار افزایش قند یا چربی خون هستید باید توجه داشته باشید كه شكر و روغن با آن استفاده نكنید یا در حداقل ممكن مصرف كنید.
3- اگر می‌توانید حلیم را در منزل و با استفاده از جوانه گندم یا حداقل گندم سبوس‌دار تهیه كنید.
4- حلیم مانده را مصرف نكنید، زیرا اگر حلیم چند ساعت یا چند روز بماند مواد نشاسته‌ای آن غیرقابل هضم میشود و نشاسته آن به نشاسته مقاوم تبدیل میشود و موجب ناراحتی‌های گوارشی میشود.
5- برخی در پخت حلیم از جوانه گندم استفاده می‌كنند. این حلیم به دلیل داشتن جوانه گندم، علاوه بر خاصیت سیركنندگی بالا منبع بسیار خوب انواع ویتامین‌ها و املاح است. از سوی دیگر با توجه به فعل و انفعالاتی كه طی جوانه زدن در دانه گندم اتفاق می‌افتد میزان كالری جوانه گندم به مقدار زیادی كاهش می‌یابد كه یكی از مزایای حلیم غنی شده نسبت به حلیم‌های رایج است.
6- حلیم یك منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهایی است كه دیر هضم میشود. به همین علت مصرف آن در سحر موجب میشود تا مدت‌ها احساس گرسنگی نكنید.
7- در هنگام افطار حلیم را با شكر و روغن زیاد نخورید، زیرا باعث تحریك معده، اضافه وزن و نیز عطش شدید میشود. اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد آب و نوشیدنیهای سرد جبران می‌كنند. این كار باعث رقیق شدن شیره معده و تاخیر هضم غذا میشود. عاقبت این رفتار نفخ شكم و سایر ناراحتی‌های گوارشی است.
8- حلیم به علت داشتن گندم، نخود (در صورت وجود) و گوشت منبع خوب آهن بوده و برای زنان، دختران جوان و افرادی كه در معرض كم‌خونی هستند، توصیه میشود.
9- پس از خوردن حلیم بلافاصله دراز نكشید، زیرا این غذا دیر هضم است و باعث میشود دچار سوزش و ناراحتی معده شوید.
10- و بالاخره، در ماه رمضان سر هر كوچه دیگ حلیم بر‌پا میشود، اما به آنان اعتماد نكنید و حلیم را فقط از واحدهای صنفی مجاز به عرضه حلیم خریداری كنید. زیرا برخی سودجویان در محل‌های غیربهداشتی حلیم‌های غیربهداشتی و بی‌كیفیت طبخ كرده و محصول را به همه جا توزیع می‌كنند و فروشنده نیز آن‌را به قیمت غذاهای سالم و بهداشتی به فروش می‌رساند. برای حفظ سلامت خود از این اماكن حلیم نخرید.
