mamoosh1990
عضو جدید
برای افرادی که وزن زیادی دارند، کاهش وزن "سالم و صحیح"، هدفی بلند مدت است. حفظ ویژگی، سالم و صحیح بودن از دست دادن وزن ضروری است. سرعت کاهش وزن یکی از عوامل اثر گذار و تعیین کننده ویژگی سالم و صحیح بودن رژیم غذایی کاهش وزن است. اِعمال هر گونه فشار بر بدن برای کاهش وزن در ابتدا موجب بروز مقاومت در بدن می گردد، پس از آن سلول ها در یک مرحله سکون یا پنهانی خواهند رفت و منتظر برداشتن فشار خواهند ماند، به محض این که فشار بر بدن برداشته شد، وزن بدتر از قبل بر خواهد گشت. در ادامه برخی از راهبردهای کلیدی مهم را در این زمینه مرور خواهیم کرد.
توصیه1: به اندازه کافی آب بنوشید.
گاهی اوقات حس تشنگی به جای گرسنگی اشتباه گرفته می شود، پس سعی کنید در طول روز در دفعات معین آب بنوشید. سعی کنید منتظر حس تشنگی نمانید، بدانید که در زمان تشنگی حدود 2 درصد از آب بدن شما کاهش یافته است. آب برای همه واکنش های متابولیکی در بدن لازم است.
توصیه 2: سه وعده اصلی و سه میان وعده بخورید.
تقسیم کالری دریافتی در بین وعده ها و میان وعده های بیشتر یک راه حل مفید برای غلبه بر گرسنگی است. هر چقدر مقادیر کالری دریافتی کمتر باشد، میزان کاهش وزن نیز بیشتر خواهد بود. با وجود این، رعایت این اصل با وجود حس گرسنگی فشار زیادی بر بدن تحمیل خواهد کرد. افزایش دفعات غذاخوردن و کاهش حجم هر وعده یکی از راهبردهای مهم در این زمینه است. در این شرایط جذب مواد مغذی نیز بیشتر خواهد شد.
توصیه 3: در مورد میان وعده های شبانه محتاط باشید.
برخی از افراد پس از اتمام شام و هنگام تماشای تلویزیون عادت دارند میان وعده بخورند. در این شرایط مقادیر زیادی کالری مازاد بر نیاز وارد بدن خواهد شد، برای رفع این عادت تمرین کنید، این چنین رفتارهای نادرستی در صورت تمرین ذهنی و آموزش به مغز قابل تغییر هستند. سعی کنید میان وعده های مجاز را جایگزین میان وعده های با کالری زیاد کنید. علاوه بر این، سعی کنید تا قبل از ساعت 8 شام بخورید.
توصیه 4: پروتئین را فراموش نکنید.
پروتئین حس پُری ایجاد می کند و در مقایسه با چربی و کربوهیورات سیری را طولانی تر می کند. علاوه بر این، پروتئین به نگهداری توده عضلانی نیز کمک خواهد کرد. بنابراین سعی کنید در میان وعده ها و وعده های خود در حد نیاز پروتئین دریافت کنید. ماهی، گوشت، سفیده تخم مرغ، ماست کم چربی، پنیر کم چربی، سویا، مغزها و انواع لوبیا از منابع خوب و غنی پروتئین به شمار می روند. خواه برای افزایش وزن و یا کاهش وزن پروتئین از درشت مغذی های ضروری است.
توصیه 5: یخچال را تجهیز کنید.
ترکیب یخچال نقش مهمی در انتخاب های غذایی دارد. سعی کنید یخچال را برای کاهش وزن مجهز کنید. بهتر است میان وعده های سالم از قبیل انواع سبزیجات با فیبر زیاد، میوه ها و سالاد در ظروف، آماده مصرف باشند. در این شرایط بدون صرف وقت برای مثال در زمان عصبانیت می توانید انتخاب غذایی صحیحی داشته باشید.
توصیه 6: صبحانه را فراموش نکنید.
پس از تصمیم برای کاهش وزن، اولین تغییری که به طور معمول در رژیم غذایی ایجاد می شود حذف صبحانه است. نخوردن صبحانه در کاهش کالری دریافتی اثری ندارد، به دلیل این که میزان گرسنگی در روزهایی که صبحانه حذف می شود غیر قابل کنترل شده و میزان غذای مصرفی در وعده شام و نهار افزایش می یابد. پس فراموش نکنید که حذف صبحانه موجب کاهش وزن نمی شود. توصیه می شود صبحانه بین ساعات 7:30-7 خورده شود.
توصیه 7: فیبر های رژیمی را جدی بگیرید.
فیبرهای رژیمی به فرآیند هضم کمک می کنند و مانع یبوست می شوند. آن ها کلسترول را کاهش می دهند و علاوه بر این، حس سیری را طولانی تر می کنند. بنابراین در کاهش وزن و نیز کاهش فشار رژیم غذایی نقش مهمی دارند.
توصیه 8: مواد غذایی چاق کننده نخرید.
رعایت یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن در صورت وجود چیپس و یا بستنی در فریزر سخت می شود. پس منزلتان را پاکسازی کنید، وقتی چشمتان به مواد غذایی پر کالری نیافتد، هوس نخواهید کرد.
توصیه 9: اهداف منطقی داشته باشید.
به کاهش وزن 20 یا 30 کیلویی خود فکر نکنید. اهدافتان را کوچک کنید بهتر است در هفته نیم تا یک کیلو کم کنید. فراموش نکنید که اصلی ترین هدف برای کاهش وزن، حفظ سلامتی است، لذا کاهش تنها 5 تا 10 درصد وزن بدن می تواند اثرات مفیدی را بر سلامتی در بر داشته باشد.
توصیه1: به اندازه کافی آب بنوشید.
گاهی اوقات حس تشنگی به جای گرسنگی اشتباه گرفته می شود، پس سعی کنید در طول روز در دفعات معین آب بنوشید. سعی کنید منتظر حس تشنگی نمانید، بدانید که در زمان تشنگی حدود 2 درصد از آب بدن شما کاهش یافته است. آب برای همه واکنش های متابولیکی در بدن لازم است.
توصیه 2: سه وعده اصلی و سه میان وعده بخورید.
تقسیم کالری دریافتی در بین وعده ها و میان وعده های بیشتر یک راه حل مفید برای غلبه بر گرسنگی است. هر چقدر مقادیر کالری دریافتی کمتر باشد، میزان کاهش وزن نیز بیشتر خواهد بود. با وجود این، رعایت این اصل با وجود حس گرسنگی فشار زیادی بر بدن تحمیل خواهد کرد. افزایش دفعات غذاخوردن و کاهش حجم هر وعده یکی از راهبردهای مهم در این زمینه است. در این شرایط جذب مواد مغذی نیز بیشتر خواهد شد.
توصیه 3: در مورد میان وعده های شبانه محتاط باشید.
برخی از افراد پس از اتمام شام و هنگام تماشای تلویزیون عادت دارند میان وعده بخورند. در این شرایط مقادیر زیادی کالری مازاد بر نیاز وارد بدن خواهد شد، برای رفع این عادت تمرین کنید، این چنین رفتارهای نادرستی در صورت تمرین ذهنی و آموزش به مغز قابل تغییر هستند. سعی کنید میان وعده های مجاز را جایگزین میان وعده های با کالری زیاد کنید. علاوه بر این، سعی کنید تا قبل از ساعت 8 شام بخورید.
توصیه 4: پروتئین را فراموش نکنید.
پروتئین حس پُری ایجاد می کند و در مقایسه با چربی و کربوهیورات سیری را طولانی تر می کند. علاوه بر این، پروتئین به نگهداری توده عضلانی نیز کمک خواهد کرد. بنابراین سعی کنید در میان وعده ها و وعده های خود در حد نیاز پروتئین دریافت کنید. ماهی، گوشت، سفیده تخم مرغ، ماست کم چربی، پنیر کم چربی، سویا، مغزها و انواع لوبیا از منابع خوب و غنی پروتئین به شمار می روند. خواه برای افزایش وزن و یا کاهش وزن پروتئین از درشت مغذی های ضروری است.
توصیه 5: یخچال را تجهیز کنید.
ترکیب یخچال نقش مهمی در انتخاب های غذایی دارد. سعی کنید یخچال را برای کاهش وزن مجهز کنید. بهتر است میان وعده های سالم از قبیل انواع سبزیجات با فیبر زیاد، میوه ها و سالاد در ظروف، آماده مصرف باشند. در این شرایط بدون صرف وقت برای مثال در زمان عصبانیت می توانید انتخاب غذایی صحیحی داشته باشید.
توصیه 6: صبحانه را فراموش نکنید.
پس از تصمیم برای کاهش وزن، اولین تغییری که به طور معمول در رژیم غذایی ایجاد می شود حذف صبحانه است. نخوردن صبحانه در کاهش کالری دریافتی اثری ندارد، به دلیل این که میزان گرسنگی در روزهایی که صبحانه حذف می شود غیر قابل کنترل شده و میزان غذای مصرفی در وعده شام و نهار افزایش می یابد. پس فراموش نکنید که حذف صبحانه موجب کاهش وزن نمی شود. توصیه می شود صبحانه بین ساعات 7:30-7 خورده شود.
توصیه 7: فیبر های رژیمی را جدی بگیرید.
فیبرهای رژیمی به فرآیند هضم کمک می کنند و مانع یبوست می شوند. آن ها کلسترول را کاهش می دهند و علاوه بر این، حس سیری را طولانی تر می کنند. بنابراین در کاهش وزن و نیز کاهش فشار رژیم غذایی نقش مهمی دارند.
توصیه 8: مواد غذایی چاق کننده نخرید.
رعایت یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن در صورت وجود چیپس و یا بستنی در فریزر سخت می شود. پس منزلتان را پاکسازی کنید، وقتی چشمتان به مواد غذایی پر کالری نیافتد، هوس نخواهید کرد.
توصیه 9: اهداف منطقی داشته باشید.
به کاهش وزن 20 یا 30 کیلویی خود فکر نکنید. اهدافتان را کوچک کنید بهتر است در هفته نیم تا یک کیلو کم کنید. فراموش نکنید که اصلی ترین هدف برای کاهش وزن، حفظ سلامتی است، لذا کاهش تنها 5 تا 10 درصد وزن بدن می تواند اثرات مفیدی را بر سلامتی در بر داشته باشد.
